50 легких рецептов закусок Простые и быстрые рецепты
Эти быстрые закуски настолько просты в приготовлении, что вы успеете подать их перед основной едой.
Представляем вам коллекцию рецептов закусок, по которым вы легко сможете приготовить за 15 минут или меньше, прежде чем возьметесь за приготовление основного блюда. Перекусите брускеттой, намажьте тост паштетом для своего чада, и принимайтесь за основное блюдо. А другие закуски, как например, крем-суп, вы можете запланировать на особенное мероприятие, и подать эту легкую закуску в бокалах для коктейлей, в качестве аперитива.
Рекомендуем
1. Трио из козьего сыра. Разрежьте брикет козьего сыра в виде полена (340 гр.) поперек на 3 части. Один мини-рулет обваляйте в различной порубленной зелени, второй — в толченом перце горошком, а третий — в нарезанной сушеной клюкве и кешью. Подавайте с ломтиками багета или крекерами.
2.
Брускетта с белой фасолью. Смешайте белую фасоль из 1 банки (жидкость слейте), 1 ст. нарезанной смеси джардиньера (итальянские маринованные овощи) и немного рассола из банки, 1/4 ст. нарезанного кубиками сыра проволоне, по 2 ст. л. порубленной петрушки и оливкового масла. Подавайте на поджаренном хлебе.
3. Пряные оливки. Разогрейте 1/3 ст. оливкового масла, по 1 полоске цедры лимона и апельсина, 1/4 ч. л. красного перца в хлопьях и 1 раздавленный зубчик чеснока. Вмешайте 1 ст. оливок (разных видов) и несколько веточек розмарина.
4. Канапе с редисом и анчоусами. Мелко нарежьте 1 или 2 промытых анчоуса, 2 ст. л. петрушки и 1 ч. л. тертой лимонной цедры, смешайте с 110 гр. размягченного сливочного масла. Намажьте эту смесь на хлеб пумперникель, сверху выложите тонкие ломтики редиса, сбрызните лимонным соком.
5. Паста из голубого сыра с орехами пекан. Смешайте 1/2 ст.
мягкого голубого сыра с 2 ст. л. порубленных жареных орехов пекан. Намажьте смесь на ломтики стебля сельдерея или на крекеры, сбрызните медом.
6. Капуста кале с артишоками. Возьмите 1,5 ст. замороженной капусты кале и 1/2 ст. замороженных артишоков, разморозьте. Отожмите, затем слегка порубите. В посуде, подходящей для микроволновки, смешайте овощи с 110 гр. мягкого сливочного сыра, 1/2 ст. тертого швейцарского сыра, 1/2 ст. молока, 1/4 ст. тертого пармезана, 1 измельченным зубчиком чеснока, 1/2 ч. л. соли, добавьте немного кайенского перца и вустерширского соуса. Накройте крышкой и поместите в микроволновку на 5 мин., затем перемешайте. Подавайте с сухариками из питы или крекерами.
7. Дип-соус из йогурта по-индийски. Возьмите 1 ст. греческого йогурта, по 2 ст. л. нарезанной кинзы и помидоров, 1 ст. л. измельченного лука-шалота, по 1/2 ч. л. тертого имбиря и чеснока. Смешайте и посолите по вкусу. Подавайте с крекерами или чипсами из питы.
8. Огурец с икрой. На кружочки огурца выложите ложкой крем-фреш. Сверху добавьте немного икры лосося или форели.
9. Гуакамоле с гранатом. Обжарьте 3 ст. л. очищенных от кожуры тыквенных семечек в 1 ст. л. оливкового масла. Посолите. Разомните 2 авокадо с 1/2 ст. нарезанной кинзы, 1/4 ст. измельченного лука, соком половины лайма, 1 измельченным халапеньо и 1/4 ч. л. соли. Сверху посыпьте зернами граната и жаренными тыквенными семечками. Подавайте с чипсами из тортильи.
10. Жареные равиоли. Обжарьте сырые небольшие равиоли с сыром или мясом в растительном масле при температуре 185°С до румяного цвета — около 2 мин. Обсушите на бумажных полотенцах, посыпьте солью и тертым пармезаном. Подавайте с теплым соусом маринара. Рецепт равиоли с соусом маринара.
11. Дип-соус ромеско. В кухонном комбайне тщательно измельчите 1 ст.
жареного красного перца, 1 зубчик чеснока, щепотку красного перца в хлопьях, 1 ч. л. красного винного уксуса, по 1/3 ст. жареного миндаля и оливкового масла. Подавайте с хлебными палочками или крекерами.
12. Мини-тарты с манчего. Приготовьте ромеско (№ 11) и тонким слоем разложите на маленьких корзинках из теста фило. На каждую порцию выложите кубик сыра манчего и запекайте при 220°С, пока сыр не расплавится, 8 мин. Сверху посыпьте нарезанной петрушкой. см. еще вариант корзиночек из теста фило с сыром бри.
13. Клюквенный соус с паштетом. Смешайте 1/4 ст. майонеза, 2 ст. л. клюквенного соуса, соль и перец по вкусу. Намажьте на поджаренные ломтики багета, сверху выложите кусочки деревенского паштета и корнишонов.
14. Фаршированные острые перцы. Очистите от семян и сердцевины острые или сладкие маринованные перцы пименто. Тонкими ломтиками салями оберните кубики выдержанного сыра проволоне, поместите внутрь перцев.
Сбрызните оливковым маслом и посыпьте порубленной петрушкой. Подавайте на шпажках.
15. Дип-соус с крабом. Смешайте 225 гр. крабового мяса, 3 ст. л. майонеза, по 1 ст. л. дижонской горчицы, лимонного сока и порубленной петрушки, 1/4 ч. л. вустерширского соуса, соль и острый соус по вкусу. Подавайте на крекерах.
16. Паста из сыра с пименто. Смешайте 225 гр. тертого острого чеддера желтого цвета, 110 гр. острого сыра монтерей джек, 3/4 ст. майонеза, 1/2 ст. нарезанных обсушенных перцев пименто, 1 небольшой измельченный лук-шалот и щепотку кайенского перца. Намажьте на поджаренный хлеб, посыпьте шнитт-луком.
17. Сливочный соус с креветками. Смешайте 225 гр. размягченного сливочного сыра, 3/4 ст. майонеза и сок половины лимона. Вмешайте 340 гр. готовых нарезанных креветок и по 1/4 ст. порубленного сельдерея и зеленого лука. Посолите и поперчите. Подавайте на картофельных чипсах или крекерах.
18. Итальянский дип-соус с тунцом. В кухонном комбайне смешайте до однородности 140 гр. тунца (из 1 банки, жидкость слить), 1/2 ст. майонеза , 1/4 ст. оливкового масла, сок 1 лимона и 2 ст. л. каперсов. Переложите в миску, вмешайте 2 ст. л. порубленной петрушки. Посыпьте петрушкой. Подавайте на листьях салата, с нарезанными шпалками свежими овощами, выкладывая кучками на большом блюде (закуска крудите).
19. Пряные сухарики из питы. Нарежьте клиньями 3 питы. Перемешайте с 1 ст. л. оливкового масла, 1/2 ч. л. молотого кумина, 1/2 ч. л. молотого кориандра и солью с перцем по вкусу. Запекайте 8 минут при 220°С.
20. Хумус с тыквой. Измельчите в пюре 1,5 ст. нута из банки (воду слейте), 1/3 ст. тыквенного пюре, по 3 ст. л. оливкового масла и тахини (кунжутной пасты), 1 зубчик чеснока, 1/2 ч. л. паприки и 1/4 ст. воды. Добавьте соль и лимонный сок по вкусу. Переложите в миску, сверху добавьте оливковое масло, красный перец в хлопьях и жареные тыквенные семечки без кожуры.
Подавайте с чипсами из сладкого картофеля.
21. Запеченный бри с клюквенным чатни. Срежьте корочку с верхней части кружка сыра бри. Намажьте на сыр 1/4 ст. чатни с клюквой и запекайте в духовке с верхним огнем до появления пузырьков, 3 мин. Посыпьте орехами пекан. Подавайте с ломтиками багета.
22. Печенье с сыром и ягодными презервами. Намажьте на овсяное печенье сыр с высокой жирностью (например Сент-Андре) или бри. На каждое печенье выложите консервированные абрикосы или клюкву и стебелек укропа.
23. Поджаренные мини-перцы. Разогрейте 1 ст. л. оливкового масла в большой сковороде на умеренном огне. Добавьте целые маленькие перцы и готовьте, периодически переворачивая, пока овощи слегка не подгорят и не станут мягкими. Сбрызните лимонным соком и посолите.
24. Пряный нут во фритюре. Возьмите 1 банку нута, слейте жидкость и промойте нут водой.
Жарьте порциями во фритюре с растительным маслом, разогретым до 190°С, около 4 мин. до румяного цвета и хрустящей корочки. Обсушите на бумажных полотенцах, затем перемешайте со специями: по 1/2 ч. л. молотого кориандра, кумина, копченой паприки и соли. Подборка снеков: орешки (см. рецепт), семечки, попкорн.
25. Ветчина в лодочках из эндивия. В кухонном комбайне смешайте 110 гр. нарезанной ветчины, 1/4 ст. нарезанных соленых огурцов, белые части 2 стеблей зеленого лука и 2 ст. л. майонеза. Ложкой выложите на плотные листья салата эндивий. Посыпьте кусочками зеленого лука.
26. Канапе с тыквой и прошутто. В кухонном комбайне смешайте до однородности 110 гр. размягченного сливочного масла, 1/4 ст. тыквенного пюре из банки, 1 ст. л. нарезанного шалфея и 1/4 ч. л. соли. Намажьте смесь на ломтики ржаного хлеба для канапе, сверху выложите тонкие ломтики прошутто. см. десертный вариант тостов с тыквенным пюре.
27. Морские гребешки с тыквой и шалфеем. Приготовьте смесь из тыквы и шалфея для канапе (№ 26). Растопите 1/2 ст. л. (30 гр.) сливочного масла в большой антипригарной сковороде на умеренном огне. Добавьте 12 небольших морских гребешков и обжарьте в течение 2-4 мин. до готовности. Вмешайте 2 ст. л. смеси из тыквы с шалфеем и немного лимонного сока. Подавайте на шпажках.
28. Креветочный коктейль. Смешайте 1/2 ст. кетчупа или соуса из сладкого чили, 1/4 ст. столового сливочного хрена из баночки, сок 1 лимона, 1 ч. л. вустерширского соуса, щепотку сельдерейной соли, немного острого соуса и 1 ст. л. измельченного сельдерея. Подавайте с охлажденными готовыми креветками.
29. Креветки с зеленым соусом. В подсоленную воду положите 4 зубчика чеснока и белые части 2 стеблей зеленого лука. Готовьте при слабом кипении до мягкости, 6 мин. Добавьте зеленые части лука, по 1 ст.
порубленного базилика и листьев петрушки. Готовьте, пока зелень слегка не обвянет, 10 секунд. Слейте воду, промойте холодной водой. Измельчите в пюре в кухонном комбайне вместе с 1/4 ст. мангового чатни, 1 ч. л. горчичного порошка и соком половины лимона. Подавайте с охлажденными готовыми креветками.
30. Острые запеченные устрицы. Смешайте 1/4 ст. майонеза , 1 ст. л. соуса шрирача и 1 небольшой измельченный зубчик чеснока. Извлеките из раковин 12 устриц, оставьте мясо на половинке створки. Обсушите. Сверху намажьте смесь с майонезом и запекайте с включенным верхним огнем 2 мин., пока верхушка местами не подрумянится. Подавайте с нарезанным шнитт-луком.
31. Запеченные моллюски с чесноком. Обжарьте 1 измельченный зубчик чеснока в сковороде с 2 ст. л. (30 гр.) сливочного масла. Вмешайте 1/3 ст. свежих хлебных крошек и 2 ст. л. порубленной петрушки. Извлеките из раковин 12 моллюсков и оставьте на половинках створок, обсушите.
Сверху выложите хлебные крошки с чесноком, запекайте с включенным верхним огнем 1-2 мин. до хрустящей румяной корочки.
32. Слайдер-бургеры с креветками и беконом. Смажьте майонезом разрезанные маленькие картофельные булочки. Начините каждую 1 нарезанной готовой креветкой, половиной ломтика поджаренного бекона, добавьте немного порубленного шнитт-лука. см. слайдер-бургеры с крабом.
33. Стручковый горох с начинкой из тарамсалаты. Бланшируйте стручковый горох 30 секунд в кипящей подсоленной воде. Промойте холодной водой и обсушите. Обрежьте загнутые кончики, чтобы раскрыть стручки. Выдавите кондитерской насадкой готовую тарамасалату (греческий паштет с икрой) или мягкий сыр с травами внутрь каждого стручка. Сбрызните лимонным соком.
34. Фаршированные сыром шляпки шампиньонов. Отрежьте ножки у маленьких шампиньонов «кремини» или белых грибов. Посыпьте шляпки солью с перцем, начините каждую 1 ч.
л. сливочного сыра. Поместите в духовку с включенным верхним огнем примерно на 8 мин., пока сыр не расплавится и местами подрумянится. Посыпьте сверху нарезанным шнитт-луком. Рецепт закуски из фаршированных помидоров.
Рецепты фаршированных грибов:
- с куриным фаршем
- с крабовым мясом
- с хлебными крошками
- с фаршем и шпинатом
- с морковью, сельдереем и голубым сыром
35. Жареный халлуми. Нарежьте 225 гр. сыра халлуми небольшими кубиками, обжарьте в сковороде с 2-3 ст. л. оливкового масла, переворачивая, до золотистого цвета. Добавьте 1 ст. виноградных помидоров, сок 1 лимона и щепотку сушеной мяты. Готовьте, помешивая, еще 2 мин. Подавайте на шпажках как кебаб.
36. Кешью с чили и лаймом. На среднем огне около 5 минут обжаривайте 2 ст. кешью в 1 ст. л. оливкового масла, добавив по 1/2 ч. л. порошка чили и копченой паприки.
Вмешайте 2 ст. л. порубленной кинзы, цедру и сок 1 лайма. Посолите.
37. Арахис с чипотле и кленовой патокой. В сотейнике готовьте при слабом кипении 1/3 ст. кленового сиропа с 1/2 ч. л. порошка из перца чипотле, пока смесь не выпарится наполовину, около 5 мин. Вмешайте 2 ст. соленого жареного арахиса. Вылейте на слегка смазанную маслом сковороду и дайте остыть.
38. Спаржа в ломтиках лосося. Бланшируйте спаржу в кипящей подсоленной воде, пока она слегка не смягчится. Воду слейте, затем охладите спаржу в воде со льдом. Снова слейте воду, обсушите. Каждый стебель оберните ломтиком копченого лосося. Смешайте по 1/4 ст. сметаны и майонеза с 2 ст. л. мелко нарезанного укропа, намажьте смесь на спаржу.
39. Канапе с копченым лососем. Приготовьте сметанную смесь из рецепта № 38. Нанесите на ржаной хлеб пумперникель, сверху выложите ломтики копченого лосося и немного каперсов.
Рецепт канапе с копченым лососем.
40. Груша и сыр горгонзола на поленте. Нарежьте готовую поленту кружочками толщиной 0,6 см. Смажьте растопленным сливочным маслом и запекайте в духовке с включенным верхним огнем, переворачивая, до румяного цвета. Сверху выложите ломтики груши и горгонзолы, приправьте перцем. Рецепт канапе на ломтиках поленты.
41. Пицца с чеддером, беконом и орехами пекан. Раскатайте 225 гр. теста для пиццы, чтобы получился тонкий слой. Поместите на противень. Смажьте оливковым маслом, посыпьте 3/4 ст. тертого чеддера и 1/3 ст. нарезанного готового бекона. Запекайте при 230°С до хрустящей корочки, 8-10 мин. Посыпьте кусочками глазированных орехов пекан и нарезанным шнитт-луком.
Смотрите подборку рецептов: 50 пицц, которые легко приготовить
42. Жареные сердцевины артишоков. Слейте воду с 2 ст. маринованных артишоков. Обсушите и нарежьте на кусочки среднего размера.
В сковороде на умеренном огне разогрейте оливковое масло слоем 0,6 см. Добавьте артишоки и жарьте, перевернув один раз, до хрустящей румяной корочки, около 6 мин. Посыпьте порубленной петрушкой. см. еще вариант подачи артишоков в качестве закуски.
43. Козий сыр с томатным чатни. Разогрейте в сковороде 2 ст. л. оливкового масла, добавьте 2 ст. протертых томатов из банки, 1/3 ст. красного винного уксуса, 1/4 ст. желтого изюма, щепотку красного перца в хлопьях и соль по вкусу. Кипятите до загустения, около 5 мин. Ложкой выложите на тарелку, сверху положите маленький кружок сливочного выдержанного козьего сыра (например, Бушерон). Подавайте с ломтиками багета.
44. Колбаса с яблоком на шпажках. Смешайте 1/4 ст. сметаны, по 2 ст. л. нарезанной петрушки и цельнозерновой горчицы, 2 ч. л. хрена. Посолите. Нанижите на шпажки поджаренные ломтики вареной колбасы и кубики зеленого яблока. Подавайте со сметанной смесью.
45. Фаршированные яйца с зеленью. Очистите и разрежьте пополам 6 сваренных вкрутую яиц. Желтки разомните с 1 ст. л. майонеза, 1 ст. л. сметаны, добавив по 2 ст. л. измельченного шнитт-лука, петрушки и зеленых оливок. Посолите. Выдавите или выложите ложкой на яичные белки, посыпьте паприкой. Рецепт фаршированных яиц (или Deviled egg).
46. Фриттеры из тыквы и ветчины. Возьмите 1 ст. сухой смеси для блинов, смешайте с 1/2 ч. л. порошка чили, 1 яйцом, добавьте по 2 ст. л. тыквенного пюре из банки, пива, тертого чеддера, нарезанной ветчины и зеленого лука. Жарьте во фритюре небольшие кусочки теста в растительном масле, разогретом до 180°С, до румяного цвета. Обсушите на бумажных полотенцах. см. рецепт хвороста во фритюре.
47. Острый суп-пюре из тыквы. В небольшой кастрюле доведите до слабого кипения 1 ст. тыквенного пюре из банки, 1/2 ст. куриного бульона, 1/4 ст.
сливок, 2 ст. л. острого соуса чипотле и 2 ч. л. бурбона. Готовьте, взбивая, 3 мин. Вылейте в маленькие чашки, посыпьте шнитт-луком. Подавайте суп-пюре в качестве закуски. Еще рецепт на выбор Суп-пюре из капусты, Томатно-трюфельный суп-пюре.
48. Морковный крем-суп с имбирем. В маленькой кастрюльке обжарьте в 1 ст. л. растительного масла 1 нарезанный зубчик чеснока и 1 ст. л. нарезанного имбиря. Добавьте 1,5 ст. морковного сока, 1/4 ст. сливок и сок 1 лайма. Доведите до кипения и готовьте 5 мин., разлейте по маленьким чашкам. Подавайте суп-закуску, посыпав шнитт-луком.
49. Грибы, глазированные в хересе. Растопите 2 ст. л. (30 гр.) сливочного масла в сковороде на умеренном огне. Добавьте 225 гр. белых грибов и пассеруйте до мягкости около 7 мин. Добавьте 1/4 ст. хереса, 1 ст. л. хересного уксуса и щепотку соли. Готовьте, пока сироп не загустеет, около 1 мин. Вмешайте по 1 ст. л. порубленной петрушки и шнитт-лука.
Подавайте на зубочистках.
50. Такитос с креветками. Разогрейте в сковороде растительное масло слоем 0,6 см. Погружайте в масло кукурузные тортильи по одной за раз, чтобы они размягчились. Затем смажьте их майонезом и посыпьте порошком перца чипотле. Разрежьте вдоль пополам готовые креветки и полоски сыра чечил (косичка). Выложите по центру каждой тортильи 2 кусочка креветки и 1 кусочек сыра. Скрутите и закрепите зубочисткой. Повысьте температуру огня до среднего, обжарьте такитос во фритюре, переворачивая, до золотистого цвета. Извлеките зубочистки, разрежьте рулетики надвое. Посыпьте солью, сбрызните соком лайма.
Простые и быстрые рецепты / Быстрые перекусы / Закуски / Снеки / Канапе / Бутерброды / Закуски с соусами / Закуски из яиц / Сырные закуски / Коллекции рецептов / Фуд Нетворк — рецепты / Французская кухня
Закуски на праздничный стол (Новый год) с перепелиными яйцами | Маленькие, красивые и аппетитные | Кулинарка
Всем привет! Большие праздники вот вот придут к нам.
И я как человек ведущий кулинарный канал, не могла обойти эту тему стороной. Уже со всех сторон можно наблюдать видео и статьи с новогодними рецептами. Вот и я спешу с вами поделиться первым видео с закусками для праздничного стола. Подготовила для вас подборку рецептов закусок, в которых мы будем использовать перепелиные яйца.
Мне очень нравятся маленькие закуски, особенно когда их много))) Есть из чего выбрать, попробовать сразу несколько и при этом не переесть.
Все рецепты закусок с перепелиными яйцами на праздничный стол смотрите в видео:
А также заходите в гости на мой канал Ютуб «Кулинарка», где много рецептов на каждый день.
Первый рецепт очень интересный и необычный. Такая закуска будет эффектно смотреться на праздничном столе.
Картофельные гнезда с перепелиными яйцами1. Картофельные гнезда с перепелиными яйцами:
Картошка — 300 г
Шампиньоны — 150 г
Чеснок — 1-2 шт
Перепелиные яйца — 8-10 шт
Сыр — 70 г
Соль и перец
Зелень
Картофель чистим и натираем на крупной терке.
Заливаем картофель водой и оставляем на 30 минут.
Далее картофель необходимо обсушить.
Формы для кексов смазываем маслом. Делаем из картофеля корзиночки, плотно прижимаем картофель к краям. Корзиночки солим и перчим. Отправляем запекаться заготовки в разогретую духовку до 180 С на 20-25 минут.
Шампиньоны нарезаем и измельчаем чеснок. Обжариваем все до готовности. В конце посолить.
Жарим на очень хорошо разогретой сковороде перепелиные яйца, немного посолить
Корзиночки выкладываем на красивую тарелочку, выкладываем готовые грибы, сверху натертый сыр.
закуска с перепелиными яйцамиСверху выкладываем жаренные яйца и посыпаем зеленью. Вот такая красивая закуска получается. Очень вкусно и оригинально.
Второй рецепт очень простой, но очень вкусный. На новогоднем столе эта закуска точно найдет поклонников.
Канапе с селедкой и перепелиными яйцами2.Канапе с селедкой и перепелиными яйцами:
Хлеб
Перепелиные яйца
Филе селедки
Майонез
Укроп
На небольшие кусочки нарезаем хлеб.
Форма хлеба может быть как квадратной, так и круглой. Хлеб смазываем майонезом.
Вареные перепелиные яйца нарезаем пополам и выкладываем желтком вниз на хлеб.
Филе сельди протыкаем шпажкой так, чтобы получился парус. Помещаем селедку на яйцо и украшаем укропом. Получается замечательный вариант канапе на праздничный стол. Очень аппетитно.
Третий вариант, наверное, самый полюбившийся мужу из всех. Еще бы, ведь мужчинам трудно отказаться от вкусного и жирного бекона))) Для меня эта закуска жирная, а муж просто в восторге.
Закуска с беконом и перепелиными яйцами3. Закуска с беконом и перепелиными яйцами:
Лук 0,5 шт
Болгарский перец- 0,5 шт
Бекон в нарезке — 6 полосок
Перепелиные яйца — 6 шт
Зелень
Нарезаем тонко лук и жарим до золотистого цвета.
В формочках для кексов распределяем бекон в виде корзиночек, закрывая дно.
В корзиночки на дно выкладываем жаренный лук, далее мелко нарезанный болгарский перец и измельченную зелень.
Сверху разбиваем перепелиное яйцо. Помните, что бекон во время запекания сожмется и отлично обнимет яйцо. Отправляем запекаться в разогретую духовку до 180 С на 20-25 минут. Смотрим, чтобы приготовилось яйцо.
Яйца в беконеОчень аппетитная закуска на стол, которая порадует мужчин. Украсит праздничный стол.
Конечно, я не могла обойти сторон фаршированные яйца. А фаршированные перепелиные яйца, это очень интересно. Яйца такие маленькие, хорошенькие, так хочется съесть.
Фаршированные перепелиные яйца4. Фаршированные перепелиные яйца:
Перепелиные яйца — 6 шт
Чеснок — 1 шт
Крабовая палочка — 1 шт
Майонез — 1 ст.л
Чеснок — 1 зуб.
Для украшения кукурузу и зелень
Вареные перепелиные яйца разрезаем на пополам.
Желток вынимаем и помещаем в тарелочку.
Натираем на мелкой терке крабовую палочку и чеснок. Соль и перец по вкусу. Заправляем майонезом или сметаной. Хорошо перемешиваем.
Начинку я поместила в кондитерский мешок с насадкой.
Можно выложить начинку и ложкой.
Украшаем сверху кукурузой и укропом. Выкладываем на тарелку и готово. Мило, аккуратно и красиво. Эта закуска очень понравилась детям.
Следующий рецепт безумно простой, но очень эффектный.
Шампиньоны с перепелиными яйцами5. Шампиньоны с перепелиными яйцами:
Шампиньоны
Перепелиные яйца
Соль и перец
Зелень
У шампиньоном убираем ножку и вырезаем юбочку. Грибы соли и перчим. Разбиваем в каждый шампиньон по перепелиному яйцу, посолить и посыпать зеленью. Отправляем запекаться в разогретой духовке до 180 С на 20-25 мин. Нам необходимо, чтобы яйцо запеклось. Получается очень простая, но вкусная закуска.
А дальше приготовим яркую закуску, которую очень захочется попробовать.
Закуска «Мухоморы»6. Закуска «Мухоморы»:
Перепелиные яйца
Помидоры черри
Майонез
Соль и перец
Отвариваем перепелиные яйца и срезаем шапочку.
Очень аккуратно вынимаем желток.
К желткам добавляем остатки белка, которые мы натираем на терке. Солим, перчим и заправляем майонезом. Хорошо растираем желтки с майонезом.
Начинку помещаем в яйцо. Помидорки черри режем пополам , можно вытащить внутреннею часть, так шапочка сядет лучше. Соединяем две части, чтобы у нас получился грибок.
Делаем на шапочках белые точки из майонеза. Грибочки я одела на шпажку, можно попробовать их поставить. Выкладываем на лист салата и ставим красивую закуску на новогодний стол.
И заключительный рецепт самый простой, но у детей он стал самым любимым.
Канапе с перепелиными яйцами7. Канапе с перепелиными яйцами:
Перепелиные яйца
Зеленый салат
Сыр
Ветчина
Канапе на праздникЗдесь все просто: вареные перепелиные яйца разрезаем пополам, в серединку кладем лист салата, кусочек сыра и кусочек ветчины. Закрепляем все шпажкой. Вроде все просто, но очень вкусно.
Вот и все рецепты закусок на новогодний праздничный стол на сегодня. Скоро я подготовлю новые закуски и рецепты.
Надеюсь, вы нашли для себя интересные идеи.
Приятного аппетита!
29 Здоровых перекусов, которые помогут вам похудеть
Под перекусами понимается прием пищи в течение дня, кроме основных приемов пищи. Закуски обычно состоят из небольших порций пищи, распределенных между приемами пищи.
Хотя исследования о том, способствуют ли перекусы похудению, неоднозначны, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение частоты приема пищи за счет перекусов может помочь справиться с чувством голода и улучшить регулирование уровня сахара в крови (1, 2).
Кроме того, перекусы могут помочь вам увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, а большинство людей не едят достаточно продуктов (3).
Стремитесь к перекусам, содержащим белок, клетчатку и полезные жиры, которые помогут вам оставаться сытым в течение дня и сделать выбор в пользу здорового питания при следующем приеме пищи (4, 5).
Если вы планируете заранее и уделяете особое внимание продуктам, богатым питательными веществами, перекусы могут помочь вам в достижении целей по снижению веса, контролируя чувство голода и обеспечивая чувство сытости между приемами пищи (6).
Хотя ни один перекус не приведет к потере веса, эти перекусы могут способствовать снижению веса в рамках общей схемы здорового питания.
Вот 29 полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.
Орехи — идеальная питательная закуска, обеспечивающая идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки.
Помимо того, что они вкусные, они полезны для здоровья и очень сытны. Исследования также показывают, что, несмотря на более высокую калорийность и содержание жира, умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (7, 8, 9).
На выбор есть множество орехов, в том числе грецкие, миндальные, бразильские, фундук, кедровые, макадамия, кешью и фисташки.
Поскольку им не требуется охлаждение, они отлично подходят для перекуса на ходу. Помните о размере своей порции и старайтесь придерживаться примерно 1 унции или 1/4 чашки.
Сочетание красного сладкого перца и гуакуумовой кислоты дает вам много питательных веществ, которые помогают вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.
Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами. С другой стороны, гуакамоле является богатым источником полезных жиров, клетчатки, витаминов А, В и С, а также минералов, таких как фосфор и калий (10, 11).
Сочетание 1 большого красного сладкого перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле сочетает в себе лучшее из обоих продуктов, сохраняя при этом калорийность этой закуски менее 200 (12).
Простой греческий йогурт и ягоды — вкусная и питательная закуска.
Греческий йогурт богат белком, а ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов (13, 14).
Добавьте в свой йогурт смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество питательных веществ, а также сочетание их сладкого и терпкого вкуса.
Яблоки и арахисовое масло — это сочетание, созданное на небесах — как с точки зрения питания, так и вкуса.
С одной стороны, яблоки богаты клетчаткой. С другой стороны, арахис содержит полезные жиры, растительный белок и клетчатку — почти все питательные вещества, которые вы должны искать в перекусе (15, 16).
Сочетая яблоки с арахисовым маслом, вы получите хрустящую и сливочную закуску. Попробуйте добавить щепотку корицы для усиления вкуса.
Обратите внимание, что многие сорта арахисовой пасты, приобретаемые в магазине, содержат добавленные сахара и масла. Проверьте список ингредиентов и выберите тот, который содержит только арахис и соль.
Творог богат белком: 24 грамма всего в 1 чашке (17).
Сочетание творога с фруктами дополняет содержание белка и жира в сыре клетчаткой фруктов, в результате чего получается сладкая, сливочная и сытная закуска.
Исключительно хорошее сочетание сыра с тропическими фруктами, такими как ананас, папайя или арбуз.
Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая закуска с низким содержанием углеводов, которая поможет вам чувствовать себя сытым.
Этот дуэт позволит вам насладиться богатой клетчаткой закуской, которая сочетает в себе хрустящую текстуру сельдерея и сливочную текстуру сыра. Попробуйте палочки сельдерея с арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить еще одно хрустящее и сливочное сочетание.
Перекус 5 небольшими стеблями сельдерея с примерно 30 граммами сливочного сыра обеспечивает примерно 100 калорий (18, 19).
Капуста невероятно полезна для здоровья, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин (20).
Это также хороший источник минералов, таких как кальций и фосфор. Он имеет более низкий уровень щавелевой кислоты, антипитательного вещества, которое ухудшает усвоение кальция, чем многие другие листовые овощи (21, 22).
Сочетание капусты с оливковым маслом делает не только более вкусные и хрустящие чипсы, но и более сбалансированную и сытную закуску.
Этот простой рецепт чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:
Чипсы из капусты
Ингредиенты:
- 1 чашка (20 граммов) листьев капусты на один укус
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1/4 чайной ложки (1,5 грамма) соли
Указания:
Смешайте все ингредиенты в миске. Выложите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 175 °C в течение 10–15 минут, пока они не станут хрустящими и не начнут слегка коричневеть. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.
Темный шоколад и миндаль — фантастическая пара. Насыщенный шоколадный вкус в сочетании с хрустящими орехами — это мощный вкусовой и полезный дуэт.
Темный шоколад содержит антиоксиданты, а миндаль — богатый источник полезных жиров (23, 24).
Из этих двух продуктов можно приготовить полезный для сердца, сытный и портативный перекус. Попробуйте пару чайных ложек темного шоколада или плитку темного шоколада с горстью орехов.
Свежий вкус и хрустящая текстура огурца прекрасно сочетаются с насыщенным сливочным вкусом хумуса.
Хумус обычно готовят из нута, тахини, оливкового масла и чеснока. Таким образом, он обеспечивает смесь растительного белка, клетчатки и полезных для сердца жиров (25).
1 чашка (104 грамма) нарезанных огурцов, смоченных в 2 столовых ложках (34 грамма) хумуса, поможет вам насытиться менее чем на 100 калорий (26, 27).
Вы также можете сочетать их с цельнозерновыми крекерами или крендельками для более сытной закуски.
Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может принести невероятное удовлетворение.
Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.
Фрукты содержат клетчатку и минералы и являются прекрасным легким перекусом. Чтобы сделать его более сытным, соедините фрукты с орехами или йогуртом.
Помидоры и сыр моцарелла — это питательный и вкусный способ добавить больше овощей в свой рацион.
Смешайте помидоры с моцареллой, бальзамическим уксусом и капелькой оливкового масла, чтобы перекусить белком, клетчаткой и полезными жирами.
Эта вкусная и свежая закуска может также стать гарниром к вашему следующему приему пищи.
Семена чиа — это крошечные питательные электростанции, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и растительный белок (28).
Несмотря на то, что они не имеют особого вкуса, семена чиа приобретают желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости, что делает их отличным ингредиентом для пудингов.
Попробуйте этот простой рецепт здоровой закуски, которой можно наслаждаться дома или в дороге:
Пудинг из семян чиа
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка (15 г) семян чиа
- 1/3 стакана (80 мл) молочного или немолочного молока на ваш выбор
- 1/2 столовой ложки (8 г) какао-порошка или арахисового масла для вкуса
- 1/2 стакана (75 г) ягодной смеси
- 1–2 чайные ложки подсластителя, например, кленового сиропа или меда, по желанию чаша или кувшин. Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок или арахисовое масло и подсластитель и посыпьте ягодами.
Яйца — один из самых полезных и способствующих похудению продуктов, которые вы можете есть. Они невероятно насыщают благодаря содержанию белка (29, 30).
Несмотря на то, что высокий уровень холестерина в течение многих лет создавал им плохую репутацию, недавние исследования показывают, что умеренное потребление яиц, определяемое как 3–4 яйца в неделю, может уменьшить жесткость артерий, являющуюся фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31, 32).
Кроме того, сваренные вкрутую яйца — это удобный способ перекусить в дороге с высоким содержанием белка. Сохраняйте желток, чтобы получать важные питательные вещества, такие как витамин D и холин (30).
14. Беби-морковь с соусом из голубого сыра
Детская морковь с соусом из голубого сыра — идеальная закуска, когда хочется чего-нибудь вкусненького.
Кроме того, рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, так как жир не только дольше сохраняет чувство сытости, но и увеличивает усвоение жирорастворимых микроэлементов моркови, таких как каротиноиды (33).
Хотя соус с голубым сыром сам по себе не богат питательными веществами, он может помочь вам есть больше моркови (или других овощей).
Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 г) с 2 столовыми ложками (30 г) соуса из голубого сыра служит легкой закуской, содержащей около 180 калорий (34, 35).
15. Сыр с крекерами или фруктами
Сыр — это вкусный продукт с высоким содержанием белка, который достаточно насыщает, чтобы быть закуской сам по себе.
Тем не менее, сочетая его с крекерами из цельного зерна или фруктами, вы добавите клетчатки в свой перекус.Выберите сыр, который вам по душе, или попробуйте моцареллу, рикотту или фету. Сыр содержит белок и кальций, но количество этих питательных веществ немного различается в зависимости от выбранного вами типа сыра (36, 37, 38).
Вы можете намазать немного сыра на свои любимые цельнозерновые крекеры или выбрать стручковой сыр с кусочком фрукта для удобного варианта на ходу.
Вяленая говядина или говяжьи палочки – отличные портативные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, в зависимости от бренда и ароматизатора, некоторые из них содержат больше сахара и натрия.
Ищите вяленое мясо с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Хотя любое вяленое мясо может содержать много натрия, ароматизированное вяленое мясо, как правило, содержит больше натрия, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы найти вариант без слишком большого количества соли.
Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 300 мг на порцию, что составляет 13% дневной нормы (DV) этого минерала (39).
Большинство вяленых говяжьих стейков и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов).
Протеиновый коктейль может стать сытным перекусом, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.
Это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Вы можете добавить в смесь практически любой другой ингредиент, от фруктов и овощей до полезных жиров, таких как авокадо, ореховое масло или семена чиа, для богатой питательными веществами закуски.
Хотя вы можете выбирать из широкого спектра протеиновых порошков, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего, вы также можете попробовать греческий йогурт или шелковый тофу, чтобы увеличить содержание белка в вашем смузи.
Лучшие протеиновые порошки
Узнайте больше о том, какой протеиновый порошок подходит именно вам, и приобретайте наши лучшие продукты в различных категориях.
Рыбные консервы, такие как консервированный лосось, сардины и тунец, могут быть не первым продуктом, который приходит на ум, когда вы думаете о закусках, но это фантастический вариант, который не требует охлаждения.
Кроме того, лосось и сардины невероятно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний, воспалений и других проблем со здоровьем (40, 41).
Посыпав тост из цельнозерновой муки консервированной рыбой, вы получите очень питательную закуску, которая оставит чувство сытости до следующего приема пищи. Для чего-то меньшего попробуйте несколько цельнозерновых крекеров с тунцом или лососем.
Эдамаме — это блюдо из неспелых соевых бобов, приготовленных на пару, которое станет отличной закуской для всех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.
Это богатая клетчаткой пища, которая считается полноценным источником растительного белка (42).
Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 18 граммов белка и 13 граммов углеводов, 8 из которых поступают из клетчатки (43).
9№ 0003Овсянка — это поистине универсальная закуска, которую можно есть как в горячем, так и в холодном виде — дома или в дороге. Просто взбейте немного меньшую порцию овса, чем вы могли бы приготовить на обед.
Овес — это питательное цельное зерно, которое содержит большое количество клетчатки и более высокое содержание белка по сравнению с другими злаками (44).
Более того, вы можете удовлетворить свои пристрастия к сладкому овсянкой с фруктами, корицей, какао-порошком и шоколадной стружкой, или выбрать пикантную версию, добавив яйца, авокадо и овощи, такие как грибы или помидоры.
Ломтики груши и сыр рикотта представляют собой сытную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой, которая содержит клетчатку и белок (45, 46).
22. Домашняя смесь
Приготовьте смесь сухофруктов и орехов, чтобы получить клетчатку, белок и полезные жиры. Выбирайте фрукты без добавления сахара и экспериментируйте со вкусами. Попробуйте сушеное манго с кешью, сушеные яблоки с миндалем и сушеную вишню с арахисом.
В то время как домашняя смесь идеально подходит для перекуса на ходу, придерживайтесь скромного размера порции, так как сухофрукты и орехи очень калорийны.
Рулеты из индейки вкусны и питательны.
Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя сытым и положительно влияет на контроль веса (47).
Попробуйте завернуть ломтик индейки с ломтиком сыра и овощами для дополнительного хруста и питательных веществ.
Оливки — один из основных продуктов средиземноморской диеты.
Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты (48).
Смешайте оливки с сыром фета, чтобы приготовить закуску в греческом стиле, богатую белком и полезными жирами. Вы можете есть их отдельно или подавать с цельнозерновым хлебом, чтобы дополнить свой перекус сложными углеводами.
Авокадо является одним из самых питательных и сытных продуктов из-за высокого содержания жира и клетчатки (49).
Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная сытная закуска, калорийность которой не превышает 120 калорий (50).
Но подумайте о воздушном попкорне, а не облитом маслом и солью в кинотеатре.
Попкорн содержит клетчатку и менее 100 калорий в большой порции из 3 чашек (51).
Добавьте немного оливкового масла, сыра пармезан или пищевых дрожжей.
Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United
Обжаривание нута помогает превратить его в хрустящую и восхитительную закуску.
Нут является источником клетчатки и растительного белка (52).
Вы можете сделать свой собственный или поискать жареный нут в отделе закусок вашего продуктового магазина.
Дыня — питательный, вкусный фрукт, содержащий клетчатку и витамины А и С (53).
Сочетание дыни с прошутто (вяленой ветчиной) дает сбалансированную сладко-соленую закуску.
Попробуйте обернуть 4 средних дольки дыни (276 граммов) тонким ломтиком прошутто каждый, чтобы перекусить менее чем на 180 калорий (50, 51).
Отличный способ воспользоваться остатками питательного обеда или ужина — перекусить ими.
Получая меньшую порцию предыдущего приема пищи, вы получите полноценный и сбалансированный перекус за считанные секунды.
Храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились.
Когда в следующий раз вам захочется, нацельтесь на цельные продукты, которые добавят питательных веществ в ваш день, а не на сильно обработанные, менее питательные варианты.
Имея под рукой несколько полезных для здоровья продуктов, вы сможете оставаться сытым, добавлять больше питательных веществ в свой рацион и поддерживать контроль веса.
Всего одно блюдо
Попробуйте это сегодня : Запланируйте на сегодня два-три перекуса, чтобы на случай голода у вас был наготове полезный вариант. Попробуйте любую закуску из списка или выберите вариант, богатый питательными веществами, который вам нравится.
Можно ли похудеть только с помощью диеты?
Если вы хотите похудеть, на ваш прогресс могут повлиять несколько факторов.
В то время как диета и физические упражнения часто сочетаются для снижения веса, некоторые могут задаться вопросом, можно ли похудеть только с помощью диетических модификаций.
В этой статье объясняется, возможно ли похудеть только за счет изменения диеты, и приводятся рекомендации, которые помогут вам начать работу.
Когда дело доходит до потери веса, несколько ключевых факторов определяют ваш уровень успеха.
Количество потребляемых калорий и количество расходуемых калорий
Фактором, который играет наибольшую роль в снижении веса, является поддержание постоянного дефицита калорий.
Это определяется как употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно.
Со временем это приведет к потере веса, потому что ваше тело будет сжигать запасы жира и углеводов для получения энергии (1, 2).
Пока вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело обращается к своим жировым клеткам и гликогену, хранящейся в организме форме углеводов, чтобы компенсировать нехватку энергии от приема пищи.
Диетические факторы
Вы можете использовать различные диетические стратегии, чтобы похудеть.
Цель состоит в том, чтобы потреблять немного меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса, способствуя постепенной потере веса.
Количество калорий, которое необходимо съесть, чтобы похудеть, сильно варьируется и зависит от множества факторов, включая пол, рост, вес и другие генетические факторы.
Некоторые распространенные стратегии снижения веса включают (3, 4):
- Низкоуглеводные диеты. Ограничение потребления углеводов до 50–150 граммов в день может помочь уменьшить потребление часто потребляемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты часто отдают предпочтение белку и овощам, богатым клетчаткой, которые помогают справиться с чувством голода и способствуют контролю аппетита.
- Кетогенные диеты . Очень низкое потребление углеводов (менее 50 граммов в день) может стимулировать кетогенез. Этот процесс, в котором жир используется в качестве основного источника энергии, может помочь регулировать уровень голода.
- Диеты с высоким содержанием белка . Потребление белка в количестве 0,5–0,7 грамма на фунт (1,2–1,6 грамма на кг) в день способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы тела, что поддерживает ваш метаболизм и может уменьшить переедание, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.
- Интервальное голодание . Ограничение приема пищи определенным периодом времени может снизить общее потребление калорий и улучшить соблюдение диеты.
Хотя эти стратегии могут способствовать снижению веса, большинство экспертов рекомендуют постепенно снижать потребление калорий и включать богатые питательными веществами цельные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.
Этот метод поддерживает общее состояние здоровья и снижает некоторые негативные побочные эффекты диеты, одновременно способствуя заметной потере веса.
Факторы упражнений
Упражнения — еще один важный инструмент, часто используемый для снижения веса.
Физическая активность увеличивает расход калорий в уравнении, дополнительно способствуя дефициту калорий и потере жира.
Если вы хотите похудеть, кардиоупражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, часто предпочтительнее, чем упражнения с отягощениями, поскольку они позволяют сжигать больше калорий каждую минуту.
Тем не менее, для хорошо сбалансированной программы тренировок наилучшие результаты дают как кардиотренировки, так и тренировки с отягощениями.
Частично это связано с тем, что регулярные упражнения с отягощениями могут увеличить мышечную массу, что может помочь ускорить потерю жира, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир (5, 6).
К счастью, многие из современных программ упражнений включают в себя комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями.
Резюме
Наиболее важным фактором для снижения веса является поддержание дефицита калорий, которого можно достичь с помощью диеты, физических упражнений или того и другого.
Хотя диета и физические упражнения чаще всего сочетаются, чтобы способствовать снижению веса, некоторые люди предпочитают сосредоточиться только на своей диете.
Это дает несколько потенциальных преимуществ.
Позволяет полностью сосредоточиться на диете.
Часто задача похудеть может показаться невыполнимой, особенно для людей, которым нужно сбросить значительный вес.
Хотя физическая активность важна не только для потери веса, но исключение ее из уравнения потери веса позволяет полностью посвятить себя питанию.
Если вам нужно сосредоточиться на одной переменной меньше, вы сможете лучше придерживаться своей диеты, что потенциально улучшит вашу долгосрочную потерю веса (8).
Однако, хотя у большинства людей поначалу не возникает проблем с потерей веса только за счет диеты, им может быть трудно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе без добавления физической активности к уравнению (7).
Более эффективное использование времени для тех, у кого плотный график
Для тех, у кого напряженный распорядок дня, планирование питания и физических упражнений в течение дня может оказаться сложной задачей.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что молодые люди воспринимают ограничения по времени как одно из основных препятствий на пути к улучшению своего рациона (9).
Сосредоточив внимание только на диете, вы высвободите драгоценное время в своем расписании, что обеспечит более устойчивый подход к снижению веса.
После того, как вы выработаете строгий режим питания, вы можете постепенно добавлять упражнения, чтобы ускорить процесс похудения.
Резюме
Несмотря на то, что диета и физические упражнения часто сочетаются для достижения потери веса, только сосредоточение внимания на диете может помочь полностью уделить внимание питанию. Это также может показаться более управляемым, чем включение упражнений в уравнение.
Несмотря на то, что вы можете заметить некоторый прогресс в снижении веса, сосредоточившись только на своем рационе, следует учитывать некоторые недостатки.
Риск повторного набора веса
Одним из основных потенциальных недостатков сосредоточения внимания только на диете является повторный набор веса через некоторое время.
На самом деле, в недавнем исследовании взрослых с избыточным весом изучалось влияние различных физических упражнений на потерю веса (10).
Участники были разделены на четыре группы: группа только с ограничением калорий, группа силовых тренировок, группа тренировки выносливости и группа силовой выносливости.
Каждая группа придерживалась диеты, обеспечивающей дефицит калорий на 25–30%, в течение 6 месяцев, в течение которых только группы упражнений выполняли физическую активность 3 раза в неделю.
Исследование показало, что все группы изначально потеряли одинаковое количество веса, хотя большинство из них снова набрали значительную часть веса через 3 года.
Исключением стала группа силовой выносливости. Те, кто в этой группе, сохранили вес через 3 года, предполагая, что упражнения играют большую роль в поддержании потери веса.
Выполняя вышеуказанные упражнения, вы можете увеличить свои шансы на восстановление веса через некоторое время.
Вы упускаете положительный эффект упражнений на обмен веществ
Участие в регулярных физических упражнениях может помочь сжечь калории, ускорить потерю веса и обеспечить другие важные преимущества для обмена веществ.
Метаболические преимущества относятся к тому, как ваше тело преобразует пищу, которую вы едите, в энергию. Наличие большего количества мышечной массы и меньшего количества жира в организме помогает вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, что выгодно, когда вы хотите похудеть (11).
К основным метаболическим эффектам физических упражнений относятся (12, 13):
- увеличение мышечной и костной массы
- улучшение чувствительности к инсулину, ключевой маркер углеводного обмена
- увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя или количества сжигаемых калорий в состоянии покоя
- профилактика метаболического синдрома, представляющего собой совокупность состояний, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и заболеваний артерий
Тем не менее конкретные метаболические эффекты зависят от типа выполняемых упражнений.
Например, в обзоре 66 исследований 2015 г. рассматривались различные методы лечения взрослых с избыточным весом, включая различные виды упражнений (14).
Они обнаружили, что упражнения с отягощениями особенно важны для сжигания жира и поддержания сухой мышечной массы.
Кроме того, было показано, что участие в регулярных упражнениях с отягощениями способствует формированию здоровой костной и мышечной массы (15, 16, 17).
Это особенно важно с возрастом, так как мышечная масса и плотность костей начинают медленно снижаться после 30 (18) лет.
Также важно включать некоторые упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, поскольку было доказано, что это улучшает здоровье сердца и снижает риск многих заболеваний (19).
Отказываясь от упражнений, вы можете упустить некоторые из их положительных метаболических эффектов.
В конце концов, лучший подход к похудению — это тот, которого вы можете придерживаться. Постарайтесь найти форму упражнений, которая вам нравится и которой вы можете постоянно придерживаться, точно так же, как если бы вы придерживались диеты.
Резюме
Несмотря на то, что снижение веса только за счет диеты дает несколько потенциальных преимуществ, важно помнить о некоторых преимуществах, которые вы можете упустить, исключив упражнения из своего распорядка дня.
Хотя сочетание диеты и физических упражнений является наиболее эффективным для снижения веса, вы, безусловно, можете добиться здоровой потери веса, сосредоточившись только на своем рационе.
На сколько ты хочешь похудеть?
Важным решающим фактором является то, сколько веса вы хотите сбросить.
Для тех, кто хочет значительно похудеть, для достижения наилучших результатов, вероятно, лучше всего включить как диету, так и физические упражнения (14).
Между тем, те, кто хочет сбросить всего 10–15 фунтов (4,5–6,8 кг), скорее всего, смогут добиться этого только с помощью диеты.
Для начала определите свою калорийность для поддержания калорий, затем вычтите около 500 калорий, чтобы получить начальную дневную норму калорий. Это должно помочь вам сбросить 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (20).
Обычный научно обоснованный подход к диете фокусируется на диете, богатой питательными веществами, клетчаткой и белком, чтобы ускорить процесс похудения (21).
Тем не менее, вы можете использовать одну из вышеупомянутых стратегий диеты, которая вам больше всего нравится, так как ключевое значение имеет поиск режима питания, которого вы сможете придерживаться постоянно.
Достаточно высокое потребление белка должно помочь вам сохранить мышечную массу и чувство сытости. Стремление съесть около 0,5–1 грамма на фунт (1,2–2,5 грамма на кг) может помочь вам достичь этого.
Некоторым людям нравится еще больше увеличивать потребление белка, до 1,0–1,4 грамма на фунт (2,3–3,1 грамма на кг) массы тела (22, 23).
Остальные калории будут поступать из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений.
Хотя подсчет калорий не является обязательным для похудения, некоторые считают его полезным для обеспечения прогресса, и исследования связывают его со снижением веса (24, 25).
Несколько приложений для смартфонов значительно облегчают подсчет калорий.
Для получения более конкретных рекомендаций по питанию лучше всего обратиться к зарегистрированному диетологу.
Ставьте реалистичные цели
Чем больше калорий вы уберете из своего рациона, тем быстрее вы похудеете.
Тем не менее, слишком низкое снижение потребления калорий приводит к негативным побочным эффектам, таким как потеря мышечной массы, повышенный аппетит, дефицит питательных веществ, низкая энергия и снижение ежедневного сжигания калорий (26, 27, 28).
Поэтому лучше ставить реалистичные цели по снижению веса не более чем на 0,5 кг в неделю, чтобы предотвратить эти побочные эффекты.
Наконец, когда дело доходит до диеты, ключевым фактором является постоянство. Таким образом, вы захотите следовать подходу, которого сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Резюме
Здоровая потеря веса может быть достигнута только за счет диетических изменений, таких как постепенное снижение потребления калорий и постановка достижимых целей, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе.
Несмотря на то, что похудение за счет сочетания диеты и физических упражнений имеет свои преимущества, некоторые предпочитают сосредоточиться только на диете, чтобы способствовать снижению веса.