Объемная сова из листьев своими руками пошагово: Сова из листьев своими руками: как сделать поделку сову из листьев в пакете, осенняя поделка

Сделать бутерброд из двух ломтиков хлеба — , значит, в прошлом году. Помогите своим усилиям похудеть, отдав предпочтение цельнозерновому хлебу, а не белому, и приготовьте свой сэндвич в стиле «открытого лица» — причудливое название для того, чтобы отбросить верхний кусок хлеба на обочину. Это уменьшит потребление от 70 до 120 калорий на вашей тарелке. Если от потери хлеба у вас начинает урчать в животе, увеличьте трапезу, съев чашку молодой моркови или сахарного горошка. Эти съедобные овощи богаты клетчаткой и водой, которые помогают насытиться и похудеть.

Вы знаете, что употребление пяти-девяти рекомендованных порций фруктов и овощей в день может помочь похудеть, но это не облегчает задачу. Простой способ сделать это? Купите вазу для фруктов. Вы с большей вероятностью отдадите предпочтение фруктам и овощам, а не менее здоровым вариантам, если они готовы к употреблению и находятся на виду. Кэти Кавуто MS, RD, диетолог Philadelphia Phillies and Flyers, предлагает держать вымытые и подготовленные овощи, такие как огурцы, перец, сахарный горошек и морковь, в передней части холодильника, чтобы их не забыли. Бананы, яблоки, груши и апельсины хорошо подходят в качестве сладких закусок и должны храниться на прилавке, где их может увидеть каждый.

Мы знаем, что вы любите запоем смотреть свои любимые реалити-шоу, но важно наслаждаться едой, сидя за кухонным столом, а не перед телевизором. Почему? Кэролин Браун, MS, RD, Foodtrainers, рассказала нам, что в дополнение к рекламе нездоровой еды и напитков, усиливающих нашу тягу, телевидение настолько отвлекает, что затрудняет понимание того, когда мы на самом деле сыты. Наука согласна с Брауном: исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания обнаружили, что сосредоточение внимания во время еды может способствовать снижению веса, в то время как отвлечение на еду может привести к долгосрочному увеличению потребления пищи.

Зеленый чай насыщен соединениями, называемыми катехинами, борцами с жиром на животе, которые сжигают жир на животе, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток, а затем ускоряя способность печени сжигать жир. В исследовании Американского физиологического общества участники, которые ежедневно выпивали 4–5 чашек зелени, повысили свою выносливость при физических нагрузках на 24 процента, ускорив потерю веса.

Чем больше ваша тарелка, тем больше ваша еда, напоминает нам Браун. Как так? В то время как из маленьких тарелок порции еды кажутся значительно больше, из больших тарелок еда кажется меньше, что может привести к перееданию. В одном исследовании участники лагеря, которым давали большие миски, обслуживали себя и съедали на 16% больше хлопьев, чем те, у кого были маленькие миски. Замена ужина тарелками с салатом поможет вам съесть более разумные порции, что поможет избавиться от лишних килограммов! Чтобы избавиться от еще большего количества калорий, используйте маленькие красные тарелки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале 9, несмотря на то, что яркий оттенок может не соответствовать декору вашей столовой, цвет может помочь вам есть меньше.1506 Аппетит . Исследователи предполагают, что красный цвет уменьшает количество пищи, которую мы, вероятно, съедим, тонко инструктируя разум перестать есть.

Есть причина Ешьте это, а не то! нанял знаменитого тренера Марка Ланговски для разработки Ешьте это, а не то! для Abs , нашей системы электронных книг для получения шести кубиков пресса за шесть недель: Он сказал, что это не будет включать в себя ни одного приседания. «Я работаю персональным тренером более 13 лет — за это время я многое узнал о многом, но самая важная тема, которую я открыл для себя, была 10 лет назад, когда я узнал, насколько вредны приседания для дисков. в моем позвоночнике», — сказал он нам. «Именно после того, как я послушал гениального профессора Стюарта МакГилла, который возглавляет отделение биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо, я понял, что причиняю больше вреда себе и своим клиентам, заставляя их делать традиционные приседания». Вместо этого «на протяжении всей тренировки Ешьте это, а не то! Для Abs я объясняю, как тренировать все тело таким образом, чтобы активировать основные мышцы в каждом упражнении, которое вы делаете. Приседания могут выглядеть как упражнение для ног,
, но знаете ли вы, что при правильном выполнении вы также прорабатываете мышцы кора?»

Напитки, обогащенные белком, обеспечат вам чудовищную дозу полезного для живота питания в простой, но вкусной закуске. Но большинство коммерческих напитков содержат труднопроизносимые химические вещества, которые могут нарушить здоровье нашего кишечника, вызвать воспаление и вздутие живота. Обратите внимание, что высокие дозы сыворотки, используемые для повышения уровня белка, могут усилить эффект вздутия живота.Так что же вам вместо этого?Попробуйте веганский белок, который даст вам те же преимущества в сжигании жира, утолении голода и наращивании мышечной массы, без вздутия живота. Похудеть менее чем за 30 секунд, используя более 100 проверенных рецептов за Смузи Zero Belly !

«Повторение задает ритм. Будьте скучными. У самых успешных неудачников всего пара завтраков или перекусов», — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон. «Постарайтесь определить это для себя. «Хм, я голоден, что мне есть?» не всегда заканчивается хорошо. Вы можете менять чередование каждые несколько недель, но заранее установленное питание или тренировки в определенные дни очень помогут».

Считаете ли вы, что продукты из специализированных супермаркетов полезнее, чем продукты из других продуктовых магазинов? Или вы думаете, что все блюда из органических ресторанов подходят для талии? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы свели на нет свои усилия по снижению веса. Когда люди угадывают количество калорий в бутерброде из «здорового» ресторана, они оценивают, что в нем в среднем на 35% меньше калорий, чем в «нездоровом» ресторане. Журнал потребительских исследований . Помните об этом в следующий раз, когда вы потянетесь за этой упаковкой органической фруктово-ореховой мюсли Whole Foods. Одна чашка этой, казалось бы, здоровой закуски содержит почти 500 калорий. Ой! Чтобы оставаться на ходу в продуктовом магазине, ознакомьтесь с этими лучшими советами по покупкам в супермаркете.

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям отказался от своей давней рекомендации о том, что мы должны ограничивать пищевой холестерин. Десятилетия исследований показали, что он мало влияет на уровень холестерина в крови, а устаревшие правительственные рекомендации сделали немногим больше, чем зашифрованные сообщения о плюсах и минусах употребления в пищу яиц и креветок. Так что давай, приготовь омлет с желтком. Употребление в пищу всего яйца полезно для вашего организма, потому что оно содержит питательные вещества, стимулирующие метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и холин — мощное соединение, которое атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Наполните как минимум половину тарелки для обеда и ужина овощами. Овощи богаты питательными веществами, богаты насыщающей клетчаткой и содержат мало калорий, что делает их идеальным средством для похудения, говорит зарегистрированный диетолог Даниэль Омар. «Съедая вегетарианскую половину своей тарелки в первую очередь, вы избавитесь от чувства голода, съедите меньше калорий и по-прежнему будете чувствовать себя сытым и довольным. Продолжайте есть так, и лишние килограммы будут безболезненно таять».

Когда вы ставите на стол тарелки с едой, переедание неизбежно. Чтобы избежать лишних укусов, держите еду на плите или прилавке и оттуда выкладывайте ее ложкой на тарелки. Когда для того, чтобы вернуться на несколько секунд, нужно встать из-за стола, люди, как правило, более тщательно оценивают уровень своего голода. И подача более здоровых блюд, конечно, тоже может помочь. Эти 20 лучших рецептов Zero Belly — это варианты, способствующие снижению веса, которые мы любим.

С глаз долой, изо рта? Простая реорганизация основных продуктов в вашей кладовой может привести к серьезной экономии калорий. Исследование, опубликованное в Journal of Marketing , показало, что люди с большей вероятностью переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных. По этой причине многие диетологи советуют хранить вкусные продукты в кладовке на высокой полке, чтобы у вас не было склонности бездумно хватать их.

По данным северо-западных исследователей, поздно ложащиеся люди, которые просыпаются около 10:45, потребляют в течение дня на 248 калорий больше, а также вдвое меньше фруктов и овощей и в два раза больше фаст-фуда, чем те, кто ложится спать. их тревога раньше. Если эти выводы кажутся вам, совам, тревожными, попробуйте каждый день ставить будильник на 15 минут раньше, пока вы не встанете с постели в более разумное время.

Нам всем говорили, что лосось, богатый омега-3 жирными кислотами и белком, помогающим сгладить живот, — отличный способ стать сильным, стройным и здоровым. Но не весь лосось создан равным. Выращенный на ферме лосось, который обычно продается в ресторанах, может оказать противоположное влияние на вашу талию. Лосось, выращенный на ферме, содержит на 100 калорий больше и почти в два раза больше жира, чем лосось, выловленный в дикой природе. Кроме того, в нем намного больше насыщенных жиров и меньше полезных для сердца омега-3. Когда вы ужинаете вне дома, вам лучше вообще не есть лосося, если вы не уверены на 100 процентов, что он выловлен в дикой природе.

Частое питание — ваш путь к лучшему телу? Так говорят специалисты! В исследовании Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , в котором приняли участие 2385 взрослых, участники исследования, которые ели менее четырех раз в день, потребляли больше калорий и имели более высокий ИМТ, чем те, кто садился есть по крайней мере шесть раз. Ученые заметили, что те, кто ел меньше пищи, потребляли большую часть своих калорий ночью и были более склонны употреблять алкоголь во время еды, в то время как их постоянно пасущиеся коллеги, как правило, ели более здоровую, менее калорийную пищу. Чтобы лишний вес не сбрасывался с вашего тела, ешьте эти высокобелковые закуски между приемами пищи.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии , воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса. Каким бы безумным это ни казалось, испытуемые, которые спали в самых темных комнатах, на 21 процент реже страдали ожирением, чем те, кто спал в самых светлых комнатах. Вывод здесь прост: выключите телевизор и выбросьте ночник.

Специалисты по диетологии говорят, что нам нужно около одного грамма белка на килограмм массы тела, чтобы способствовать росту мышц и снижению веса. Так что, если это то, что вы едите каждый день, вы обязательно получите тело своей мечты, верно? К сожалению, это еще не все. По мнению исследователей Техасского университета, время, в которое вы потребляете белок, может повлиять на то, сколько сухой мышечной массы вы наберете. Если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, потребляете мало белка на завтрак, немного белка на обед и большую часть своего дневного рациона на ужин, что, как обнаружили исследователи, не идеально подходит для синтеза мышц. К счастью, друзья, увлеченные фитнесом, решение простое: просто распределите потребление белка равномерно в течение дня. Ученые обнаружили, что у тех, кто следовал этому простому трюку, синтез белка был на 25 процентов выше, чем у тех, кто ел большую часть питательных веществ после захода солнца. Чтобы попасть в цель и начать худеть, попробуйте один из этих 35 лучших рецептов курицы для похудения!

Ужины в ресторанах могут убить ваши с трудом заработанные победы в похудении, как и чрезмерное пьянство. Чтобы не отставать от своих целей по улучшению тела, закажите бокал вина или коктейль ближе к концу трапезы. Таким образом, сладость может выступать в качестве низкокалорийного десерта. Кроме того, это не снизит ваши запреты перед едой, что может побудить вас заказать что-то нездоровое из меню.

Думаете, составление списка продуктов перед походом в магазин — это пустая трата времени? Как оказалось, это может быть ключом к окончательному похудению. А 9Исследование 1506 Journal of Nutrition Education and Behavior , в котором приняли участие более 1300 человек, показало, что покупатели, которые регулярно составляли списки продуктов, также покупали более здоровую пищу и имели более низкий ИМТ, чем те, кто не брался за бумагу, прежде чем отправиться в магазин. Исследователи предполагают, что списки покупок упорядочивают нас, что, в свою очередь, помогает нам отбиваться от импульсивных покупок, нарушающих диету (привет, ряд конфет). Прежде чем отправиться в супермаркет за продуктами, потратьте несколько минут на инвентаризацию своей кухни, а затем составьте список. Обязательно организуйте его по категориям, чтобы избежать зигзагов повсюду; это повышает шансы, что вы пройдете мимо — и купите — заманчивые угощения, которые могут подорвать ваш успех в похудении.

Недавнее исследование JAMA Internal Medicine , в котором приняли участие почти 4000 пар, показало, что люди с большей вероятностью будут придерживаться здоровых привычек, когда они объединяются с партнером. Пригласите своего любимого на утреннюю субботнюю пробежку, а затем вместе отправляйтесь в душ — знание того, что у вас есть что-то горячее, чего можно с нетерпением ждать после, должно послужить дополнительной мотивацией. А затем завершите тренировку некоторыми из лучших протеинов для вашего пениса.

Проблемы с контролем порций мешают вам сбросить нежелательные килограммы? Остановите себя от возврата на несколько секунд, схватив коробку мятных конфет. Люди часто тоскуют по этому второму печенью или порции макарон с сыром, потому что вкус первого все еще сохраняется. Чтобы очистить свой вкус, держите мятные леденцы или полоски для дыхания под рукой и глотайте их, когда придет время бросить есть. Это не только избавит ваш язык от соблазнительного вкуса, но и заставит ваш рот быть занятым и отвлечет внимание. Питьевая вода или чай также являются полезными тактиками.

Согласно отчету Исследовательского института Credit Suisse, все больше и больше людей предпочитают жирную пищу обезжиренной, легкой, обезжиренной или другим современным названиям худобы. И хотя многие медицинские организации, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему рекомендуют сокращать потребление жиров, особенно насыщенных, эта тенденция к полному жиру может быть здоровым бунтом против этих десятилетних убеждений, согласно недавним исследованиям. На самом деле, согласно исследованию 2015 года, проведенному в 2015 году, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, имеют самую низкую заболеваемость диабетом. 30 человек в Американском журнале клинического питания . С другой стороны, те, кто ел много нежирных молочных продуктов, имели самый высокий уровень заболеваемости. Итак, как лучше всего присоединиться к полножировой революции? Ешьте это, а не то! опросили некоторых ведущих экспертов по питанию в стране и спросили их любимые жиросжигатели. Посмотрите, что они сказали в нашем эксклюзивном отчете о 20 лучших полножирных продуктах для похудения.

Говоря о еде с полным содержанием жира, передовой обзор, опубликованный в PLOS One обнаружил, что, когда речь идет о снижении сердечно-сосудистого риска и способствовании быстрой потере веса, диеты с низким содержанием углеводов превосходят диеты с низким содержанием жиров. Не можете представить, чтобы полностью посвятить себя низкоуглеводному образу жизни? Начните с исключения из своего рациона пустых источников углеводов, таких как белый хлеб, десерты и сладкие напитки.

Ищете самый простой способ похудеть? Хватайте пижаму пораньше и зарабатывайте больше Zzzs! По данным исследователей в журнале Аппетит , восемь с половиной часов сна каждую ночь могут снизить тягу к нездоровой пище на колоссальные 62 процента и уменьшить общий аппетит на 14 процентов! Исследователи клиники Майо отмечают аналогичные результаты: в их исследовании взрослые, которые спали на час и 20 минут меньше, чем контрольная группа, ежедневно потребляли в среднем 549 дополнительных калорий. Это больше калорий, чем вы найдете в Биг Маке!

Вместо того, чтобы тащиться к кофейнику, когда сработает будильник, откройте все жалюзи! Исследование в PLoS One обнаружил, что когда женщины с ожирением подвергались воздействию утреннего света не менее 45 минут (между 6–9 утра) в течение 3 недель, это приводило к уменьшению жировых отложений и снижению аппетита. Исследователи считают, что это связано с тем, что утреннее солнце помогает синхронизировать ваш метаболизм, чтобы более эффективно сжигать жир. Чтобы узнать о более простых способах сжечь больше калорий, ознакомьтесь с этими 55 лучшими способами ускорить метаболизм.

Ваша одержимость Reese’s и Pringles подрывает ваши усилия по снижению веса? Это может быть, если вы не используете киоски самообслуживания в продуктовом магазине. Поясним: согласно исследованию IHL Consulting Group, импульсивные покупки упали на 32,1% у женщин и на 16,7% у мужчин, когда они самостоятельно сканировали свои покупки и использовали кредитную карту. Хотя не все импульсивные покупки вредны для желудка, колоссальные 80% покупок конфет и 61% соленых закусок являются незапланированными.

Вместо того, чтобы завтракать дома, поешьте за рабочим столом на несколько часов позже обычного. Откладывая свой первый прием пищи за день, вы естественным образом сокращаете свое «пищевое окно» — количество часов, которое вы тратите каждый день на пастбище. Почему это выгодно? Сокращение окна приема пищи может помочь вам похудеть, даже если вы едите больше в течение дня, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism . Более того, ограниченное по времени питание уменьшило избыточную массу тела на 20 процентов и предотвратило дальнейшее увеличение веса.

Среднестатистический американец съедает 15,5 фунтов макарон каждый год, и большую часть из них составляют рафинированные белые макароны. Что в этом плохого? Этот тип лапши почти полностью лишен клетчатки и белка, двух жизненно важных питательных веществ для похудения. Чтобы увеличить количество наполняющей желудок клетчатки и белка, утоляющего голод, выберите лапшу на основе фасоли, такую ​​как Banza Chickpea Shells (2 унции, 190 калорий, 5 граммов клетчатки, 13 граммов белка) или Explore Asian Black Bean. Паста с низким содержанием углеводов (2 унции, 180 калорий, 12 граммов клетчатки и 25 граммов белка). В качестве альтернативы, приготовьте партию зудлов или спирализованной вегетарианской лапши с помощью этих аппетитных рецептов спирализатора.

Хорошие новости для любителей углеводов: ученые нашли простой способ похудеть в любой чашке риса на целых 60 процентов! И самое приятное то, что вам не нужна модная лаборатория или докторская степень. приготовить утонченное блюдо. Вот как это сделать: добавьте чайную ложку кокосового масла и полстакана не обогащенного белого риса в кастрюлю с кипящей водой. Готовьте его около 40 минут, поставьте в холодильник на 12 часов и наслаждайтесь рисом как холодным, так и подогретым. Как такой простой кулинарный лайфхак, который не только добавляет жира, но и снижает калории? Когда рис начинает остывать, его молекулы глюкозы образуют прочные связи, называемые «резистентным крахмалом». Этот тип крахмала, как следует из названия, устойчив к пищеварению, а это означает, что организм не в состоянии поглощать столько калорий или столько глюкозы (питательное вещество, которое откладывается в виде жира, если оно не сжигается) из каждой молекулы. Хотя вы, возможно, не решаетесь добавить в кастрюлю часто ругаемое масло, на самом деле оно играет неотъемлемую роль в этом процессе. Когда рис готовится, молекулы жира попадают в рис и действуют как дополнительный барьер для пищеварения. Что самое приятное, исследовательская группа обнаружила, что повторное нагревание риса не меняет уровень резистентного крахмала (как это происходит с макаронами и картофелем), посчитав этот кулинарный лайфхак безопасным и для остатков.

Хотите соблюдать диету во время ужина вне дома? Оставьте свою даму дома, ребята. Удивительно, но факт: когда мужчины обедают с женщинами, они съедают на 93 процента больше, считают исследователи из Корнельского университета. «Эти результаты показывают, что мужчины склонны переедать, чтобы показать себя», — объяснил ведущий автор исследования Кевин Книффин. «Вместо подвига силы, это подвиг еды». Женщины, с другой стороны, съедали одинаковое количество пищи независимо от того, с кем они преломляли хлеб.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди тренируются с другом в среднем на 34 минуты дольше, чем в одиночку. И чем дольше вы будете потеть, тем быстрее вы достигнете своих целей! Ищете здоровый способ восстановить силы после тренировки в тренажерном зале? Приготовьте быстрый и вкусный протеиновый коктейль для питания на ходу.

В последнее время мы замечаем, что все, что содержит белок, — от хлеба до орехового масла и молока. Хотя вам не нужно нагружать себя странными франкен-продуктами, чтобы увеличить потребление питательных веществ, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, то разумно держать под рукой некоторые закуски с высоким содержанием белка. Употребление в пищу таких продуктов может помешать вам есть что-то высококалорийное каждый раз, когда возникает чувство голода.

Вместо того, чтобы лишать себя всех ваших любимых удовольствий или тщательно подсчитывать калории, чтобы похудеть, просто потребляйте не менее 30 граммов клетчатки в день. Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета обнаружили, что этот простой и не требующий суеты метод способствует снижению веса и улучшению здоровья так же эффективно, как и более сложные диетические подходы. «Очень немногие люди достигают рекомендованных целей», — сказал ведущий автор исследования Юньшэн Ма, доктор медицинских наук, добавив, что «слишком сложно сказать людям, чтобы они уменьшили это или уменьшили это». Тем не менее, если попросить людей сосредоточиться на употреблении большего количества определенного питательного вещества, а не исключать его из своего рациона, это может помочь людям достичь своих целей по снижению веса, объясняет он. Хотите попробовать стратегию диеты? Включите продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения в свои любимые рецепты и начните худеть!

Даже если вы пытаетесь сократить окно приема пищи, вы не должны ложиться спать голодным. На самом деле, если вы ложитесь спать с урчащим желудком, вам будет труднее заснуть, а на следующий день вы будете чувствовать голод. И поймите вот что: правильное питание перед сном может повысить ваш метаболизм и помочь похудеть, объяснила зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк. «Правильный перекус может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы гормон сжигания жира глюкагон мог выполнять свою работу. Я предлагаю сочетать натуральные углеводы со здоровыми жирами. Ломтики яблока и миндальное масло, ягоды со сливками и морковь с гуакамоле — все это подходит для законопроект.»

Что пахнет экзотическими каникулами и может уменьшить вашу талию быстрее, чем ваши любимые занятия зумбой? Вы поняли: кокосовое масло. Исследование участников с избыточным весом, опубликованное в Pharmacology , показало, что всего две столовые ложки в день уменьшают окружность талии. Тем не менее, польза кокосового масла для здоровья до сих пор обсуждается — кокосовое масло содержит большое количество насыщенных жиров. Но это не обязательно плохо; он находится в форме триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые не перерабатываются в организме так же, как триглицериды с длинной цепью (LCT). Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders обнаружил, что когда МСТ заменили LCT в рационе женщин с избыточным весом, они с меньшей вероятностью набрали вес.

Кроме того, его высокая температура дымообразования делает кокосовое масло идеальным практически для любого блюда, от яиц до жаркого. И при примерно 117 калориях на столовую ложку оно близко по калориям к оливковому маслу — просто убедитесь, что вы также используете оливковое масло, богатое антиоксидантами, в своей кулинарной ротации.

Не то чтобы вам нужна была еще одна причина, чтобы влюбиться, прижаться к любимой, поцеловаться или заняться сексом. Исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что все эти вещи могут способствовать снижению веса. Как? Чувство любви вызывает повышение уровня гормона окситоцина, что, в свою очередь, снижает аппетит.

Хотя вы можете подумать, что сила воли является необходимой чертой, чтобы преодолеть выпас во время простоя, эксперты говорят, что ваш успех больше зависит от вашей пищевой среды, чем от чего-либо еще. «Если вам вдруг стало скучно, а в вашем доме нет ничего, кроме здоровой пищи, вы, скорее всего, не решите ее есть, пока не проголодаетесь», — говорит Дженнифер Нейли, MS, RDN Neily по питанию. У большинства людей нет желания есть стебли сельдерея; печенье, однако, другая история. Хизер Манджери, RDN, соглашается, добавляя: «Вы не можете есть то, чего нет, поэтому убедитесь, что, открывая кладовую, вы не соблазняетесь сладкими, солеными и жирными продуктами, которые большинство людей выбирают, когда едят «просто чтобы поесть». .’ Вместо этого заполните свой холодильник нарезанными кусочками свежих овощей и полезными цельными продуктами, от которых будет легче избавиться, если вы не очень голодны».

Вам трудно есть порции разумного размера? Попробуйте приглушить свет и включить тихую музыку. Согласно исследованию, опубликованному в Psychological Reports , мягкое освещение и музыка заставляют любителей есть меньше и получать больше удовольствия от еды. Это то, что мы называем беспроигрышным.

Большинство людей думают о белке или мясе как о главном блюде, но это не так. «Размещайте ароматные овощи впереди и в центре обеденных и ужинных тарелок, добавляя к ним белки и цельнозерновые продукты», — говорит зарегистрированный диетолог Шерил Форберг. Просто переставляя свою тарелку, вы автоматически потребляете меньше калорий и получаете больше полезных для здоровья витаминов и питательных веществ.

Даже если вы насыщаетесь овощами, нежирными белками и цельнозерновыми продуктами, согласно выводам British Journal of Nutrition , когда вы думаете о качестве своего рациона, вы, вероятно, забываете обо всей нездоровой пище, которая также находит свой путь к вашему рту. Люди склонны преувеличивать количество хорошей пищи, которую они едят, и недооценивать плохую, говорит автор исследования Кентаро Мураками, доктор философии Японского университета префектуры Сига. Хотя это не обязательно преднамеренно, это, вероятно, одна из причин, почему людям так трудно похудеть. Например, вы можете взять горсть конфет на столе у ​​коллеги или попробовать их в торговом центре, а затем вообще забыть об этом. Наш совет: чтобы получить более точное представление о своем рационе, ведите подробный дневник питания на своем телефоне — да, это означает, что вы также должны включить этот образец фуд-корта. Делаете ли вы фотографии или ведете письменный журнал, зависит только от вас — обе тактики сработают. Чем больше пищевых записей люди, сидящие на диете, вели в течение 30 месяцев, тем больше веса они теряли, говорится в исследовании, проведенном в Американский журнал профилактической медицины найден.

Как бы вы хотели удвоить все великолепные результаты похудения, о которых вы только что прочитали? Вот что происходит, когда вы дополняете свой рацион комбинацией витамина D и кальция, согласно исследованию 2008 года. Всего через четыре недели после начала 12-недельного эксперимента испытуемые, принимавшие эти два питательных вещества, в изобилии содержащиеся в некоторых греческих йогуртах, потеряли в два раза больше жира, чем другая группа!

Это мечта каждого любителя шопоголика. Исследования показывают, что употребление умеренного количества темного шоколада может уменьшить общее количество жира в организме и уменьшить талию. Исследование среди женщин с нормальным ожирением (или синдромом тощего жира), которые придерживались средиземноморской диеты, включающей две порции темного шоколада каждый день, показало значительное уменьшение размера талии по сравнению с теми, кто придерживался плана питания без какао. Исследователи говорят, что это связано с флавоноидами, полезными для сердца соединениями в шоколаде, которые обладают важными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Просто убедитесь, что вы стремитесь к батончику с содержанием какао не менее 70 процентов, и держитесь подальше от «алкализированных» продуктов, в которых значительно снижено содержание флавоноидов.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что пребывание под прямыми солнечными лучами с 8 утра до полудня снижает риск увеличения веса независимо от уровня активности, потребления калорий и даже возраста. Исследователи считают, что солнечный свет синхронизирует ваш метаболизм и подрывает ваши гены накопления жира.

«Многие люди думают, что они могут есть все, что хотят, пока они тренируются. Но правда в том, что если вы хотите похудеть или сохранить свой вес, то, что вы едите в свое тело, значительно важнее, чем достижение цели. Упражнения важны для поддержания здоровья вашего тела, но только потому, что вы тренируетесь час или больше в день, это не дает вам свободы есть все, что вы хотите!» Илиз Шапиро, MS, RDN, соавтор книги «Должен ли я выкопать свой бублик» рассказывает нам в «22 лучших советах по снижению веса, по мнению диетологов».

Неверные диетические решения часто принимаются, когда вы голодаете, а на кухне нет ничего полезного. Избавьтесь от решений, ведущих к срыву диеты, запасшись замороженными креветками, приготовленными по рецепту, — одним из тренеров Шона Ти из Insanity ! перейти к белкам. Как только вы бросите его на плиту, он будет готов к употреблению всего через несколько минут, и это отличный источник нежирного низкокалорийного белка. Органические грудки индейки с низким содержанием натрия, предварительно приготовленные на гриле цыплята и яйца вкрутую также являются хорошими закусками, которые нужно держать под рукой.

Если вы поклонник java, вот простой способ уменьшить ваш заказ: просто выбросьте сливки! Добавление двух столовых ложек густых сливок в чашку добавляет 100 калорий. Предполагая, что вы выпиваете две чашки Джо в день, отказ от молочных продуктов может помочь вам сбросить 10 фунтов менее чем за шесть месяцев!

Если вы привыкли натирать яйца мюнстерским сыром, попробуйте заменить его любимыми овощами. Одна унция сыра содержит около 110 калорий, а половина чашки приготовленной на пару брокколи может похвастаться 15 калориями. Этот утренний переход наполнит ваше тело дополнительными насыщающими волокнами и питательными веществами, а также избавит вашу талию от лишних сантиметров.

В исследовании, опубликованном в Journal of Medicinal Food , исследователи обнаружили, что употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи помогло участникам значительно сбросить вес в дополнение к улучшению резистентности к инсулину.

Прежде чем вы выработаете привычку наполнять свою бутылку водой несколько раз в день, убедитесь, что в вашей нет BPA. Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что у взрослых с самой высокой концентрацией BPA в моче объем талии был значительно больше, а вероятность ожирения была на 75% выше, чем у тех, кто находился в самом низком квартиле. Неудивительно, что питье из пластиковых бутылок входит в список 40 вредных привычек, которые делают вас толстыми! Чтобы избежать увеличения веса, убедитесь, что ваша бутылка не содержит бисфенола-А, и будьте особенно осторожны с пластиком, на котором есть символ переработки № 7, который указывает на то, что может присутствовать бисфенол-А.

Даже если вы запасаетесь фруктами и овощами, покупка неорганических может оказать вашему телу медвежью услугу из-за пестицидов. «Было показано, что они отравляют митохондрии, поэтому они не могут сжигать топливо», — говорит Уолтер Криннион, доктор медицины, заведующий кафедрой экологической медицины Юго-Западного колледжа натуропатической медицины в Фениксе в книге «Уловки для похудения, которые вы не пробовали». «Топливо, которое не сгорает, превращается в жир». Если вы беспокоитесь о том, чтобы не сломать свой бюджет в Whole Foods, начните с запаса этих 17 дешевых органических продуктов, которые вы должны купить.

Полный отказ от углеводов часто может вызвать чувство вины, которое лишает вас мотивации и набирает вес. Вместо того, чтобы запрещать себе есть любимую пищу, установите комендантский час углеводов. «На ужин участники всегда едят пищу с высоким содержанием белка и жира, а также много волокнистых овощей», — рассказывает нам Крис Пауэлл из реалити-шоу «Экстремальная потеря веса» на канале ABC. «Если они перекусывают после ужина, они выбирают продукты, богатые белком и жирами, такие как миндаль или 2-процентный сыр из стручков молочного жира». Пауэлл добавляет, что отказ от углеводов на ночь переключает жиросжигание, увеличивая количество жиросжигающих гормонов, высвобождаемых во время сна.

Когда у многих из нас слишком много вариантов выбора, мы часто смущаемся и принимаем неправильное решение. То же самое касается еды. Если у вас есть несколько коробок с хлопьями и несколько вкусов картофельных чипсов, вы, скорее всего, съедите больше упакованных продуктов. Ограничение ваших вариантов только одним может сократить ваши привычки выпаса скота и предотвратить приступ перекуса.

Красные фрукты, такие как арбуз, яблоки «Пинк Леди» и сливы, содержат больше питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианов, соединений, придающих красным плодам их цвет, которые, как было доказано, уменьшают гены накопления жира.

«Эта, казалось бы, безобидная еда почти всегда содержит добавленный сахар. На самом деле, большинство компаний используют синонимы или альтернативные слова для старого доброго «сахара», чтобы замаскировать его», — говорит Лиза Хайим, зарегистрированный диетолог и основатель The Well Necessities. нас в 37 худших привычках завтрака для вашей талии. И она права: выбрав чашку органической кукурузной каши Kashi Indigo Morning вместо ¾ чашки мюсли Kashi Organic Promise с клюквой, полбой и льном, вы сократите свой завтрак на 160 калорий!

Исследователи из Университета Висконсина обнаружили, что участники, которые ходили на работу в джинсах, проходили в течение дня почти на 500 шагов больше, чем те, кто одевался. Как будто нам нужна еще одна причина, чтобы с нетерпением ждать случайных пятниц!

Кто знал, что фантазии о поедании любимых конфет могут на самом деле привести к реальной потере веса? Исследование показало, что мечты о том, чтобы съесть целую пачку сладкого перед тем, как побаловать себя, могут привести к тому, что вы съедите меньше. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи попросили участников представить себе, что они съедают три M&Ms вместо 30. Затем они провели тест на вкус, в ходе которого участники смогли съесть шоколадные шарики. Результаты, достижения? Те, кто представлял себе, что съест много M&Ms, в итоге съели меньше всего!

В то время как закуски, кажется, добавляют больше калорий к вашей еде, серия исследований штата Пенсильвания показала, что откусив яблоко или выпив суп на основе бульона перед едой вне дома, вы можете снизить общее потребление калорий за ужином на целых 20 процентов. Поэтому, прежде чем нарезать жареный на углях стейк, не забудьте добавить к белку немного супа.

«Тахини — это часто забываемый вариант масла из орехов и семян, но он занимает первое место в моем холодильнике, потому что придает сливочный вкус соусам и смузи и обладает мощным вкусом», — говорит Уиллоу Ярош, MS, RD co. -владелец C&J Nutrition. «Хотя некоторые советуют не есть спред из-за высокого соотношения омега-6 в нем, сверхвысокое потребление омега-6 в рационе среднего американца происходит не из-за таких вещей, как тахини, а в основном из-за того, что он не ест различные жиры или потребляя большую часть жиров из жареной пищи и упакованных закусок. Пока вы также едите продукты, богатые омега-3, вам не о чем беспокоиться в конце дня. Кроме того, тахини содержит тонны полезных такие питательные вещества, как медь, которая помогает поддерживать противовоспалительную и антиоксидантную реакцию организма. Она также обеспечивает шесть процентов дневной нормы кальция всего в одной столовой ложке».

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Семена чиа — это не просто домашнее животное, это праздник во рту. Я их большой поклонник, потому что они полны полезных для сердца омега-3, клетчатки, белка и кальций», Сара Кошик, магистр медицины, доктор медицинских наук, основатель Family. Еда. Фиеста. рассказывает нам в 26 самых недооцененных способах похудеть. «Семена чиа легко усваиваются организмом, поэтому они очень питательны и насыщают. Каждый день я добавляю их в свой смузи на завтрак или сочетаю с йогуртом или творогом вместе с черникой».

Камут, также известный как хорасанская пшеница, представляет собой древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, богатое полезными для сердца омега-3 жирными кислотами и белком при низком содержании калорий. На самом деле, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что употребление в пищу камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление во всем организме).

Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что всего через две недели те, кто ежедневно выпивал от четырех до пяти чашек зеленого чая в дополнение к 25-минутным тренировкам, теряли больше жира на животе, чем те, кто этого не делал. глоток. Мы можем объяснить эти благоприятные результаты катехинами чая, типом антиоксиданта, который препятствует накоплению жира на животе и способствует быстрой потере веса.

«Улун, или« черный дракон », — это разновидность китайского чая, который содержит катехины, питательные вещества, которые способствуют снижению веса за счет повышения способности вашего организма усваивать жир. Исследование в Китайский журнал интегративной медицины обнаружил, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли по фунту в неделю, не делая ничего другого, чтобы изменить свою диету или привычки к физическим упражнениям», — Келли Чой, автор книги «7-дневное очищение плоского живота чаем» . рассказывается в статье «Как быстро сбросить 10 фунтов».

Прежде чем отправиться в спортзал, не забудьте съесть горсть миндаля. сладкие орехи богаты аминокислотой L-аргинином, которая помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.0003 Shutterstock

Многие коммерческие банки с хумусом битком набиты добавками, расширяющими талию. Чтобы избежать ненужных ингредиентов, приготовьте хумус дома и используйте его в качестве соуса для хрустящих овощей, таких как морковь и сельдерей. Основной ингредиент спреда — нут — содержит насыщающую клетчатку и белок, чтобы держать муки голода в страхе.

Вместо того, чтобы полагаться на сладкие соусы и жирные приправы, старайтесь почаще пополнять свою полку для специй. Практически не содержащие калорий приправы, такие как куркума, черный перец и кайенский перец, помогут вам оставаться стройными благодаря своим противовоспалительным и борющимся с дряблостью свойствам.

Перебирать тарелку листовой зелени может быть скучно, но вы можете легко придерживаться ежедневного салата, меняя ингредиенты. Начните с листовой зелени и поменяйте местами белки и жиры. Попробуйте добавить хрустящие орехи или нежирный сыр для полезных жиров и нежирных белков, таких как жареная курица или лосось.

«Когда в прохладную погоду хочется теплой, нездоровой комфортной пищи, тыквенные спагетти — одна из лучших замен спагетти!» Близнецы по питанию рассказывают нам в книге «21 удивительный продукт, который растопит жир». «Это похоже на сытную еду, но в одной чашке всего около 40 калорий — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем в чашке простой пасты».

Но убедитесь, что у них все еще есть свои снаряды! В дополнение к этим зеленым орехам, содержащим выигрышную комбинацию белков, жиров и клетчатки, очищенные от скорлупы фисташки, а не очищенные от скорлупы, могут помочь вам не съедать слишком много орехов и не перегружаться калориями.

Перец чили, халапеньо и поблано имеют одну общую черту, кроме вызывающей слезотечение: в них содержится капсаицин. Было доказано, что это соединение, содержащееся в остром перце, ускоряет обмен веществ и, следовательно, помогает вам похудеть.

Вместо того, чтобы сбрызгивать салат обычным оливковым маслом, попробуйте заменить его маслом авокадо. Исследователи из Пенсильванского государственного университета сравнили тех, кто употреблял масло авокадо, с теми, кто употреблял смесь льняного и сафлорового масел. Те, кто употреблял всего три столовые ложки масла авокадо в день, потеряли почти два процента жира на животе всего за один месяц.

«Это похоже на йогурт, но даже лучше, потому что в нем больше живых активных культур, которые питают желудочно-кишечный тракт и процветают полезные бактерии», — говорит нам Ребекка Скритчфилд, RDN, автор готовящейся к выходу книги Body Kindness в «Удивительных зимних продуктах». Это тает жир. Стоит отметить: «Кефир хоть и молочный, но 9На 9 процентов не содержит лактозы, потому что кефирные культуры расщепляют лактозу, поэтому вам не нужно этого делать!»

«Они могут быть маленькими, но эти сладкие на вкус фрукты содержат огромное количество актинидина, природного фермента, уникального для киви, который помогает пищеварению, расщепляя белок в организме. Киви также содержит пребиотическое волокно, которое настраивает кишечник на здоровое пищеварение», — говорит Скритчфилд. «Исследования показывают, что ежедневная порция зеленого киви помогает улучшить перистальтику кишечника. Итак, разрежьте пополам, зачерпните ложкой и положите в рот, как природный Tums (киви SunGold с желтой мякотью и тропическим вкусом содержат в три раза больше витамина С, чем апельсины, и столько же калия, сколько средний банан)».

«Хотел бы я, чтобы люди знали, что не все безглютеновые продукты автоматически полезны для здоровья», — говорит Тори Армул, MS, RD, CSSD, LDN, представитель Академии питания и диетологии в 22 лучших советах по снижению веса, согласно к диетологам. «Люди часто теряют вес и чувствуют себя лучше на безглютеновой диете, но обычно это происходит не из-за отсутствия глютена. Это потому, что они обращают внимание на свой выбор продуктов и едят больше настоящих продуктов и меньше простых углеводов. упакованные продукты на самом деле содержат больше калорий и дополнительный жир или сахар для дополнительного вкуса».

Прежде чем приступить к утренней трапезе, не забудьте выпить 16 унций воды. Когда британское исследование применило это на практике, участники потеряли в среднем 2,87 фунта за 90 дней, что соответствует 11,5 фунтам за год! Если вам наскучила старая простая вода, попробуйте размешать порцию фруктовой детокс-воды.

Посадка в лифт может быть бессмысленным действием, но вместо этого подъем по лестнице может на самом деле творить чудеса с вашей талией, говорится в исследовании журнала PLoS One . Исследователи предлагают подниматься по одной ступени за раз, а не пропускать ступени: «Подъем по лестнице высотой всего 15 м пять раз в день представляет собой расход энергии в среднем 302 ккал в неделю при использовании одноступенчатой ​​стратегии и 266 ккал при двухступенчатой ​​стратегии. »

«Числа на панели пищевой ценности не являются самой важной частью пищевого продукта. Вам также нужно посмотреть на список ингредиентов. Если есть ингредиенты, которые вы не можете произнести, или если вы видите что-то, что, по вашему мнению, может быть натуральный ингредиент, верните продукт на полку», — говорит Изабель Смит, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition в «22 лучших советах по снижению веса, по мнению диетологов».

«Попасть в спортзал — когда ты уже себе не нравишься — очень тяжело. Поэтому мне пришлось сделать это забавным. Я начала носить симпатичные наряды и немного краситься. звуки, это действительно помогло мне, потому что в конце концов я перестала ненавидеть то, как я выгляжу», — рассказала Келли Осборн Форма .

«Причудливые диеты и коктейли, заменяющие прием пищи, не являются ответом на устойчивую потерю веса или улучшение здоровья. Конечно, вы можете сделать что-то радикальное, чтобы сбросить 20 фунтов за месяц, но есть вероятность, что эти действия не будут устойчивыми. Если вы хотите чтобы сбросить вес и сохранить его навсегда, нацельтесь на потерю веса от одного до двух фунтов в неделю, чтобы вы действительно могли видеть постоянные, долгосрочные результаты!» Кристен Карлуччи Хаазе RD-N представила 22 лучших совета по снижению веса по мнению диетологов.

Думайте о сладком картофеле как о природном десерте. Мало того, что они удовлетворят ваше пристрастие к сладкому, эти картошки медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости благодаря насыщающей клетчатке. Они также богаты каротиноидами, антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, предотвращая превращение калорий в жир.

Согласно японскому исследованию, время тренировки играет важную роль в снижении веса. Исследование показало, что когда вы тренируетесь перед завтраком, ваше тело увеличивает способность сжигать жир в течение 24 часов после тренировки.

«Подсчет калорий — не единственная игра в городе, когда речь идет о похудении. Подсчет химических веществ также должен быть частью нашего процесса принятия решений. Обработанные продукты, пластиковые бутылки, лосьоны, неорганические молочные продукты и многое другое. в нашей повседневной жизни содержат эндокринные разрушители, которые могут привести к гормональному дисбалансу и устойчивому увеличению веса», — говорит Дженнифер Кассетта, клинический диетолог, личный тренер и эксперт ABC «Моя диета лучше, чем ваша». к диетологам.

Проведите свободное время на выходных с пользой. Приготовление здоровых домашних блюд и закусок может помочь вам быстро перекусить, не заезжая в машину и не хватаясь за удобные, обработанные продукты, которые заставят вас набирать вес.

Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии , показало, что преодоление стресса, связанного с работой, финансами или отношениями, может привести к набору лишних килограммов. Когда вы застряли в ситуации, когда выдергиваете волосы, ваше тело вырабатывает гормон стресса кортизол, который откладывает брюшной жир. В следующий раз, когда вы обнаружите, что перегружены, попробуйте эти потрясающие способы снять стресс.

Если вам срочно нужен бургер из фаст-фуда и картофель фри, не расстраивайтесь и закажите Хэппи Мил! Детские порции значительно меньше, чем заказы обычного размера, что может помочь удовлетворить вашу тягу, не отменяя ваши победы в похудении.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что большее жевание и медленная еда заставляли участников потреблять меньше калорий. Как так? Более тщательное пережевывание пищи одновременно снижает уровень гормонов, стимулирующих аппетит, и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит.

Люди, сидящие на диете, уже знают, что нужно избегать сладких коктейлей и пить водку в часы скидок. Но полный отказ от выпивки на несколько недель может действительно помочь вам ускорить усилия по снижению веса. А 9Исследование 1506 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показало, что алкоголь заставляет людей потреблять в среднем дополнительно 384 калории в день, вероятно, потому, что выпивка делает нас более чувствительными к ароматам пищи и с меньшей вероятностью сопротивляется снисходительной еде.

То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вы должны время от времени отказываться от десерта. Есть простое решение, чтобы съесть свой торт и съесть его: питайтесь здоровой пищей 80 процентов времени, а оставшиеся 20 процентов времени посвящайте читерству. Баланс является ключом к тому, чтобы придерживаться диеты, снижать вес и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

«Хотел бы я, чтобы люди знали, что миндальное молоко не сравнится по питательности с коровьим молоком. В дополнение к тому, что это отличный источник кальция и калия, чашка коровьего молока содержит восемь граммов белка, что примерно столько же, сколько в целом. яйцо. В миндальном молоке всего 1,5 грамма белка, и в него могут добавлять сахар, если люди покупают ароматизированные или подслащенные версии. Белок важен для того, чтобы мы дольше чувствовали себя сытыми и энергичными, а это ключ к продуктивному утру буднего дня». Либби Миллс, MS, RDN, LDN, представитель Академии питания и диетологии, рассказывает нам в 22 лучших советах по снижению веса, по мнению диетологов.

«Вода может быть просто лучшей добавкой перед тренировкой, когда вы хотите сбросить вес. Исследования показали, что силовые тренировки в состоянии обезвоживания могут повысить уровень гормонов стресса, которые препятствуют росту мышц, до 16 процентов, » знаменитый эксперт по фитнесу и питанию Джей Кардиелло рассказывает нам в «Лучших и худших советах знаменитостей по снижению веса». «Когда клиент хочет похудеть, я советую ему выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день и не менее 8 унций во время тренировок».

«Музыка занимает такое большое место в моих тренировках, что вы действительно должны чувствовать музыку и проникаться ею», — сказала Гвинет Пэлтроу E! Новости . «Если вам не нравится песня, вы не будете работать изо всех сил».

Вот веская причина держать свои устройства подальше от обеденного стола: исследователи из Университета Бирмингема обнаружили, что посетители, которые отвлекались во время еды, съедали значительно больше нездоровых закусок в конце дня, чем те, кто внимательно следил за своим питанием. пищу и избегал отвлекающих факторов.

«Хотел бы я, чтобы люди знали, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех. У людей разные предпочтения в еде, привычки в еде, расписание, типы телосложения, прошлый опыт и препятствия. Перестаньте поддаваться ограничительной диете. планы, Америка! Начните с изменения одной простой привычки и развивайте ее», — рассказывает нам Стефани Брукшир, RDN, ACSM-CPT, в «22 лучших советах по снижению веса, по мнению диетологов».

Нет никаких сомнений в том, что булочки для ужина очень вкусные, но вам не нужно так буквально воспринимать аспект «преломления хлеба». Вместо этого держитесь подальше от хлебной корзины и вместо этого ешьте листовой зеленый салат. Если богатая углеводами закуска все еще слишком заманчива, чтобы ее избежать, попробуйте перед тем, как сесть за стол, перекусить чем-нибудь с высоким содержанием клетчатки, например горстью орехов. Клетчатка, содержащаяся в орехах, оставит вас сытыми, а это означает, что вас не так легко будет заставить съесть хлеб с маслом, и вы замените вредные жиры полезными. Это беспроигрышный вариант!

Если вы работаете на работе, которая требует, чтобы вы были прикованы к своему столу весь день, попробуйте изменить ситуацию и попробовать модный стоячий стол. Было доказано, что простое стояние во время работы, а не сидение, способствует снижению веса. Bloomberg сообщает, что исследователи из клиники Майо обнаружили, что стояние сжигает около 54 калорий за шестичасовой рабочий день, и хотя это может показаться не таким уж большим, эти калории быстро накапливаются. При таком темпе вы можете сжигать более 1000 калорий в месяц, просто оставаясь на ногах.

Здравый смысл подсказывает, что если вы хотите похудеть, вам не следует плотно есть незадолго до сна. И теперь у нас есть дополнительные исследования, подтверждающие эту гипотезу. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , наблюдались две группы женщин с избыточным весом и метаболическим синдромом, которые в течение трех месяцев придерживались одинаковых диет на 1400 калорий. В то время как обе группы потребляли 500 калорий на обед, одна группа потребляла 700 калорий на завтрак и 200 калорий на ужин («большой завтрак»), а другая группа съедала 200 калорий на завтрак и 700 калорий на ужин («большой ужин»). » группа). Несмотря на то, что содержание питательных веществ в еде было одинаковым для обеих групп, через три месяца группа, принимавшая большой завтрак, потеряла примерно в два с половиной раза больше веса, чем группа, принимавшая большой обед.

В старой пословице есть доля правды о том, что завтрак — это «самый важный прием пищи за день», и если вы хотите избавиться от жира на животе, то, что вы едите в начале каждого дня, может иметь решающее значение. Согласно исследованию Университета Миссури-Колумбия, завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка может быть самым важным вложением, которое вы можете сделать для своей талии. Исследование показало, что завтрак побуждает женский мозг вырабатывать дофамин — химическое вещество хорошего самочувствия, которое помогает контролировать импульсы. Другими словами, сбалансированный завтрак снижает ваши шансы дотянуть до 3 часов дня. шоколадный батончик и сохраняет ваш живот стройным.

Хотя вы можете подумать, что пропуск приема пищи, например завтрака, поможет вам похудеть, потому что вы будете потреблять меньше калорий, многочисленные исследования на самом деле показали, что отказ от завтрака вреден для вашей талии. Почему ты спрашиваешь? Оказывается, пропуск завтрака не только означает, что вы, скорее всего, будете потреблять больше калорий в конце дня, но и то, что потребление большего количества калорий в конце дня — это кошмар для метаболических циркадных ритмов, которые помогают контролировать ваш вес.

Здоровые полуночные закуски — это нормально, но старайтесь не переедать в промежутке между завтраком и обедом. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что те, кто перекусывает в середине дня, обычно съедают больше в течение дня, чем те, кто перекусывает после обеда. Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете с утренним перекусом, потеряли в среднем 7 процентов от общей массы тела, в то время как те, кто не перекусывал перед обедом, потеряли более 11 процентов своей массы тела.

Вода с лимоном не только является здоровой и низкокалорийной альтернативой газировке или соку, но и сами лимоны способствуют снижению веса. Всего один цитрусовый фрукт содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снизить уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по словам исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса. Хотите верьте, хотите нет, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми дольше. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the American College of Nutrition , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Фасоль может помочь усилить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает ее отличным союзником в борьбе с лишним весом. Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса.

Новое исследование, проведенное Институтом наук о жизни Мичиганского университета, показало, что популярная праздничная специя может помочь в борьбе с ожирением благодаря коричному альдегиду, эфирному маслу, которое придает корице ее вкус. По словам исследователей, коричный альдегид улучшает метаболическое здоровье, воздействуя непосредственно на жировые клетки, побуждая их начать сжигать энергию посредством термогенеза. Чтобы включить корицу в свой рацион, попробуйте посыпать ею овсянку или выпить чай с корицей.

Усталость от принятия решений реальна, и это может помешать вам сбросить несколько фунтов. Исследование, опубликованное в журнале «Социальные науки и медицина», показало, что у тех, кто обладает высоким уровнем так называемого «усмотрения в навыках», т. е. они осуществляют контроль, делая что-то самостоятельно, как правило, имеют более низкий ИМТ. Напротив, те, кто постоянно выбирает курс действий для других, могут в конечном итоге устать от принятия решений и сделать неосведомленный выбор, например, заказать этот кусок чизкейка на десерт.

Хотя употребление жиров кажется нелогичным способом уменьшить живот, жиры для плоского живота, такие как оливковое масло, масло канолы, масло авокадо и грецкого ореха, а также масла из орехов и семян (нам нравится арахисовое масло, миндальное масло и тахини) может помочь вам похудеть, помогая вам оставаться сытым.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы количество добавленного сахара, потребляемого в день, не превышало 25 граммов для женщин и 37,5 граммов для мужчин, но поскольку сладкое содержится во всем, от хлеба до томатного соуса, большинство американцев не t придерживаясь этих принципов, и они толще для этого. В обзоре 68 клинических испытаний и исследований новозеландские исследователи сообщили в British Medical Journal  что увеличение потребления сахара означает увеличение массы тела, а снижение сахара означает снижение массы тела. Дополнительные исследования показали, что отказ от гранулированных продуктов — один из самых быстрых способов похудеть.

Что касается сахара, то кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — худший из всех. Искусственное вещество представляет собой комбинацию кукурузного сиропа (который сам по себе является 100-процентной глюкозой) и чистой фруктозы, что делает его уникальным кошмаром для вашей талии. В одном исследовании исследователи кормили испытуемых напитками, подслащенными глюкозой или фруктозой. Хотя обе группы набрали одинаковое количество веса за двухмесячный период, группа фруктозы набрала свой вес в основном за счет жира на животе из-за того, как этот тип сахара обрабатывается в печени. Чтобы избежать вздутия живота в ловушку HFCS, убедитесь, что вы внимательно смотрите на этикетки пищевых продуктов и отказываетесь от переработанных закусок и фруктовых напитков.

Если вы просто не можете избавиться от вызывающей вздутие живота тяги к сладкому, попробуйте тирозин — строительный блок белка. Было показано, что он предотвращает тягу к сладкому, побуждая мозг высвобождать дофамин и другой нейротрансмиттер, норадреналин. Другими словами, употребление в пищу большего количества тирозина (который содержится в яйцах, спирулине, некоторых сырах, таких как пармезан, грюйер, швейцарский и романо, молоке, семенах кунжута, говядине и беконе) помогает бороться с вредной тягой к сладкому, из-за которой вы страдаете от тяги к сладкому. жир на животе.

Мы уже выяснили, как тщательное пережевывание может помочь вам есть пищу в неторопливом темпе, но есть и другие приемы, которые вы можете использовать, чтобы замедлить темп, например, давать вилке перерыв между укусами. Исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации диетологов , показало, что люди, которые едят медленно, потребляют на 66 калорий меньше за один прием пищи, но по сравнению с их сверстниками, которые едят быстро, они чувствуют, что съели больше. Хотя 66 калорий могут показаться не такими уж большими, сокращение этого количества из каждого приема пищи приводит к потере веса более чем на 20 фунтов в год!

Хотя вы можете думать, что делаете одолжение себе и своей талии, запасаясь лакомствами без сахара, благонамеренная привычка, скорее всего, приносит больше вреда, чем пользы. В исследовании 2012 года, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition , исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетические напитки, был более высокий уровень глюкозы натощак, более толстые талии, более низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего), более высокий уровень триглицеридов и более высокое кровяное давление. Другими словами, печенье без сахара, газировка и тому подобное могут показаться более здоровым вариантом, но они способствуют вздутию живота и негативно влияют на ваше здоровье во многих отношениях.

Понедельник без мяса — это больше, чем просто аллитерация; это простой способ сбросить несколько фунтов. Многочисленные исследования показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, менее склонны к ожирению, имеют более низкий ИМТ и более низкий уровень жира в организме. Хотя вполне нормально есть мясо несколько раз в неделю, эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию. Попробуйте включать в свой рацион только зелень и полезные злаки несколько раз в месяц.

Если вам нужно вдохновение для постного понедельника, ищите овощи с меньшим содержанием крахмала. Помимо того, что они являются отличным источником клетчатки, белка и множества других питательных веществ, полезные продукты, такие как брокколи, цветная капуста, огурцы, шпинат, грибы и помидоры, могут помочь в борьбе с жиром. Фактически, одно исследование Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показало, что потребление большего количества некрахмалистых овощей привело к впечатляющему 17-процентному снижению висцерального жира у детей с избыточным весом. Хотя вы можете быть взрослыми, можно с уверенностью предположить, что добавление большего количества овощей может помочь и взрослым избавиться от жира.

Помимо низкого содержания крахмала, болгарский перец также богат витамином С. Доказано, что это важное питательное вещество нейтрализует гормоны стресса, вызывающие накопление жира в области живота. Другими словами, сладкий перец действует как двойной удар по уменьшению живота! Овощи, которые обладают аналогичным эффектом, включают кабачки, брюссельскую капусту и капусту.

Мы уже обсуждали преимущества масла авокадо для похудения, поэтому неудивительно, что материнский корабль обладает собственными свойствами сжигания жира. Хотя авокадо имеет плохую репутацию из-за высокого содержания калорий, на самом деле они содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые заставляют вас чувствовать себя менее голодным. Нужны доказательства? Исследование в 9Журнал 1506 Nutrition обнаружил, что участники, которые съедали половину свежего авокадо за обедом, сообщали о снижении желания есть на 40 процентов в течение нескольких часов после этого. Что еще? Ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в авокадо, предотвращают накопление жира на животе.

Ягоды — это больше, чем просто кусочки сладости, которые можно добавить в йогурт или приготовить смузи; они также могут помочь вам похудеть! Малина содержит больше клетчатки и жидкости, чем большинство других фруктов, что повышает чувство сытости. Они являются богатым источником кетонов, антиоксидантов, которые могут сделать вас стройнее за счет сжигания накопленных жировых клеток. И, как и другие ягоды, малина богата полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые, как было показано, уменьшают образование жировых клеток и устраняют брюшной жир. Чтобы не отставать, исследования показывают, что черника также может помочь избавиться от упрямого жира на животе, задействовав ваши гены стройности. После 90-дневное испытание, исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что у крыс, которых кормили диетой, обогащенной черникой, было значительно меньше жира на животе по сравнению с теми, кто не ел ягоды.

В то время как все фрукты полезны, горстка из них доминирует, когда дело доходит до жарки жира и избавления от вздутия живота. Исследователи из Университета Кентукки обнаружили, что употребление арбуза может снизить накопление жира, в то время как другая группа великих умов обнаружила, что медвяная роса может изгнать задержку воды и вздутие живота. Потратьте десять минут на то, чтобы нарезать эти фрукты для похудения на неделю вперед. Наслаждайтесь ими в качестве закуски, добавляйте их в йогурт или добавляйте в салаты.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто потреблял всего одну столовую ложку яблочного уксуса в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте столовую ложку или две этого калорийного, жирного и не содержащего сахара продукта в следующую заправку для салата, соус или смузи.

Есть здоровые кишечные бактерии, а есть вредные кишечные бактерии, исследования которых показывают, что у людей с избыточным весом их больше в кишечнике. Чтобы держать в страхе насекомых, вызывающих ожирение, вам нужно есть разнообразные продукты, которые поддерживают их здоровых собратьев — те, которые содержатся в животах стройных людей. Примеры богатых пробиотиками продуктов, которые помогают похудеть за счет улучшения пищеварения, включают кимчи, чайный гриб, костный бульон и кефир.

Кинза, хотя и поляризованная с точки зрения вкуса, содержит уникальную смесь масел, которые работают так же, как безрецептурные лекарства, расслабляя пищеварительные мышцы и облегчая «сверхактивный» кишечник. Исследование, опубликованное в журнале 9Исследование 1506 Digestive Diseases and Science обнаружило, что у пациентов с СРК положительный эффект от добавок с кинзой, а не от плацебо, потому что их животы не были такими вздутыми.

Трансжиры, которые обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах с частично гидрогенизированными маслами, следует избегать при покупке, приготовлении или заказе еды из-за их роли в увеличении веса. «Трансжиры вызывают воспаление в организме, что приводит к резистентности к инсулину и ухудшает способность организма правильно использовать глюкозу, что приводит к избыточному отложению жира вокруг живота», — говорит Тина Мариначчо, MS RD CPT в «50 способах уменьшить живот». «Трансжиры могут скрываться в любых обработанных или жареных продуктах, таких как чипсы, выпечка и даже масляные спреды. Чтобы избежать их, проверяйте ингредиенты на наличие гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел».

Люди, как правило, находят одну программу тренировок и придерживаются ее, но важно время от времени что-то менять, особенно в плане кардио. Вместо того, чтобы просто бегать или ходить, старайтесь менять скорость во время ходьбы. Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что ходьба с разной скоростью позволяет сжигать на 20 процентов больше калорий, чем при поддержании постоянного темпа, так что двигайтесь!

Конечно, батуты созданы для детей, но для взрослых использование батутов для прыжков — отличный способ сделать живот плоским и избавиться от лишнего жира. «Это не только отличная кардио-тренировка (которая является первым шагом к подтяжке живота), но и заставляет ваш кор работать как сумасшедший, поэтому вы получаете кардио плюс для тонизирования: все, что вам нужно для подтянутого живота!», — объясняет Хоуп Педраса, сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины по программе «50 способов уменьшить живот». Чтобы получить комплексную тренировку с использованием мини-батута, Педраса предлагает прыгать , высоко поднимая колени, скручиваясь, добавляя легкие веса, чтобы двигаться во время прыжка, и двигаясь во всех направлениях в разных плоскостях.

«Это, очевидно, кардио-тренировка, но поскольку ваше тело вынуждено двигаться в разных направлениях в разных плоскостях, это заставляет работать каждую мышцу вашего тела», — объясняет Педраса. «По аналогии с преимуществами высокоинтенсивных интервальных тренировок, вы получаете одновременно и кардио, и тонизирующий эффект». Увеличьте громкость своего любимого плейлиста и начинайте двигаться!

Несмотря на распространенное мнение, что вам нужно медленно сбрасывать килограммы, чтобы поддерживать потерю веса, верно прямо противоположное. На самом деле, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Международном журнале поведенческой медицины , , у вас в пять раз больше шансов на успех в достижении долгосрочных целей по снижению веса, если вы начнете сразу с быстрого сброса килограммов. Чтобы настроить себя на успех в похудении, убедитесь, что вы сосредоточились на диете и упражнениях.

Ничто не сравнится с завтраком в пижаме, но если вы приложите немного усилий к тому, что наденете, прежде чем поесть, это может повлиять на ваше телосложение. Вы можете держать свои цели в центре внимания, одеваясь перед едой, говорит нам клинический психолог Кэти Рикель в Если вы весите более 170 фунтов, вот что вам нужно сделать, чтобы похудеть. Демонстрация того, что вы заботитесь о своей внешности, — отличное напоминание о том, что нужно питаться так, чтобы это отражалось, независимо от того, носите ли вы деловой костюм или джинсы.

Солнечный свет утром — это хорошо, синий свет, излучаемый вашей электроникой ночью, — это плохо, и по возможности следует избегать искусственного света. В исследовании, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что воздействие искусственного света приводит к увеличению веса независимо от того, что вы едите.

Чтобы уменьшить негативное воздействие искусственного света, попробуйте работать близко к окну. Исследователи обнаружили, что те, кто сидит у окна, как правило, более здоровы, чем те, кто этого не делает. Согласно исследованию в Journal of Clinical Sleep Medicine , работники у окна в среднем спали на 46 минут больше в сутки, что способствует снижению веса, в то время как у работников, которые не находились у окна, было больше нарушений сна. Дополнительные исследования показали, что те, кто подвергается воздействию естественного света в течение рабочей недели, как правило, более склонны выходить на улицу и заниматься спортом.

Что касается специй, шафран является одним из самых дорогих, но это также вещество, которое, как показывают предварительные исследования, может способствовать снижению веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Антиоксиданты Экстракт шафрана может ингибировать увеличение веса рядом способов, сходных с тем, как действуют антиоксиданты. Исследования показывают, что красочная специя может снизить потребление калорий, блокируя переваривание пищевых жиров, действовать как антиоксидант и подавлять воспаление, подавлять потребление пищи за счет увеличения чувства сытости и улучшать метаболизм глюкозы и липидов. Хотя ученые не совсем уверены, что делает шафран таким полезным для похудения, они подозревают, что это как-то связано с кроцетином и кроцином — двумя богатыми антиоксидантами соединениями, содержащимися в шафране, которые придают ему особый цвет.

Чем быстрее еда попадает с фермы на вашу тарелку, тем выше ее питательная ценность, поэтому, независимо от сезона, будьте здоровы, отправляясь на ближайший фермерский рынок и запасаясь свежими фруктами и овощами. Прогулка по рынку — отличный способ немного повысить частоту сердечных сокращений, и полезные находки не могут быть превзойдены. Чтобы максимально использовать свой рацион питания, следите за тем, что в пик сезона, когда вы идете.

Поскольку помидоры можно выращивать в помещении, они никогда не выходят из сезона, что делает их надежным продуктом для похудения, который можно добавить в свой рацион. Вкусные фрукты имеют высокое содержание воды, которая поможет избежать обезвоживания, а также содержат мало калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в Nutrition Journal обнаружил, что употребление томатного сока в течение восьми недель помогает организму сжигать около 100 дополнительных калорий в день, что в сумме составляет около 3000 калорий в месяц!

Алкоголь не совсем союзник для похудения, но использование его для ароматизации мяса во время его приготовления может помочь вам сбросить несколько фунтов и сохранить здоровье. Согласно исследованию  Journal of Agriculture and Food Chemistry , если вы маринуете мясо в пиве в течение четырех часов, вы можете снизить количество вредных химических веществ, которые оно производит при воздействии высокой температуры, на 68 процентов.

Если говядина является вашим предпочтительным источником белка, убедитесь, что вы едите продукты травяного откорма. Говяжий фарш, стейк на косточке или ребрышки являются одними из самых полезных отрубов, потому что в них меньше вредных жиров, чем в других формах говядины, и на самом деле они содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот, чем некоторые виды рыбы. Просто не забудьте ограничить потребление красного мяса примерно двумя порциями по три унции в неделю, чтобы контролировать уровень холестерина, и придерживайтесь низкокалорийных приправ и специй, а не сладких соусов, чтобы придать еде аромат.

Несмотря на то, что кетчуп и соус для барбекю часто используются для придания аромата говядине, курице и т. п., эти вкусные приправы не помогут вашей талии. Кетчуп, например, обычно содержит около 19 калорий и 4 грамма вызывающего вздутие живота сахара на столовую ложку, а соус барбекю так же вреден для здоровья, если не хуже. Чтобы не потреблять пустые калории и вредный добавленный сахар, держите под рукой такие приправы, как горчица и квашеная капуста. В то время как горчица была связана с ускорением вашего метаболизма, ферментированная квашеная капуста поможет сбалансировать бактерии в вашем кишечнике.

Мы уже обсуждали, как красный цвет может подавлять аппетит (отсюда необходимость красных блюд), но, очевидно, это не единственный цвет, на который следует обращать внимание, готовясь к еде. Согласно недавнему исследованию Корнельского университета , посетители на самом деле подают себе больше еды, если цвет их еды соответствует цвету их тарелки. Другими словами, если вы едите из белой тарелки, вы, скорее всего, съедите больше риса или макарон. И наоборот, если ваша цель — есть меньше, выбирайте тарелки, которые сильно контрастируют с тем, что вы планируете подать на ужин.

Помимо согласования с вашими блюдами, оттенки, которыми вы окружаете себя во время еды, могут влиять на ваш аппетит. Согласно нескольким исследованиям, синий подавляет аппетит. Ученые подозревают, что это связано с тем, что в природе не так много продуктов с голубым оттенком, кроме черники и нескольких других. Такое поведение также может происходить от наших предков, которые в поисках пищи держались подальше от источников синего, черного и фиолетового цвета, потому что они считались ядовитыми. Так что купите синюю посуду или освежите обеденную зону синей скатертью или салфетками.

Всегда приятно встретиться со старыми приятелями или присоединиться к своим коллегам на праздничном счастливом часе, но если вы следите за своим весом, важно обратить внимание на то, с кем вы решили преломить хлеб. Согласно исследованию Университета Восточного Иллинойса, вы рискуете потреблять на 65 процентов больше калорий, если едите с кем-то, у кого есть секунды. Другими словами, хотя старый друг, приехавший из Лос-Анджелеса, заботящегося о своем здоровье, может стать отличным партнером по обеду, вам следует держаться подальше от коллег, которые продолжают заказывать напитки и начос.

Смех, возможно, не лучшее лекарство от всего, но если вы пытаетесь похудеть, не стесняйтесь рассмеяться. Согласно исследованию , опубликованному в International Journal of Obesity , смех может увеличить ваш базальный расход энергии и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 20 процентов, так что смело смотрите забавное видео на YouTube.

Нам было ясно о пользе дикого лосося, но эти розовые существа буквально не единственные рыбы в море. Вообще говоря, рыба является одним из лучших источников жирных кислот, известных как омега-3, которые помогают бороться с воспалением, увеличивающим талию, и являются отличным источником высококачественного постного белка. Это позволяет им поддерживать мышечную массу, тем самым уменьшая избыточное накопление жира. Некоторые из наших любимых полезных морепродуктов включают мидии, атлантическую скумбрию и луфаря, но обязательно узнайте больше об обитателях океана с помощью этого списка всех популярных рыб, оцененных по питательной ценности!

Гранат не только богат клетчаткой (которая содержится в его съедобных семенах), но также содержит антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов, которые, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , могут помочь в борьбе с лишним весом. . Полстакана красочных фруктов дает вам 12 граммов клетчатки и больше половины дневной нормы витамина С. Перекусывайте этими фруктами в сыром виде или добавляйте их в смузи, и все готово!

Покинуть комфорт тренажерного зала может быть сложно, но тренировки на свежем воздухе имеют свои уникальные преимущества. Исследования показали, что потеть на свежем воздухе может быть полезнее, чем сжигать калории внутри. Согласно исследованию, опубликованному в Наука об окружающей среде и технологии , упражнения в естественной среде на открытом воздухе могут повысить уровень энергии и снизить уровень стресса в большей степени, чем тренировки в помещении.

Что касается злаков, киноа — отличный вариант, если вы хотите похудеть. Он богат белком и клетчаткой и содержит около 220 калорий на чашку в приготовленном виде. Что еще? Киноа является одним из немногих растительных продуктов, которые содержат полный набор аминокислот, а это означает, что организм может непосредственно превращать их в мышцы. Он также невероятно универсален, его можно есть как часть салата, добавлять в смузи или отдельно в качестве гарнира.

Помимо изучения масла авокадо, сотрудники Пенсильванского государственного университета также провели исследования с использованием масла канолы и обнаружили, что оно также может стимулировать потерю веса. В частности, исследователи обнаружили, что после одного месяца соблюдения диеты, включающей масло канолы, у участников было на четверть фунта меньше жира на животе, чем до диеты. Они также обнаружили, что вес, потерянный в средней части тела, не перераспределялся в других частях тела. Как и арахис и авокадо, считается, что способность масла канолы взрывать живот является результатом содержащихся в нем мононенасыщенных жиров.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) установили, что средний взрослый ежедневно потребляет около 100 калорий алкоголя, но употребление бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко уменьшить эту цифру и сделать вашу талию тоньше. Кроме того, вино — здоровая альтернатива для тех, кто не хочет полностью отказываться от выпивки. В дополнение к тому, что красное вино содержит меньше калорий, чем большинство алкогольных напитков, оно является хорошим источником тех флавоноидов, которые также содержатся в красных фруктах. Считается, что ресвератрол, особый флавоноид, содержащийся в красном вине, полезен для сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень плохого холестерина ЛПНП. Просто помните, что пить нужно умеренно.

Кофе ускоряет обмен веществ, делая продукты без кофеина достойным помощником в похудении. Согласно исследованию , опубликованному в журнале Physiology & Behavior , средняя скорость обмена веществ у людей, которые пили кофе с кофеином, была на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина. И помните, не портите чашку жиросжигающего кофе, добавляя в нее какие-либо вредные для здоровья сливки и/или искусственные подсластители, которые являются врагами потери веса.

В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, которая также включала четыре порции бобовых в неделю, способствовала снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета без бобовых. У тех, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также наблюдалось улучшение уровня плохого холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. В следующий раз, когда вы будете готовить что-то крахмалистое на ужин, подумайте о том, чтобы вместо этого есть богатую клетчаткой и белком чечевицу.

Чеснок может придать вашему дыханию неприятный запах, но не позволяйте этому помешать вам включить его в свой рацион, тем более что он может помочь вам сбросить вес и сохранить здоровье. Исследование 2016 года показало, что чесночный порошок снижает массу тела и жировую массу у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). Недавние исследования также показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Что еще? Употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, помочь предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением, улучшить сохранение памяти и снизить кровяное давление.

Цинк не только помогает защитить вас от солнца, но также было доказано, что этот элемент влияет на потерю веса. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день, что эквивалентно шести сырым устрицам, имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Если устрицы вам не по душе, шпинат, тыквенные семечки и грибы также являются отличными источниками цинка.

Сыр традиционно не считается чем-то, что вы употребляете для поощрения контроля веса, но богатый кальцием пармезан, если его есть в умеренных количествах, может помочь предотвратить тягу к сладкому, которая может легко привести к увеличению веса. Как это работает, спросите вы? Родной итальянский сыр содержит аминокислоту тирозин (помните это?), который, как было показано, побуждает мозг высвобождать дофамин без каких-либо нездоровых всплесков инсулина. Что еще? Было обнаружено, что комбинация кальция и белка, присутствующая в молочных продуктах, таких как пармезан, увеличивает термогенез — внутреннюю температуру тела — и, таким образом, повышает ваш метаболизм.

Кальций и витамин С хорошо сочетаются друг с другом для ускорения обмена веществ, а брокколи — лишь один из нескольких полезных продуктов, содержащих оба питательных вещества. Однако то, что отличает брокколи от других, заключается в том, что зеленый овощ также содержит клетчатку, которая, как было показано, улучшает пищеварение, усвоение и хранение пищи, также известное как термический эффект пищи (TEF). Ускоренный метаболизм в сочетании с повышенным TEF — это идеальное сочетание для похудения, поэтому подумайте о том, чтобы добавить брокколи во вкусный жаркое или подать ее в качестве собственного гарнира.

Скорее всего, вы не слышали о лигнанах, но доказано, что растительные соединения, содержащиеся в семенах кунжута и льна, играют решающую роль в сохранении стройности и снижении веса. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, как правило, меньше весили и со временем набирали меньший вес по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.

Спирулина — это высокобелковая добавка из морских водорослей, которая обычно высушивается и продается в виде порошка. В сушеных продуктах около 60 процентов белка, и, как и в киноа, это полноценный белок, что считается отличным средством для похудения. Столовая ложка сине-зеленых водорослей обеспечивает 8 граммов ускоряющего обмен веществ белка всего за 43 калории, а также половину дневной нормы витамина B12, который может способствовать снижению веса, давая вам больше энергии и ускоряя метаболизм. Попробуйте добавить немного спирулины в коктейль и наблюдайте, как лишние килограммы тают.

Если вам хочется чего-нибудь сладкого в течение дня, игнорируйте желание съесть печенье и вместо этого перекусить косточковым фруктом. Некоторые косточковые фрукты — сливы, персики и нектарины — не только более питательны, чем печенье, но и помогают предотвратить увеличение веса. Исследования Texas AgriLife Research предполагают, что вышеупомянутые фрукты могут помочь предотвратить метаболический синдром, причудливое название сочетания жира на животе, высокого уровня холестерина и резистентности к инсулину.

Если косточковые фрукты вам не по вкусу, очистите банан и посмотрите, как исчезнет вздутие живота. Исследование, опубликованное в журнале Anaerobe , показало, что женщины, которые ели банан два раза в день перед едой в течение двух месяцев, уменьшали вздутие живота на 50 процентов. Исследователи полагают, что это связано с тем, что бананы богаты калием, который может уменьшить задержку воды. Желтые фрукты также являются хорошим источником клетчатки, благодаря которой вы чувствуете себя сытым.

Часть головоломки по снижению веса связана с борьбой с воспалением, и включение куркумы в свой рацион — отличный способ сделать это. Как и множество других специй, индийская кулинария содержит противовоспалительные соединения. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Clinical Nutrition исследователи давали 117 пациентам с метаболическим синдромом добавки куркумина — активного ингредиента куркумы — или плацебо. В течение восьми недель у тех, кто принимал куркумин, наблюдалось резкое снижение воспаления и уровня сахара в крови натощак.

Исследование, опубликованное в журнале Cell , показало, что изменения в наших циркадных часах влияют на кишечные микробы так же, как и на нас самих. Когда мы меняем наши циклы сна и бодрствования, наша кишечная флора меняется, и полезные бактерии заменяются ростом бактерий, которые связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями. Путешествуя по разным часовым поясам, важно, чтобы вы брали с собой здоровые, богатые клетчаткой закуски, которые понравятся вашему кишечнику.

Хотя удержать людей от переезда на север вряд ли реально, есть данные, свидетельствующие о том, что тем, кто живет в северных широтах, возможно, следует быть немного более осторожным в отношении здоровья своего кишечника, чем остальным из нас. Исследование, опубликованное в журнале Biology Letters , показало, что жизнь в северных широтах способствует росту микробов Firmicutes, которые связаны с увеличением веса, при этом уменьшается количество микробов, связанных с стройными типами телосложения, называемых Bacteroidetes. Вообще говоря, исследования показали, что количество Firmicutes увеличивается с широтой, а количество Bacteroidetes уменьшается с широтой. Чтобы помочь обеспечить здоровый кишечник, независимо от того, где вы проживаете, убедитесь, что ваш рацион включает ферментированные и богатые пробиотиками продукты, которые способствуют росту здоровых кишечных бактерий.

Друзья полезны не только потому, что они могут выступать в качестве товарищей по тренировкам или помогать вам нести ответственность за правильное питание и физические упражнения, но и потому, что они являются верным способом борьбы с растущим чувством одиночества. Исследование, опубликованное в журнале Hormones and Behavior , показало, что у тех, кто чувствует себя одиноким, повышается уровень циркулирующего гормона грелина, стимулирующего аппетит, после еды, из-за чего они быстрее чувствуют голод. Со временем люди, которые вечно одиноки, просто потребляют больше калорий, чем те, у кого более крепкая социальная поддержка, поэтому не забудьте включить время с друзьями в свой плотный график.

Хотя вы можете похлопать себя по спине за то, что отказались от кусочка шоколадного торта, которого так жаждали на десерт, на самом деле вы оказываете себе (и своей талии) медвежью услугу в долгосрочной перспективе. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале расстройств пищевого поведения , когда вы сопротивляетесь еде, ваше тело на самом деле испытывает большую тягу к тому, чего вы не получаете. Когда мы говорим «нет» сладкому угощению или кусочку пиццы, наш мозг воспринимает запрещенные продукты как награду, настраивая нас на тягу, которую трудно удовлетворить, поэтому давайте себе передышку и балуйте себя время от времени.

Скука вредна не только для мозга, но и для талии, особенно если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов. Согласно исследованию  Journal of Health Psychology , скука на самом деле лишает вас способности делать разумный выбор продуктов; вы становитесь «эмоциональным едоком». Более того, скука превращает вас в наихудшего эмоционального едока, потому что вы не только делаете неправильный выбор продуктов, но и едите гораздо больше продуктов, вызывающих ожирение, чем обычно. Чтобы развеять скуку, попробуйте прогуляться или отдохнуть за чтением хорошей книги.

В следующий раз, когда вы будете делать салат, почему бы не добавить туда немного кресс-салата? Зеленые овощи являются отличным источником фолиевой кислоты, которая, как было доказано, стимулирует потерю веса. На самом деле, исследование , опубликованное в British Journal of Nutrition  , показало, что люди с самым высоким уровнем фолиевой кислоты теряют примерно в 8,5 раз больше веса при соблюдении диеты, чем люди с самым низким уровнем фолиевой кислоты. Что еще? Отдельное исследование, опубликованное в British Journal of Cancer , показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты с пищей снижает риск рака молочной железы. Помимо кресс-салата, другими хорошими источниками фолиевой кислоты являются шпинат, спаржа и папайя.

Терпкие вишни выращивают исключительно в Мичигане, но если вы сможете достать их, есть убедительные доказательства того, что они могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Нужны доказательства? Исследователи из Мичиганского университета провели 12-недельное исследование, которое показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с теми, кто питался стандартной западной диетой. Ученые считают, что это связано с тем, что кислая вишня особенно богата антоцианами, типом флавоноидов с сильной антиоксидантной активностью. Эти и другие флавоноиды, обнаруженные в терпкой вишне, также обладают противовоспалительным действием.

Хотите верьте, хотите нет, но потеря веса заключается не только в физических упражнениях и правильном питании; исследования показывают, что то, что мотивирует вас прийти в форму, может сыграть роль в вашем успехе. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Body Image  , в котором участвовала 321 женщина студенческого возраста, показало, что в долгосрочной перспективе тем, кто тренировался в первую очередь из соображений внешнего вида, было труднее придерживаться своих планов по фитнесу, чем тем, кто тренировался, чтобы поддерживать свою физическую форму. здоровье. Другими словами, перестаньте завидовать этим подтянутым моделям в Instagram и вместо этого помните, что вы и ваши близкие — это люди, которые действительно выигрывают, когда вы худеете.

Наконец-то решились на пробежку? Перекусите свеклой, прежде чем отправиться на тротуар. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что бегуны, которые ели печеную свеклу перед забегом на 5 км, бежали на 5 процентов быстрее. Исследователи подозревают, что это связано с высоким содержанием нитратов в свекле — природного химического вещества, повышающего выносливость и снижающего кровяное давление.

Крупные магазины, такие как Costco или Sam’s Club, отлично экономят деньги, но посещение их для покупки продуктов может плохо сказаться на ваших спортивных целях. Это связано с тем, что исследование 2015 года, опубликованное в журнале Аппетит обнаружил, что чем больше бутылка, пакет или коробка, в которой находится еда, тем больше, по нашему мнению, должна быть порция. Чтобы прийти к такому выводу, исследователи опросили более тринадцати тысяч человек и обнаружили, что, сталкиваясь с большими упаковками колы, чипсов, шоколада или лазаньи, покупатели, как правило, желали накормить себя большими порциями.

Точно так же, как магазины с большими коробками могут быть психологически сложной территорией для людей, сидящих на диете, так и этикетки на продуктах, которые мы едим, могут быть полезными для здоровья. Исследование Корнельского университета, напечатанное в Journal of Marketing Research предлагает людям есть больше закусок, которые позиционируются как «обезжиренные». Участники исследования съели на целых 28 процентов больше M&Ms с пометкой «с низким содержанием жира», чем когда красочные конфеты не имели этикетки. Как мы уже говорили ранее, не дайте себя одурачить, просто выбрав жирную пищу.

Мы уже установили, что друзья и семья играют ключевую роль в мотивации вас к тому, чтобы привести себя в форму и вести здоровый образ жизни, но также важно, чтобы вы сами были движущей силой. К счастью, исследования показали, что для этого не требуется огромных усилий. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в Journal of Marketing Research , тонкие, даже подсознательные сообщения могут быть более эффективными, помогая нам придерживаться режима здорового питания, чем постоянное, сознательное сосредоточение. Исследование показало, что люди, которые получают поощрительные записки, призывающие их к здоровому питанию, с большей вероятностью сделают более разумный выбор, чем те, кто всегда старается держать свои цели в уме, так что возьмите несколько стикеров и начните создавать мотивационные сообщения!

Несмотря на то, что домашние весы подходят не всем, исследования показали, что они могут способствовать снижению веса, обеспечивая определенный уровень ответственности. Когда исследователи Корнельского университета наблюдали за людьми, сидящими на диете, которые ежедневно взвешивались, они обнаружили, что регулярное вставание на весы помогло этим людям сбросить больше веса, чем тем, кто взвешивался реже. Чтобы вас не сбили естественные колебания массы тела, старайтесь каждый день вставать на весы в одно и то же время.

Одна вещь, с которой рестораны (и частные лица) обычно переусердствуют при приготовлении пищи, — это соль, и это может легко вызвать нездоровое вздутие живота и увеличение веса. На самом деле, одно британское исследование показало, что каждые дополнительные 1000 миллиграммов натрия, которые вы съедаете в день, повышают риск ожирения на 25 процентов, поэтому откажитесь от соли и вместо этого придерживайтесь ускоряющих обмен веществ специй, таких как кайенский перец и горчица.

При перекусе в ресторане быстрого питания «комбо» или «недорогие блюда», как правило, менее дорогие и заставляют вас чувствовать, что вы получаете более выгодную сделку, но часто они также являются кошмаром с точки зрения питания. Этюд в Journal of Public Policy & Marketing показывает, что по сравнению с заказом à la carte вы получаете сто или более дополнительных калорий, выбирая вышеупомянутые дешевые «недорогие блюда». Это потому, что, когда вы заказываете продукты в комплекте, вы, вероятно, купите больше еды, чем вам нужно или хотите, и в результате переедаете. Чтобы держать свой вес под контролем, вместо этого заказывайте еду по частям.

Поездка на работу может быть легкой, но это также часть того, что мешает вам похудеть. Согласно исследованию 9 1506 British Medical Journal , те, кто ездит на работу, набирают больше веса, чем те, кто ездит на общественном транспорте. Согласно исследованию, поездка на машине дает вашему телу дополнительные 5,5 фунтов, независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет. А японское исследование показало, что люди, которые ездят на работу на общественном транспорте, на 44 % реже страдают избыточным весом, на 27 % реже страдают высоким кровяным давлением и на 34 % реже страдают диабетом. Если возможно, подумайте о том, чтобы оставить машину на подъездной дорожке и несколько раз в неделю ходить пешком, ездить на велосипеде или добираться до работы на общественном транспорте.

Благодаря повышенному интересу к еде и тенденциям в еде видео с рецептами, вероятно, доминируют в ваших лентах социальных сетей. И их постоянное присутствие может мешать вашим целям по снижению веса, тем более что во многих коротких роликах рассказывается о нездоровых блюдах и сладостях. «Интернет и социальные сети в основном делают вас толстыми», — сказала нам Лиза Хайим, магистр медицины, доктор медицинских наук и основатель The WellNecessities в «30 худших ошибках женщин, связанных с плоским животом». «Если это не 25 способов съесть картошку, то это [еще один] национальный [что-то] день. Интернет сделал практически невозможным держаться подальше от пристрастий и удовольствий. Это не оправдание есть нездоровую пищу». В следующий раз, когда вы увидите одно из этих видео, быстро пролистайте его.

Когда вы закончите готовить, отложите ровно столько, сколько вам нужно, а остальное упакуйте. Если вы уберете еду как можно скорее, она не только сохранит ее свежесть для будущих приемов пищи, но и удержит вас от бездумного перекуса и съедения большего, чем желаемый размер порции. То же самое касается обеда вне дома: попросите вместе с едой коробку с собой, чтобы вы могли упаковать остатки и не поддаться искушению переесть. Доедая остатки во время следующего приема пищи, вы также можете поэкспериментировать с добавлением клетчатки или белка, чтобы придать блюду дополнительную питательную ценность.

Когда вы идете куда-нибудь поесть или перекусить во время перерыва, попросите любой соус или заправку на гарнир. Хотя эти эмульсии часто добавляют вкус блюду, они также часто содержат пустые калории, добавленный сахар и целый ряд других нездоровых вещей, которые значительно затрудняют похудение. Например, всего одна порция греческой заправки Panera Bread, состоящая из трех столовых ложек, содержит 230 калорий. 3,5 грамма насыщенных жиров и 310 миллиграммов натрия. Попросив соус или заправку на гарнир, вы лучше контролируете, сколько съедаете, и можете легко сэкономить несколько сотен калорий.

Говоря об одежде, вы можете пойти еще дальше и полностью отказаться от предложенного варианта. Мы держим пари, что греческий салат от Panera хорошо сочетается с одноименной заправкой, но капелька оливкового масла и уксуса также подчеркнет вкус блюда и сэкономит вам несколько сотен калорий. Для здоровой, вызывающей взрыв живота заправки, когда вы едите салат дома, попробуйте добавить немного яблочного уксуса или дольку лимона.

Вы можете думать, что дезинфицирующее средство для рук уничтожит микробы и предотвратит заболевание, но оно также может сделать вас толстым. Вещество, убивающее микробы, содержит триклозан, который, как обнаружили исследователи, является «обезогеном», то есть может вызывать увеличение веса, нарушая работу гормонов в организме. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One  обнаружил, что у людей, у которых в организме обнаруживались определяемые уровни триклозана, ИМТ увеличивался на 0,9 пункта. Слово мудрому для гермафобов, желающих похудеть: вместо этого полагайтесь на старое доброе мыло и воду.

Обзор более 600 исследований показал, что брак и вступление в брак связаны с увеличением веса. Однако выход из брака связан с потерей веса. Исследователи обнаружили, что увеличение веса происходит из-за увеличения возможностей для приема пищи из-за совместного, регулярного приема пищи и больших размеров порций, а также из-за «снижения физической активности и снижения поддержания веса с целью привлечения интимного партнера» 9. 1506 Zero Belly Smoothies состояний. мы вряд ли выступаем за то, чтобы остаться одинокими или развестись (если вы этого не сделаете), это исследование ясно показывает, что люди, сидящие на диете, должны быть особенно осторожны в день свадьбы. Чтобы держать все под контролем после того, как вы решитесь, приготовьте еду вместе с партнером или вместе разработайте программу тренировок.

Даже если вы обычно не заказываете еду на вынос, исследования показывают, что само наличие еды на вынос увеличивает риск избыточного веса. Одно исследование, напечатанное в British Medical Journal  обнаружили, что простое наличие множества вариантов еды на вынос рядом с работой или по пути на работу повышает вероятность ожирения в два раза. Хотя у вас, очевидно, мало контроля над тем, в каких заведениях вы живете и работаете, это еще одна причина практиковать здоровое питание как можно чаще.

Ваза с фруктами на кухне или на обеденном столе — это больше, чем просто добавление атмосферы. Как оказалось, исследования показали, что дуновение свежих зеленых яблок, бананов и груш может помочь обуздать аппетит и уменьшить тягу к сладким десертам. Если вам не подходит идея вазы с фруктами, попробуйте вместо нее ароматизированный лосьон.

Покупать продукты натощак никогда не бывает хорошей идеей, потому что исследования показали, что это снижает вашу способность делать разумный выбор в отношении того, что вы хотите съесть. В исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine , исследователи обнаружили, что даже кратковременные голодания могут привести к тому, что люди будут выбирать нездоровую пищу, выбирая большее количество высококалорийных продуктов. Наполняйтесь перед походом в магазин, чтобы не покупать продукты, которые не помогут вам похудеть.

Из всех видов деятельности, которыми вы можете заняться, чтобы сбросить несколько килограммов, садоводство является одним из самых полезных и расслабляющих вариантов. Исследования, проведенные Университетом штата Юта, показывают, что люди, занимающиеся садоводством, весят примерно на 11–16 фунтов меньше, чем те, кто этого не делает, поэтому наденьте садовые перчатки и приступайте к посадке. Для дополнительных преимуществ в снижении веса подумайте о том, чтобы посадить такие травы, как кинза и мята, которые борются со вздутием живота и подавляют аппетит соответственно.

Хотя вы, возможно, и не думаете, что существует огромная разница между употреблением цельного фрукта и употреблением фруктового сока, с точки зрения питания эти две сущности определенно не одно и то же. В то время как цельные фрукты содержат встречающиеся в природе сахара и клетчатку, которые могут помочь противодействовать вредному воздействию слишком большого количества сладкого, фруктовый сок часто содержит добавленный сахар (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) и не содержит клетчатки, о которой можно было бы говорить. Согласно исследованию, проведенному учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения, употребление в пищу большего количества цельных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, было значительно связано с более низким риском развития диабета 2 типа. С другой стороны, большее потребление фруктовых соков было связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. Чтобы получить фруктовый вкус без всяких вредных примесей, попробуйте вместо этого размешать партию фруктовой детокс-воды.

Польза употребления цельных фруктов очевидна, а ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Красные или зеленые фрукты являются низкокалорийным, богатым питательными веществами источником клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью уменьшения висцерального жира. Исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой ежедневно, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный вариант для тех, кто уже чувствует себя комфортно в тренажерном зале, потому что они помогают одновременно сбросить жировую ткань и нарастить мышечную массу. «Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это когда вы выполняете упражнение с максимальной или близкой к вам максимальной способностью в течение короткого периода времени, а затем делаете короткую передышку и делаете это снова. HIIT обычно следует выполнять с интервалом 2: 1, то есть если вы делаете упражнение в течение одной минуты, отдыхаете 30 секунд, а затем повторяете», — объясняет доктор Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, EMR в «50 способах уменьшить живот». Чтобы использовать HIIT для уменьшения живота, выполняйте тренировки, которые задействуют мышцы кора, такие как скручивания мышц живота или мостики. «Выполняя основные тренировки с использованием плана HIIT, вы можете одновременно сжигать калории и наращивать мышечную массу», — добавляет Алекс. «Это может быть отличным способом сделать живот плоским, когда у вас не так много времени на тренировки».

Помимо сжигания жира на животе, вы также должны тренироваться и пытаться нарастить мышечную массу. Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории, а «метаболизм в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мускулатурой. Это потому, что каждый фунт мышц использует около шести калорий в день только для поддержания себя. Если вы сможете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийность, эквивалентную трем фунтам жира, в течение года и станете еще ближе к тому худощавому телосложению, о котором всегда мечтали.

Однако, если тренировка HIIT или наращивание мышечной массы кажутся слишком сложными, просто подвигайтесь в течение двух минут, чтобы уменьшить талию. Почему ты спрашиваешь? Исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов с максимальным усилием, а затем четыре минуты отдыха, сожгли в этот день на 200 дополнительных калорий. Если вы включите эту технику в свои тренировки всего несколько раз в месяц, вы сможете сжигать тысячи дополнительных калорий в год.

Если у вас приближается большое торжество или свидание, вы можете подумать, что имеет смысл «сохранить» свои калории, когда придет время расслабиться, но этот метод редко бывает эффективным и на самом деле может препятствовать вашей способности похудеть. . «Хотя это имеет смысл в теории — потреблять меньше калорий в день — это редко работает так чисто, как нам хотелось бы», — объяснила нам Лиза Хайим в «30 худших диетических ошибках, которые вы совершаете». «К тому времени, как вы доберетесь до свидания и выпьете пару рюмок, вас охватит чувство крайнего голода, и вы хватаетесь за все, что попадется под руку, а это обычно продукты с высоким содержанием калорий и жира. Вы так голодны, что можете даже съесть больше дневной нормы калорий за один присест! Кроме того, с алкоголем в вашем организме ваше тело менее способно эффективно усваивать калории», — объясняет Хаим. «Вместо этого ешьте обычную пищу в течение дня, приходите на свидание прохладным, спокойным и собранным, наслаждайтесь коктейлем и ешьте ответственно».

Мы уже превозносили пользу зеленого и черного чая, но не только они могут помочь вам похудеть; исследования показывают, что чай годжи является еще одним победителем. Lycium barbarum, растение, из которого собирают ягоды годжи, обладает эффектом похудения. В исследовании , опубликованном в журнале Американского колледжа питания , участникам давали либо разовую дозу L. barbarum, либо плацебо после еды. Исследователи обнаружили, что через час после приема годжи группа сжигала калории со скоростью на 10 процентов выше, чем группа плацебо, и эффект длился до четырех часов. Что еще? Большинство чаев годжи смешивают с зеленым чаем, что делает напиток двойным ударом по снижению веса.

Вздремнуть может быть простым способом наверстать упущенное, но сон в середине дня никак не способствует похудению. Фактически, исследования показали, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и регистрируют часы бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к такому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей. В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, затем они изменили свой распорядок дня, чтобы имитировать расписание ночных сов. Исследователи обнаружили, что когда участники спали днем, они сжигали от 52 до 59 часов.меньше калорий, чем они получали, когда ловили Zzz вечером — вероятно, потому, что график нарушил их циркадный ритм, внутренние часы организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. Если ваш циркадный ритм не в порядке, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере предложили провести выходные в пустыне, чтобы вернуть его в нужное русло.

Хотя многие считают, что жевательная резинка удерживает вас от бездумной еды, у мятного лакомства есть свои недостатки, которые могут привести к увеличению живота. Мало того, что жевательная резинка вызывает вздутие живота, многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит, которые могут вызвать вздутие живота. Если вам нужно что-то жевать, выберите вместо этого органическую разновидность, такую ​​как жевательная резинка Glee или просто жевательная резинка. Они по-прежнему низкокалорийны, но в них не используются подсластители, которые заставят вас надуться.

Обертка толщиной с бумагу может показаться более здоровой альтернативой сэндвичу с низким содержанием углеводов, но не верьте внешнему виду. Обертывания почти всегда насыщены калориями благодаря жиру, который необходим для того, чтобы сделать их гибкими, а большая обертка может быть эквивалентна углеводам и калориям четырем или пяти ломтикам хлеба. Другими словами, забудьте о обертке и вместо этого съешьте холодный открытый бутерброд. Ваша талия скажет вам спасибо.

Вы можете избежать бездумного переедания, добавив к перекусу визуальные светофоры. Исследователи из Университета Пенсильвании и Корнеллского университета дали одной группе студентов миску с однородными желтыми чипсами, а другой группе дали их обычную закуску с разноцветными чипсами. Учащиеся, у которых закуски были разделены на части, ели на 50 процентов меньше, чем те, у кого были одинаковые тарелки.

К настоящему времени вы знаете, что белок является жизненно важной частью здорового питания, но не позволяйте этому факту обмануть вас, думая, что все протеиновые батончики созданы одинаковыми. Хотя многие модные лакомства претендуют на то, чтобы быть питательными и низкокалорийными, многие из них также богаты сахаром, но с низким содержанием насыщающей клетчатки, а это означает, что они на самом деле не очень полезны. Прежде чем выбрать протеиновый батончик для перекуса, внимательно изучите этикетку и найдите что-нибудь с натуральными ингредиентами и большим количеством белка (очевидно) и клетчатки. Если вам нужна помощь в понимании переполненного ландшафта, обратитесь к этому списку из 25 лучших и худших протеиновых батончиков с низким содержанием сахара!

Как сократить оборот агентов в вашем колл-центре

Колл-центру знакома Великая отставка. Но вы можете одновременно улучшить самочувствие агентов, оптимизировать операции и удовлетворить клиентов.

Колл-центры давно известны своей высокой текучестью кадров. Согласно отчету Калабрио за 2021 год, каждый третий оператор контакт-центра рассматривает возможность ухода в течение года, а 50% планируют уйти в течение 2–3 лет.

Каждый новый сотрудник, которого вам нужно нанять и обучить, стоит вашему бизнесу денег. На самом деле, анализ Gallup показал, что поиск и обучение нового работника может стоить от половины до двух раз больше годовой зарплаты существующего сотрудника. Таким образом, сокращение оборота имеет важное значение для вашей прибыли.

Усовершенствования в работе вашего колл-центра могут значительно повлиять на удовлетворенность операторов. Поэтому вместо того, чтобы принимать решения, ориентированные на клиента, попробуйте принимать решения, ориентированные на агента. Если вы это сделаете, клиентоориентированность позаботится о себе сама.

Определение проблемы текучести кадров

Коэффициент текучести кадров — это процент сотрудников, увольняющихся каждый год. Вы можете рассчитать его, разделив количество увольняющихся сотрудников на общее количество сотрудников, выраженное в процентах.

Например, если у вас 100 операторов колл-центра и 25 уволились за год, текучесть кадров составит 25%.

Согласно отчету Калабрио, некоторые из основных причин, по которым сотрудники покидают колл-центр? Среди прочего, недовольство своей работой, отсутствие возможностей для роста и потребность в повышении заработной платы.

Давайте посмотрим глубже.

Недостаток полномочий

Когда агенты колл-центра привыкают отвечать на запросы клиентов, их работа может стать монотонной. Если сотрудники должны следовать сценариям буквально, они могут чувствовать себя немотивированными.

Точно так же, когда у ваших сотрудников нет знаний или гибкости для решения проблем клиентов, они чувствуют себя беспомощными. В результате они с большей вероятностью уйдут.

No Recognition

Сотрудники колл-центра ежедневно имеют дело с большим количеством людей, многие из которых уже недовольны тем, что звонят с проблемой или вопросом. И если звонящий жалуется на полученную услугу, руководство немедленно расследует этот вопрос.

С другой стороны, если клиент хвалит агента, этот сотрудник может не узнать об этом до следующей оценки — или вообще никогда. К сожалению, этот тип системы обратной связи приводит к низкому моральному духу и высокой текучести кадров.

Выгорание

Одно исследование, проведенное Toister Performance Solutions, показало, что 74% сотрудников колл-центра подвержены риску выгорания — формы умственного, физического и эмоционального истощения, обычно вызванной тяжелой или неблагодарной рабочей нагрузкой.

Упор на ключевые показатели эффективности (KPI), большое количество звонков и неадекватные технологии и информация могут повысить вероятность того, что агенты перегорят.

К этому добавляется тот факт, что 81% агентов сталкиваются с жестоким обращением с клиентами, а 36% подвергаются угрозам насилия. Этот дополнительный стресс создает больший стимул для поиска новой должности.

Изоляция

Во многих колл-центрах операторы приходят и начинают принимать звонки, не имея возможности взаимодействовать с коллегами. В центрах с большим объемом работы сотрудники, скорее всего, всю смену смотрят на экран и разговаривают с клиентами.

Эта ситуация заставляет людей чувствовать себя изолированными и отчужденными на работе, что повышает их шансы уйти.

Связанная статья: 4-шаговый рецепт повышения качества работы оператора контакт-центра

Выход за пределы стандартной текучести кадров

Эти проблемы являются одними из наиболее распространенных во всех центрах обработки вызовов. Но важно понимать уникальные факторы, ведущие к высокой текучести кадров в вашей компании, факторы, которые могут отличаться от приведенных выше.

Один из способов узнать, почему сотрудники вашего колл-центра уходят, — это провести собеседование при увольнении. Эта процедура должна быть стандартной для каждого увольняющегося агента, поскольку она дает вам представление о проблемах, с которыми сталкиваются ваши сотрудники.

Однако вы также можете посмотреть на другие цифры, чтобы увидеть закономерности в текучести кадров.

Ваша базовая текучесть кадров «сама по себе не так уж и полезна», — заявила Пенни Рейнольдс, соучредитель школы колл-центра, в ежеквартальном издании. Она порекомендовала внимательно изучить следующие показатели, касающиеся отсева агентов.

Внутреннее или внешнее сокращение

Уходят ли агенты в новые компании? Или они уходят в другие сферы вашего бизнеса?

Агенты, использующие колл-центр в качестве трамплина для перехода на другие должности в компании, могут принести значительную пользу. Вам просто нужно убедиться, что колл-центр получит дополнительную бюджетную помощь для найма и обучения нового персонала.

Добровольное или вынужденное увольнение

Если вам необходимо уволить большое количество сотрудников из-за плохой работы, проблема, скорее всего, связана с работой вашего колл-центра. Посмотрите на свои методы найма и обучения, чтобы понять, что можно улучшить.

Когда сотрудники увольняются добровольно, интервью при увольнении может определить, есть ли изменения, которые вы можете предпринять, чтобы побудить людей остаться.

Текучесть команды

Если большое количество людей уходит из определенной команды, это указывает на проблемы с руководством. Вашему руководителю или руководителю группы, скорее всего, будет полезно пройти дополнительное обучение.

Коэффициент оборота по типу вызова

Если операторы в вашем центре принимают различные типы вызовов, важно проверить, существует ли корреляция между типом вызова и коэффициентом отсева.

Если один тип вызовов имеет более высокий оборот, вы можете принять меры, чтобы снизить нагрузку на этих операторов. Подумайте о том, чтобы увеличить количество сотрудников в команде, оптимизировать процессы или провести дополнительное обучение. Убедитесь, что агенты, принимающие эти звонки, обладают опытом и навыками, необходимыми для решения запросов клиентов.

Улучшение самочувствия операторов колл-центра

Возможно, вы уже решали определенные проблемы в колл-центре, но по-прежнему испытываете проблемы с высокой текучестью кадров. Если это так, пришло время улучшить операции, чтобы повысить благополучие агентов.

Практика найма

Наиболее важным шагом в снижении текучести агентов является наем правильных людей. К сожалению, это часто бывает ловушкой-22.

Высокая текучесть кадров означает, что вы быстро нанимаете сотрудников, потому что вам нужны люди, отвечающие на телефонные звонки. Когда вам нужно нанять быстро, вы менее строги в отборе кандидатов. И часто эти поспешно нанятые сотрудники не могут справиться с ролью и уходят, оставляя вас застрявшими в цикле необходимости быстро нанимать больше людей.

Стоит потратить время на то, чтобы сломать этот шаблон. Убедитесь, что вы набираете людей, которые соответствуют вашей культуре и рабочим ожиданиям. Наем кого-то, кто предпочитает среду с низким объемом звонков для вашего быстро развивающегося центра, настраивает агента на провал. Точно так же тому, кто ищет объемную работу, станет скучно в более медленном центре, и он начнет искать что-то новое.

Сангита Бхатнагар, директор SB Global Human Capital Solutions, посоветовала в своем блоге, что вы должны «быть искренними и полностью прозрачными! Подчеркивать положительные стороны, а также некоторые обязательные элементы (мышление, часы работы, ожидания)».

Она добавила: «Отношение к людям в каждой точке взаимодействия повлияет на количество и качество набираемых вами людей. Мы знаем, что будущее работы — за людьми, поэтому для привлечения и сохранить лучшие таланты».

Текущее обучение

Обучение в колл-центре начинается с адаптации, когда операторы учатся отвечать на звонки и получают знания, необходимые для ответа на вопросы клиентов. Тщательный процесс адаптации может занять несколько недель или больше, в зависимости от вашего бизнеса и сложности запросов.

Убедиться, что агенты полностью понимают свои роли и обязанности, прежде чем они начнут отвечать на звонки, это необходимо для придания персоналу уверенности в выполнении работы.

Однако обучение не должно заканчиваться адаптацией. Агенты постоянно сталкиваются с новыми проблемами, особенно при взаимодействии с клиентами. Постоянное обучение может дать агентам инструменты, необходимые им для работы с разгневанными клиентами, а также знания, позволяющие правильно отвечать на запросы с первого раза. Этот тип обучения приводит к более счастливым агентам и довольным клиентам.

Агенты, проходящие регулярное обучение, также чувствуют себя ценными в компании. Если вы готовы вкладывать время и деньги в рост своего персонала, агенты почувствуют, что у этой должности есть будущее, что снизит вероятность того, что они будут искать возможности для роста в другом месте.

Возможности для продвижения по службе

Большинство людей хотят профессионального роста и ищут возможности выйти за рамки начального уровня.

В колл-центрах большое количество операторов управляется гораздо меньшим количеством лидов или супервайзеров. Эта установка мешает персоналу увидеть потенциал для продвижения по службе. Если нет ощутимого роста, сотрудники будут искать другую компанию для роста.

Не каждый агент может стать руководителем группы, но вы можете предложить своим сотрудникам другие способы использования их опыта. Вы можете попросить опытных агентов наставлять новых сотрудников или принимать более сложные звонки. Эти возможности не только дают операторам возможность освоить новые навыки, но и помогают разбавить монотонность работы колл-центра.

Усовершенствования планирования

Планирование является постоянной проблемой в центрах обработки вызовов. Если у вас слишком много агентов на телефонах, вы платите людям за то, чтобы они смотрели на экраны компьютеров. Если у вас слишком мало агентов, все испытывают стресс, чтобы работать быстро, пока ваши клиенты ждут в очередях.

Используйте свои показатели, чтобы помочь вам стоять в очереди, просматривая время занятости, доступность операторов и навыки операторов. Появляются новые технологии, которые могут помочь вам быстро достичь этой цели.

При составлении реестра постарайтесь запланировать достаточно людей, чтобы дать агентам передышку между звонками. Может показаться нелогичным планировать так много агентов, чтобы люди не всегда были на связи. Однако это один из тех случаев, когда благополучие агента и удовлетворенность клиентов совпадают.

Привлечение дополнительного агента означает, что клиенты не будут ждать ответа на свой звонок. Это также гарантирует, что у агента, который отвечает на их звонок, есть энергия, чтобы обеспечить дружелюбное и эффективное обслуживание.

Оценка агента

Оценка работы агента необходима для обеспечения высоких стандартов для вашей команды. Но это может быть источником разногласий между руководством и персоналом, особенно если оценка связана с преимуществами, такими как повышение заработной платы или бонусы.

Супервизоры обычно выполняют оценку путем прослушивания случайной выборки вызовов. Однако этот метод может быть субъективным — вы можете поймать группу недовольных абонентов, оператора, у которого плохой день, или начальника, который не любит определенного сотрудника.

Чтобы улучшить этот процесс, выполните оценочную калибровку. Соберите всех, кто ведет мониторинг звонков и разработайте стандарт скоринга. Вы можете прослушать записанные или живые звонки и обсудить, как каждый член руководящей команды оценил бы каждый звонок.

Достижение консенсуса может помочь устранить предполагаемые и фактические предубеждения. А агенты, которые видят справедливую систему подсчета очков, с большей вероятностью останутся на своих местах.

При оценке агентов также важно обращать внимание на правильные показатели. Поймите свои цели как центр и используйте это для развития вашей оценки.

Например, если вы стремитесь обеспечить превосходное обслуживание клиентов со сложными запросами, акцент на среднее время обработки (AHT) может быть несправедливым по отношению к агентам. Для решения сложных проблем требуется время, поэтому лучше сосредоточить внимание на показателях удовлетворенности клиентов (CSAT) или результатах.

Расширение прав и возможностей агентов

Ваши агенты являются первым контактным лицом для клиентов. Таким образом, они обладают огромным объемом знаний о потребностях и проблемах ваших клиентов. Это ценный ресурс, к которому вы можете подключиться. Это может дать вам существенное представление о областях для роста бизнеса, а также дает возможность продемонстрировать агентам, что они приносят пользу компании.

Попробуйте проводить регулярные встречи с агентами, либо всей группой, либо небольшими сегментами, в зависимости от размера вашей компании. Спросите их, как они могли бы улучшить качество обслуживания клиентов и внедрить предложения. Новые сценарии, гибкость процессов и способность принимать решения могут помочь агентам обеспечить превосходное обслуживание клиентов, что приведет к более удовлетворительной рабочей среде.

Позитивная культура

В колл-центре может быть сложно создать позитивный настрой. С агентами, ожидающими телефонных звонков, нет таких же возможностей для кулуарных разговоров и командного взаимодействия. В некоторых случаях «горячие столы» означают, что у агентов нет собственного места, и они каждую смену сидят рядом с кем-то новым.

Очень важно предпринять шаги для преодоления этих проблем. Хотя яркие цвета и хорошая кофемашина могут показаться тривиальными, они действительно имеют значение. Агенты, которые чувствуют себя ценными и довольными, более продуктивны и с меньшей вероятностью будут искать новую работу.

Вы должны рассмотреть области вашего офиса, которые не предназначены для приема звонков. Да, столовая необходима, но рассмотрите возможность добавления комнаты отдыха. Спокойная обстановка поможет вашим агентам освежиться, прежде чем они вернутся к своим телефонам.

Программа помощи сотрудникам (EAP) также полезна и может помочь агентам управлять своим психическим здоровьем и избежать эмоционального выгорания. Обратите внимание на поощрения, такие как программы упражнений, подарочные купоны или другие вознаграждения за комплименты клиентов или хорошую работу.

Связанная статья: Агенты по обслуживанию клиентов просто хотят честного встряски

Использование технологий колл-центра для оптимизации операций

Не забывайте, как технологии могут помочь улучшить жизнь ваших агентов. Инвестиции в правильную технологию обеспечивают как вашим агентам, так и клиентам максимальное удобство.

Интерактивный голосовой ответ (IVR)

IVR — это автоматизированная телефонная система, которая позволяет клиентам делать выбор на основе меню параметров. И эта система, если ее правильно внедрить, может снизить нагрузку на персонал и улучшить качество обслуживания клиентов.

Крис Форте, президент и главный исполнительный директор Olmec Systems, заявил в своем блоге, что IVR позволяет «контакт-центрам использовать всю доступную информацию о клиентах, даже до того, как они будут подключены к агентам. информация о клиенте отображается в режиме реального времени. Это помогает операторам оптимизировать свои звонки и упрощает рабочую нагрузку».

Вы также можете использовать IVR для маршрутизации вызовов в зависимости от потребностей клиентов и навыков операторов. Эта система гарантирует, что ваши агенты не будут принимать вызовы, для обработки которых они не подготовлены, и уменьшит необходимость переадресации звонка в другие отделы или обращения за помощью к руководителю группы.

Удаленная работа

Новая технология позволяет операторам колл-центра работать дома, а не в офисе. Переход на удаленную работу во время COVID-19 показал, что это возможно и эффективно.

Большинству сотрудников нравится работать из дома. Недавнее исследование показало, что удовлетворенность сотрудников увеличилась на целых 20%, когда люди могли работать удаленно.

Несмотря на опасения руководства, в отчете Owl Labs говорится, что 90% сотрудников заявили, что их продуктивность на дому такая же или выше, чем в офисе. В том же исследовании 84% людей, которые сменили работу или искали новую работу, хотели большей гибкости в том, где они работают.

Если вы решите перейти на удаленную работу, убедитесь, что вы продолжаете показывать сотрудникам, что они ценны. Обеспечьте форумы, на которых агенты могут поддерживать связь с вами и друг с другом. Разработайте обширную базу знаний, чтобы обеспечить наличие у агентов инструментов для разрешения вызовов и обеспечить доступность ведущих агентов в случае необходимости.

Метрики и аналитика

Возможности отслеживания и анализа данных продолжают расти во всем деловом мире, и индустрия колл-центров не является исключением. Новые технологии позволяют исследовать больше данных, чем когда-либо, и использовать новые идеи для оптимизации операций.

Однако важно понимать, что отслеживать. Как упоминалось выше, сосредоточение внимания на неправильных KPI может подорвать цели вашего колл-центра.

Автор Джефф Тойстер поделился в своем блоге анекдотом о колл-центре, с которым он работал: «Один контакт-центр перестал делиться с операторами статистикой среднего времени обработки и вместо этого сосредоточил внимание операторов на показателях разрешения первого контакта. Количество повторных вызовов сократилось, но также уменьшилось и среднее время обработки».

Новые технологии также позволяют вашим агентам проводить самооценку. Существуют варианты совместного доступа в режиме реального времени к AHT, CSAT, разрешению первого вызова (FCR) и другим статистическим данным, что может быть хорошим способом для агентов постоянно улучшать свою работу.

Однако у обмена метриками может быть обратная сторона. Плохой ответ на опрос клиентов или высокий показатель AHT могут снизить моральный дух, что приведет к снижению производительности и к тому, что агенты будут искать объявления о поиске, когда их смены заканчиваются.

Многоканальная поддержка

Современные колл-центры и служба поддержки клиентов — это не только разговоры по телефону. Когда это возможно, вы должны предоставлять многоканальную поддержку своим клиентам. Страницы часто задаваемых вопросов (FAQ), сообщения в социальных сетях, чат и электронная почта могут быть вариантами для людей, нуждающихся в помощи.

Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что 62% офисных работников испытывают тревогу по телефону. И телефобия — боязнь звонить или отвечать на звонки — также растет среди потребителей. Многие люди предпочитают находить ответы на свои вопросы, не разговаривая с кем-то по телефону.

Как это поможет вашим агентам? Во-первых, это снижает объем звонков, поскольку клиенты могут получить помощь без звонка. Во-вторых, с правильной технологией ваши агенты могут получить доступ к предыдущим электронным письмам и записям чата в реальном времени, чтобы увидеть, какие варианты уже были опробованы для решения проблемы клиента. Это уменьшает разочарование звонящих, облегчая жизнь агентам.

Алок Кулкарни, генеральный директор, председатель и соучредитель Cyara, сказал в статье: «Голосовые звонки, как правило, представляют собой взаимодействие с более высокой ценностью. Клиенты берут трубку, когда им действительно нужно подключиться — когда это срочный вопрос или сложный. Сделав контакт-центр неотъемлемым компонентом вашей цифровой трансформации, вы можете быть уверены, что сохраняете звонки операторов там, где они важнее всего».

Если сотрудники вашего колл-центра также предоставляют многоканальную помощь, это дает вам возможность повысить квалификацию операторов и отказаться от повседневной рутины. Ответ на электронную почту или участие в онлайн-чате предлагает разнообразие и может помочь предотвратить эмоциональное выгорание сотрудников. Все, что снижает стресс для агентов, также сводит к минимуму вероятность того, что они будут искать новую работу.

Централизованное знание

По возможности оптимизируйте инструменты, необходимые вашим агентам для выполнения их работы. Во многих колл-центрах агентам приходится просматривать несколько экранов или вкладок, чтобы найти правильную информацию для решения запросов клиентов. Иногда одну и ту же информацию необходимо вводить более чем на одном экране. Это раздражает как агентов, так и клиентов.

Стив Уэст, глава отдела маркетинга компании Shelf, рассказал журналу Call Center Journal, что доступ к нужной информации является одной из самых серьезных проблем для сотрудников колл-центра.

«Благодаря централизации управления знаниями организации могут управлять одним источником контента и, используя правильную технологию, передавать контролируемую информацию и данные по всему технологическому стеку», — сказал он. «Единый источник достоверной информации о компании также высвобождает время, которое сотрудники обычно тратят на поиск ответов, поскольку устраняет необходимость переключаться между инструментами и приложениями для поиска ответов».

Поместите всю необходимую информацию в одну базу знаний с возможностью поиска, чтобы агенты могли быстро получить нужные им ответы. Также рекомендуется выполнять такие действия, как обновление, отмена или изменение планов, в одной системе.

Улучшение благосостояния агента улучшит работу вашего колл-центра

Для замены одного сотрудника может потребоваться много денег — до двухлетнего оклада, как упоминалось выше. И это без учета времени, необходимого для обучения этого нового работника.

В то время как новые сотрудники набирают скорость, клиенты, скорее всего, будут недовольны плохим обслуживанием или длительным временем ожидания. Кроме того, существующим агентам приходится брать на себя больше работы, что приводит к повышенному стрессу, выгоранию и более сильному намерению уйти.

Высокий уровень текучести также может привести к задержке внедрения новых технологий. Новым агентам может быть трудно понять существующие системы, а просьба изучить что-то новое (снова) может привести к ошибкам и снижению производительности. Таким образом, вы можете обнаружить, что продвигаете технические реализации все дальше и дальше.

Улучшение работы колл-центра для обеспечения благополучия операторов поможет вам сэкономить деньги в долгосрочной перспективе. Но колл-центр, ориентированный на агентов, также делает сотрудников более счастливыми, что приводит к лучшему обслуживанию клиентов и, в свою очередь, к более высокому уровню удовлетворенности клиентов. Таким образом, каждый шаг, который вы предпринимаете для оптимизации своего рабочего места, приводит к лучшим результатам для ваших клиентов.

Она работает в офисе, где они умерли

Она работает в офисе, где они умерли

Алекс Т. Сингер

Дезра работает в офисе, где погибло 1000 человек. Ну, 1082. Люди округляют в меньшую сторону.

Никто не сказал тем, кто умер.

— Доброе утро, — говорит Дезра Бренде, охраннику, который проверяет багаж.

«Доброе утро», — устало кивает Бренда.

Кэролайн, секретарша, сгорбилась позади Бренды. Она смотрит на кого-то, но это не Дезра, так как ее рот бесшумно шевелится. С тех пор, как здание открылось, там не работала нормальная регистратура. Кэролайн никто не сказал. Она была первой подтвержденной жертвой. Дезра все равно улыбается и кивает. Бренда ищет ее сумку.

Иногда перед обедом Дезра находит человека в лифте, ожидающего, пока кто-нибудь выберет его этаж. Он не может сделать это сам. Его руки проходят сквозь кнопки, но он пытается снова и снова. Дезра попадает в нее на пути вниз. Она открывается, и он вылетает. Женщина следует за ней через автоматические двери на обратном пути. Она не активирует датчик движения. Пара администраторов, Ясмин и Брент, ждут посылок в почтовом отделении. Они ждут годами. Клерк смотрит прямо сквозь них.

Когда Дезра только начинала, она спросила об этом. На нее было много пустых взглядов. Большая часть офиса не обращает внимания на маленькие странности, как они не обращают внимания на настроение Стива. Стулья, которые выдвинуты немного дальше, чем они ожидали. Кратковременное похолодание, когда пострадавший 351 смотрит на принтер. Она не уверена, то ли они не видят, то ли просто не хотят об этом думать. У всех есть сроки, которые нужно уложиться. Произошло это чуть более двадцати лет назад. У кого еще есть время на подобные вещи?

Это было во всех новостях. Все они видели, как разверзлась земля. Все видели, как рухнул блок. Ряд гордых и высоких, как зубы, зданий разом рухнул и рухнул, как замок из песка, совсем не как бетонное сооружение, внутри которого еще живы тысячи людей. Одно здание рухнуло на другое, на другое, и все они рухнули — весь квартал. Дезре тогда было двенадцать. Она видела обрушение последнего здания в прямом эфире по телевизору в школьной библиотеке. Он превратился в столб дыма.

«Я только что видела, как погибло около 100 человек», — подумала она. Она так и не закончила книгу, которую начала.

Сейчас она работает там, где погибло около 100 человек. И еще около 900. И 82 доп. Но никто никогда не считает последние 82.  

Последние 82 этого не знают. Когда Дезра видит, как некоторые из них болтают у эспрессо-машины, они, кажется, вообще не подозревают, что их посчитали.

«Извините», — говорит она им, выталкивая латте из автомата. Только один из прекрасно живущих менеджеров по связям с общественностью нахмурился, чтобы понять, что парень с рыжей бородой перед ней, вероятно, никогда не извинит ее. Она все равно обходит его, натыкаясь спиной на прилавок. Ей не нравится проходить через них. Через час или два его глаза широко распахнутся, и он исчезнет под полом. Дезра старается не смотреть.

После падения зданий в городе спорили, что с этим делать. Первый набор чиновников хотел мемориал. Следующий набор хотел парк. Следующие хотели отомстить тому, кто, по их мнению, это сделал. Все они спорили так долго, что их избиратели начали забывать, поэтому построили новый ряд офисных зданий, заполнив их дешевыми офисами в аренду, по 15-20 на этаже. Здание более коренастое, мягкое и с меньшей вероятностью рухнет. Они прилепили табличку на тротуаре на углу. Школьники рисуют его мелками по средам, но иначе вы бы никогда не догадались, что это вообще произошло.

Дезра знает, что это произошло. Она знает это каждый раз, когда возвращается к своему столу. Новый комплекс дешевле тех, что упали. В целях экономии средств и обеспечения «открытости» каждая стена в офисе сделана из стекла. Стартапы сдают в аренду свои 20 x 20, надеясь, что однажды они смогут перейти на 20 x 25 на следующем этаже. Они наклеивают свои логотипы в виде наклеек и снимают их, когда уходят.

Остатки двух таких наклеек висят над дверью открытого офиса, где работает Дезра. Сквозь правую стену она может видеть логотип винодельни и поставщика спортивных товаров. Все сидят плечом к плечу за столами, которые больше похожи на ремесленные столы. Все могут видеть каждую из этих голов по всему коридору. Дезра старается не думать о том, что было бы, если бы все стеклянные стены разбились вдребезги. Каждое утро она пьет кофе, садится за стол и смотрит, как люди проходят через стеклянную дверь в свои стеклянные комнаты.

Стало проще отличить, кто жив, а кто мертв. Дезра нашел их лица на старых веб-страницах и в онлайн-статьях. Дезра чувствует холодный воздух, когда Томми проходит через одну из стеклянных стен по пути на утреннюю встречу.

Призраки на самом деле не проблема. Дезра — новый сотрудник, и у нее есть более важные дела, о которых нужно беспокоиться.

Стив регистрируется в 10 утра. Стив — соучредитель стартапа по продаже товаров. Если сегодня хороший день, он пьет кофе с пончиками и здоровается. Если это плохой день, он берет свой мобильный телефон и спрашивает Дезру, почему она вчера не позвонила клиенту.

«Я сообщил вам об этом, — говорит Стив. Сообщение пришло в 2 часа ночи.

«Извините, — говорит она. Она на собственном горьком опыте научилась не указывать на такие вещи, как часовые пояса. «Сегодня утром я оставил сообщение…»

«Надо было оставить сообщение прошлой ночью», — говорит Стив с легкой улыбкой. Он неплохой парень, когда не в стрессе. — Ты уже перезвонил им? Дез, нам действительно нужно быть лучше в этом отношении.

Позади него Джо Боргезе, попавший в обвал, наклоняется, чтобы посмотреть в окно.

Стив замечает, что глаза Дезры блуждают. «И мне нужно, чтобы вы присутствовали , хорошо, ?» Он возвращается к своему телефону.

Он обещает купить обед в офис.

Следующей входит Лилли. Лилли немного симпатичнее. Лилли — еще один соучредитель. Она носит по три пары каблуков в день и сверкает перед акционерами. Она сжимает руку Дезры и говорит самым сладким голосом: «Привет, девочка. Могу я запрыгнуть на компьютер на секунду? Секундочку!»

И Дезра скользит по следующему табурету. Большинство внутренних систем управления являются проприетарными и не работают на ее личном ноутбуке, проблема, которую контрактная техническая поддержка обещает каждые две недели, что она будет исправлена ​​​​в следующем обновлении. Доступ Дезры ограничен одним рабочим столом на одном из двух рабочих столов, растянувшихся от стены до стены. Лилли проверяет свою электронную почту и Skype с потенциальными клиентами и друзьями по колледжу. Следующие два часа Дезра проводит рядом с покойным Робби Греем, дипломированным бухгалтером юридической фирмы, которая рухнула вместе со старым зданием. Кто-то, кого, вероятно, больше не существует, кричит на него по телефону. Он угрюмо смотрит на свою пустую скамейку.

«Я чувствую тебя», — говорит она ему.

Но Робби никогда ее не слышал, и она сомневается, что он слышит ее сейчас. Она достает свой телефон, чтобы успеть на работу, пока Лилли не пойдет на бранч с другими потенциальными клиентами. У Дезры есть контрольные списки. Дезра очень хорош в контрольных списках. Она проверяет сделанную ею копию офисных листов Excel. Она проверяет свою копию офисного календаря — тот, к которому у нее есть доступ. Последний был заперт на человека, у которого раньше была ее работа, и они так и не поняли, как ее туда затащить. Дезра сверяет время, потому что знает, что поздно утром призраки начинают двигаться по-настоящему.

Стив врывается через два часа, словно при смене караула. Лилли радостно светится, когда возвращается. Стив часто кипит с едва сдерживаемым раздражением. Он висит над плечом Дезры, чтобы убедиться, что она открыла веб-портал.

«Почему вы так долго обновляли сайт?»

Дезра не веб-мастер. На самом деле она не уверена, кто это на самом деле. — Лилли нужен был компьютер.

«Хорошо, но это нужно было сделать! Почему это не было сделано?»

«…Я мог бы это сделать, если бы у меня, э-э, был собственный компьютер…» 

Стив хмурится. «Мы поговорим об этом».

Он уходит, чтобы ответить на еще один звонок. Дезра тупо смотрит на Робби. Робби кладет голову на стол, закрывает голову руками, защищаясь от приближающегося удара.

«Все в порядке. Все кончено, — говорит Дезра, слабо улыбаясь.

Мертвец не улыбается в ответ.

Дезра — менеджер проекта. Ее работа заключается в управлении рабочим процессом. Необходимо управлять большим потоком, особенно в здании, где не все живы. Это даже больше, чем она ожидает, потому что она также управляет ИТ-запросами, звонками клиентов, производством, распространением, налоговой подготовкой, а теперь и веб-страницей. Она кодирует электронные письма. Она планирует рекламные мероприятия. Она пишет копию, когда никто другой этого не делает, и переписывает ее, когда Стив неизбежно жалуется на это, и он уверен, что она может его подслушать. Она умная и дружелюбная, даже после того, как однажды утром случайно наткнулась на Джо Боргезе.

«Тебе холодно, дорогая?» — спрашивает Лилли, впервые ожидая ее в офисе. — Я могу принести сюда обогреватель.

— Я… — Джо Боргезе снова с тревогой смотрит в окно. У Робби тихий нервный срыв из-за звонков в углу. «Я в порядке. Стив говорил тебе что-нибудь о приобретении другого компьютера?

«Мы поговорим об этом, — обещает Лилли, которая в данный момент занята в офисе, — а пока у меня есть кое-что очень важное».

Она вручает вам пакет. На нем ленты и яркая оберточная бумага. Оно адресовано человеку с такой же фамилией, как у Лилли. На лицевой стороне наклейка «С днем ​​рождения».

«Не могли бы вы спустить это в ящик для мусора за углом», — бубнит Лилли. «Это будет отличный способ протестировать наши почтовые системы. О, и ты можешь проверить почту на обратном пути? О, и я напечатал несколько копий в лаборатории — большое спасибо. Ты такая рок-звезда».

Дезра имеет степень в области делового администрирования, но это неважно.

Дезра нажимает кнопку человека в лифте. Дезра передает привет Бренде, которая жива и работает на смене, и Кэролайн, которая не жива, но все еще на смене. Утро холодное, как будто это был день, когда все умерли. Дезра измеряет тень здания, растянувшуюся над платой. Это длиннее, чем должно быть? Дезра не может сказать. Она отправляет чрезвычайно важный подарок на день рождения Лилли. На обратном пути она поднимает голову и замечает чей-то силуэт, стоящий на верхнем этаже здания. Они шатаются вдоль перил, держась за руки, глядя вниз, что-то прикидывая.

Дезра сглатывает и отводит взгляд. Она смотрит себе под ноги, возвращаясь через стеклянные двери в стеклянное здание со стеклянными стенами. Уже позднее утро. Примерно в это же время здание начало трястись и рушиться. Офис Дезры в порядке, но призраки — нет. Улыбающееся лицо Кэролайн дрожит то в фокусе, то за Брендой. Человек в лифте прилип к дальней стене. Дезра все равно падает на пол, что бы это ни значило. Двери открываются ни на что.

«Если хочешь, можешь идти», — говорит Дезра.

Он просто медленно опускает голову на руки.

Призраки носятся по коридорам, когда Дезра проверяет почту. В это время суток их легко отличить от живых. Живые просто ходят. Женщина растянулась на полу. Брент забился под стол. В почтовом отделении Ясмин, пошатываясь, держит руку вдоль стены и злобно кашляет. Последнее, что Дезра видит в ней, — это ее длинный черный хвост, собранный в хвост, проглоченный почтовыми ящиками.

Общий офис освещен неоново-фиолетовым светом. Это не имеет никакого отношения к мертвым и все, что связано с управлением зданием. Они хотели выглядеть современно. Они хотели быть веселыми. Он сделан в виде бара с несвежим пивом на разлив. Стив сидит на одном из табуретов. Он встает, когда входит Дезра. Из громкоговорителя тихо играет клубный ремикс на поп-песню двадцатилетней давности. Стив улыбается, когда она входит, что является хорошим знаком. Он предлагает ей одно из дизайнерских печенек из пекарни на втором этаже, что является еще лучшим знаком.

Затем он спрашивает, продолжая улыбаться: «Где ты был?»

В этот момент Дезра замечает, что все это время постукивал рукой по стойке бара.

Она сглатывает, принимая печенье и тактическую ошибку. «Лилли хотела, чтобы я…»

«Забудь, что Лилли хотела, чтобы ты сделал. Ты нужен мне здесь.»

Дезра держит почту и распечатки.

Стив закатывает глаза, но имеет благодать не говорить вслух, насколько бессмысленным он считает этот жест. «Я думаю, пришло время сделать ваш шестимесячный обзор».

Он проводит обзор здесь и сейчас, в общей зоне, когда все из других офисов входят и выходят, а призраки ползают по полу, чтобы избежать воспоминаний о дыме. Список жалоб варьируется от «не отвечает на сообщения достаточно быстро» до «вы носите духи? Потому что если так, остановись. Никому это не нравится». Джо Боргезе пролезает через одну из ног Дезры, она подпрыгивает.

«…и тебе нужно быть более сосредоточенным», — говорит Стив в конце длинного списка жалоб. «Я просто хочу, чтобы тебе стало лучше. Как вы думаете, вы можете быть лучше?»

«Я сделаю все, что в моих силах».

«Тебе нужно сделать лучше».

«Хорошо, но ты ведь их видишь?» — выпаливает Дезра, указывая пальцем.

Стив делает паузу. Он следует за ее пальцем. Он смотрит прямо на Джо Боргезе, который пытается доползти до дверей, неоновые огни прорезают его насквозь.

— Ты имеешь в виду всех мертвецов? — спрашивает он, как будто в хорошие дни. — Вот о чем это?

Дезра опускает руку и кивает. Она проглатывает резкий всхлип облегчения. Стив снова садится.

— Думаю, они отвлекают внимание, — признает Стив.

— Немного, — отрывисто говорит Дезра.

Затем Стив высовывает ногу прямо в голову Джо Боргезе. Джо Боргезе не реагирует. Он слишком занят, защищая себя от обломков, которые, должно быть, упали посреди старого пола.

«Видишь?» — говорит Стив, шевеля ногой. «Они ничего не могут сделать. Я знаю, что это немного странно, но вы можете просто игнорировать их. Это то, что делают все остальные».

Дезра оглядывается. Все остальные, кто не является бегущим, плачущим и молящимся призраком, занимаются своими делами. Они несут кофе, обедают или берут салфетки. Ни один из них не смотрит ни на одного из призраков.

«Просто так?»

«Просто так», — говорит Стив с легкостью, более пугающей, чем призрак под его ногой. — Дез, все в порядке. Они мертвы уже тридцать лет.

— Двадцать один, — слабым голосом говорит Дезра.

«Мне все равно!» Стив достает телефон и уходит. «Я понимаю. Требуется некоторое время, чтобы привыкнуть. Только не используй их в качестве оправдания в следующий раз, ладно?

Лилли ждет в офисе с широкой сочувствующей улыбкой.

«Трудная встреча?» — спрашивает она, как будто большая часть присутствующих не слышала. Робби держится за лицо и тяжело дышит. Дезра не может не заметить, что Лилли отодвинула свой стул немного в сторону, чтобы избежать его.

«Я должен проверить эти листы клиентов…»

Но Лилли сидит за компьютером и не собирается удаляться. «Спасибо за это», — говорит она. Дезра уже не может заставить себя улыбнуться. «Я просто хочу, чтобы вы знали, я полностью здесь для вас, что бы вам ни понадобилось».

«Может, еще один рабочий компьютер?»

«Мы поговорим об этом», — говорит Лилли.

Дезра идет в туалет, засовывает костяшки пальцев в рот и кричит в него. Ее никто не услышит. Клубный ремикс играет на максимальной громкости. Она почти уверена, что эта комната когда-то была лестничной клеткой в ​​старом плане здания, потому что иногда она может просто слышать призрачные ноги, шуршащие по полу снаружи кабинки, почти в контрапункте с глухим ритмом, пытаясь убежать от неизбежной давки. Дезра чуть ли не чует огонь. Иногда Дезра чувствует запах горящей резины, пластика и волос. Она хотела бы, чтобы она не знала, что последним были волосы.

Дезра считает свои вдохи. Списки, думает она. Списки. Она хороша в этом. Она думала, что хороша в них. Она сделает новый лист Excel. Она начнет приносить свой собственный ноутбук. Ей выпишут более сильный рецепт на успокаивающие лекарства. Она подаст прошение о новой системе управления клиентами. Она перестанет думать о тенях на крыше.

Кто-то стучит в душевую кабинку.

«Ты все еще там?»

Дезра смотрит вверх. Она не слышала, как открылась дверь. Это не один из ее коллег. — Я выйду через секунду.

«Не беспокойся об этом». Затем, через секунду. «Сколько бы они вам ни платили? Этого недостаточно».

«Я в порядке».

«Можно позвонить завтра».

— Я в порядке, — икает Дезра.

Давление на дверь, как будто кто-то на нее опирается. «Вы должны позвонить завтра».

«Что?»

«Просто сделай это».

Дезра открывает прилавок как раз вовремя, чтобы увидеть, как задняя часть длинного женского хвоста исчезает за выходной дверью.

«Мне нужно идти», — объявляет Дезра, когда возвращается в офис.

Лилли все еще за компьютером. «О, нет. Дез. Нам все еще нужно, чтобы ты…»

«Мне нужно идти», — повторяет Дезра. Она берет свою сумку и уходит. Темная фигура проносится мимо окна, пока она идет по тяжелой нисходящей траектории. Она не перестает смотреть. Она видела это раньше.

Она входит в вестибюль плечом к плечу с убегающими призраками и адвокатами, направляющимися на послеобеденный перекур. Она замечает, что Бренда оглядывается через плечо, вздыхает, качает головой и возвращается к работе. Кэролайн больше не видно, но черное пятно за стойкой охраны расползается по полу. Несколько адвокатов осторожно перешагивают через него. Они знают. Они все знают. Они просто не хотят об этом думать. Ведь у них есть работа.

Дезра звонит на следующее утро. Она переворачивается на бок и засыпает, впервые за несколько месяцев ей не снятся электронные таблицы или разбитое стекло. Она просыпается в полдень следующего дня, и на этот раз ее сердце не пытается вылететь из груди.

Она проверяет свой телефон. У нее тридцать текстовых сообщений. Это не сюрприз. Сюрприз в том, что последний звонок от Стива был в 10 утра.

В нем говорится: «ОТВЕТЬТЕ МНЕ. В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ.»

Следующее от сестры: «Привет?»

Последующее сообщение от подруги, с которой она не разговаривала пять месяцев: «Только что увидела. Ты в порядке?»

Потом ее мать: «Милый, ты можешь мне позвонить?»

Потом снова мать: «ДЕЗРА Р У ОК????? ПОЖАЛУЙСТА, НАПИШИТЕ НАМ».

Дезра звонит Лилли, но ее голосовая почта переполнена.

Примерно в то время, когда Дезра решает, что ей следует выйти в интернет.

Ее почтовый ящик переполнен электронными письмами от администрации офисного здания. Они говорят что-то вроде: ПРОТОКОЛ ПОЖАРНОЙ СИГНАЛИЗАЦИИ и БЛОКИРОВКА В ДЕЙСТВИИ. Быстрая проверка на новостных сайтах показывает Дезре кучу антенн самого здания.

В чате студии тихо. Никто не отвечает. Никто не записался с утра. К 17:00 лента новостей обновилась:

Оказывается, Робби Грей не был бухгалтером в юридической фирме, которая разорилась, когда рухнуло здание. Оказывается, Робби был бухгалтером в том же самом стартапе, что и Дезра. Он был очень даже жив и очень устал от того, что люди этого не замечали. Он пришел в то утро, чтобы высказать свое мнение в манере, которая потребовала полицейских баррикад и предупреждений активных стрелков.

Его фотография висит над левым плечом репортеров, пока она все это объясняет. Его профессиональный выстрел в голову выглядит таким же желтоватым и с мешками под глазами, как и в последний раз, когда Дезра видел его, держащегося за голову и трясущегося. Сразу за репортером Дезра замечает под полицейской лентой молодую женщину с черной уткой в ​​​​конском хвосте. Женщина делает паузу, моргая, как будто впервые за долгие годы увидела солнце. Затем она проскальзывает сквозь баррикады, как тень в сумерках. Проглотил, как тень в сумерках.

Четыре недели спустя Дезра приходит, чтобы передать ключи от офиса. Кэролайн сидит за недавно установленными металлодетекторами. Мужчина хмурится в лифте. Стив расхаживает по общей зоне, переписываясь. Он не поднимает глаз, когда Дезра проходит мимо него.

Стеклянные стены заколочены. Она больше не может видеть коридор.

«Вы уверены, что не можете остаться еще немного?» — спрашивает Лилли.

Лилли носит немного больше тонального крема, чем обычно, чтобы скрыть собственное истощение, но модно даже в одежде, которую она носит, чтобы справиться с этим: черное платье-футляр со светло-серой парчой на рукавах и подоле. У нее есть острые красные туфли, чтобы компенсировать это. Со вкусом, однако. Красный, как вино, а не кровь. Они явно заменили половицы.

«Ты была настоящей рок-звездой, — продолжает Лилли. — Я когда-нибудь говорил тебе это?

«Вы могли бы упомянуть».

«Ты точно не можешь остаться?»

Лилли нужен был кто-нибудь, кто показал бы ей, как пользоваться электронными таблицами.