Первый раз в первый класс
Первый раз в первый класс
Цель урока: познакомиться с детьми, дать им общее представление о школе.
Задачи:
— познакомить учеников с кабинетом, правилами поведения в школе, школьными принадлежностями, названиями уроков,
— начать прививать интерес к обучению в школе, развивать внимание, творческие способности.
Для урока понадобится:
а) учителю:
— медали первоклассника (по числу учеников),
— карточки с изображением школьных принадлежностей и предметов, к школе не относящихся (всего 7-10 шт.)
— лист ватмана с надписью «НАШ ПЕРВЫЙ ЗВОНОК», на котором нанесен однотонный фон,
-бумажные колокольчики, примерно 7х7 см (по числу детей в классе),
-клей-карандаш.
— фонограммы песен Н. Тананко «Звенит Звоночек «, «Не крутите пестрый глобус»
б) ученикам:
— карандаши и фломастеры.
Класс украшен воздушными шарами, на доске красочный плакат «1 сентября», растяжка «Здравствуй, школа!» Дети заходят в класс, учитель помогает им занять места.
ВСТУПИТЕЛЬНОЕ СЛОВО
— Здравствуйте, мои дорогие первоклассники! Я очень рада всех вас видеть! Знакомьтесь — это ваш класс, ваш новый дом, где вам предстоит провести целых четыре года. Посмотрите, как здесь красиво и чисто. Давайте постараемся сохранить его таким весь год.
А я — ваша первая учительница. Не забыли, как меня зовут?
Я тоже первоклассница,
Взяла я новый класс.
Волнуюсь, сердце бьётся
Сильнее, чем у вас!
Но я с волненьем справлюсь.
И вам, друзья, понравлюсь.
С огромным удовольствием
Я стану вас учить.
Чтоб всё у нас сложилось,
Надо нам дружить
-С сегодняшнего дня вы не просто девочки и мальчики, а УЧЕНИКИ 1 а КЛАССА. А это ваш первый документ — сертификат первоклассника. (ВРУЧИТЬ)
Вы все одноклассники. Мы будем с вами вместе 4 осени, 4 зимы, 4 весны, 816 дней и проведём 32 тысячи уроков. В нашем классном коллективе будут учиться 20 учеников.
Повернитесь все друг к другу,
И пожмите руки другу.
Руки вверх все поднимите,
И вверху пошевелите.
Крикнем весело: «Ура!»
Игры начинать пора!
Вы друг другу помогайте,
На вопросы отвечайте:
«Только ДА, и только НЕТ!»-
Дружно дайте мне ответ.
Если НЕТ вы говорите,
То ногами постучите,
Если говорите ДА,
В ладоши хлопайте тогда.
Для начала мы соберем БООЛЬШОЙ рюкзак, который пригодится в школе.
(дети должны отвечать «Да» (хлопать) или «Нет» (топать))
На дно кладем кулек конфет? (ДА)
А милицейский пистолет? (НЕТ)
Туда положим винегрет? (НЕТ)
А может быть, улыбок свет? (ДА)
Положим спелый апельсин? (ДА)
А продуктовый магазин? (НЕТ)
Цветов корзину для друзей? (ДА)
А разноцветных кренделей? (ДА)
Салат положим в сумку? (НЕТ)
Кладем улыбку и успех? (ДА)
Задорный детский звонкий смех? (ДА)
( Игра активизирует работу класса. Учащиеся учатся работать в коллективе.
Учатся слушать учителя, выполнять определённые действия и дружно отвечать, слушая друг друга. )
— Ребята, какие вы сегодня красивые! И какие у вас красивые букеты! А для кого они? (Для вас.) Как здОрово! Тогда я предлагаю сделать друг другу приятное. Сейчас я вручу вам медали первоклассника, а вы мне — цветы. Договорились?
Учитель вручает ученикам медали первоклассника, освобождает детей от цветов.
УЧЕБНЫЕ ПРЕДМЕТЫ
А как вы думаете, чем мы с вами будем заниматься в школе?
Предполагаемые ответы детей: «писать, читать, считать, рисовать, изучать буквы и т.д.»
— Одним словом, можно сказать, что в школу вы пойдете за знаниями! А вы знаете, названия школьных уроков?
— Давайте я вам буду называть урок. Если такой существует на самом деле, вы хлопаете в ладоши. Если же такого урока нет — то сидите тихо, как мышки. Договорились?
— Математика, мармеладика, русский язык, английский язык, болтливый язык, история, кукловедение, машинкология, чтение, пение, пыхтение, физкультура, клавиатура.
— Молодцы, справились с заданием.
ШКОЛЬНЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
Вы теперь знаете, на какие уроки будете ходить. И вам придется взять кое-что с собой.
Смотрите нам пришла посылка, посмотрим что в ней, а заодно и
проверим, знаете ли ли вы, что нам нужно будет в школе.
— Ребята, я вам буду показывать предметы из коробки, а вы кричите»Да!», если мы возьмем этот предмет в школу и «Нет!», если брать не будем.
Учитель демонстрирует предметы, а дети определяют, нужен ли предмет в школе.
— Отлично вы справились. Молодцы!
— Становиться вежливыми, грамотными и талантливыми детьми будут вам помогать родители, бабушки, дедушки. К ним вы всегда сможете обратиться за помощью. А сегодня они дают вам наказ.
Родители
Ты в этот чудесный сентябрьский денёк
Впервые шагнул через школьный порог…
Как много тебя интересного ждёт!
Ведь радость открытий учёба несёт.
Пусть будет твой путь, первоклассник, успешным!
Для этого надо стараться, конечно:
Дружить с букварём, с интересом учиться,
Стремиться вперёд, никогда не лениться!
И школьные годы, звонки, перемены
С улыбкой ты вспомнишь потом непременно!
Ребята, к нам в класс пришли телеграммы.
Кто прислал телеграммы?
Я желаю от души
Вам здоровья, малыши!
Чтоб прививок не боялись.
Ежедневно закалялись,
Чтоб не мучил вас бронхит.
Добрый доктор…
Я желаю вам в подарок получить
Огромный торт,
Шоколад и печенье,
Мармелад и варенье,
Становиться толще, выше,
Жду от вас ответ на крыше.
Я хочу вам пожелать
Лишь пятёрки получать.
Книжки добрые любить,
С математикой дружить.
От лица Пьеро, Мальвины
Ваш дружище…
ПРАВИЛА ПОВЕДЕНИЯ В ШКОЛЕ
— А теперь я хочу раскрыть вам тайну. Знаете ли вы, что в школе есть свои правила? Хотите, я про них расскажу? (Да)
***
Здороваются так, поверь:
Если вдруг открылась дверь.
И вошел в класс человек,
Взрослый и серьёзный,
Нужно из-за парты встать,
И молчком ему кивать.
Видишь — очень просто!
Не кричи всех громче «Здра-а-а-а-а-асьте!»,
Так не делается в классе.
***
Для всех закон, а не желание –
Приходим в класс без опоздания!
Лишь только прозвенит звонок –
Начинается урок!
Если вдруг случилось так,
Что на урок ты опоздал,
Не врывайся в кабинет,
Словно скоростной мопед.
Постучись тихонько в дверь,
И можешь заходить теперь.
***
На уроках не хихикай,
Стул туда – сюда не двигай,
Педагога уважай
И соседу не мешай.
***
В переменке ты свободен.
Хочешь рисовать — рисуй,
Хочешь танцевать — танцуй!
Но нельзя, запомни, драться,
Кричать, бегать, обзываться.
***
Уважай своих друзей,
Никогда друзей не бей!
Помогай в учебе им,
Делись знанием своим!
Если друг забыл пенальчик,
Выручай его, мой мальчик,
Поделись с ним ручкой тут же.
Будет крепче ваша дружба!
И девочек это касается,
Не жадничайте, красавицы!
***
В столовую пришел, так знай:
Съестное на пол не кидай,
С набитым ртом не говори, веди себя красиво,
Поел — посуду убери , а поварам — «СПАСИБО!»
***
Не дразнись, не зазнавайся,
В школе всем помочь старайся.
Зря не хмурься, будь смелей
И найдёшь себе друзей!
ШУТОЧНЫЙ ТЕСТ ДЛЯ ПЕРВОКЛАССНИКОВ (физкультминутка)
— Ребята, запомнили правила поведения? Замечательно! А давайте-ка проверим. Вставайте все со своих мест. Я буду читать вам четверостишия про поведение в школе. Если вы согласны с тем, что надо именно так поступать, вы поднимаете руки, и говорите «И я!» . Если не согласны и не будете так поступать, молча приседаете. Договорились? Поехали!
Все домашние заданья
Буду четко выполнять.
На урок без опозданья
Буду утром прибегать.
Дома ручку не забуду
И тетрадь, и карандаш.
А забыл — реветь я буду
На весь класс, на весь этаж.
На уроках обещаю
Не шуметь и не болтать.
Если и ответ не знаю,
Буду руку поднимать.
А во время перемены
Обещаю не шуметь,
Не сбивать людей и стены,
Не толкаться, как медведь.
Буду ловким, буду смелым,
Буду я в футбол играть.
Значит, буду то и дело
Мячик в окна забивать.
Буду умным и веселым,
Делать добрые дела,
Чтоб меня родная школа
Как родного, приняла.
— Молодцы! Садитесь на свои места.
КОЛЛЕКТИВНАЯ ТВОРЧЕСКАЯ РАБОТА
— Ребята, скажите, а как в школе определяют, что пришла пора начинать или заканчивать урок? (Звенит звонок) Правильно! Звонок — незаменимый помощник ученикам и учителям. И сегодня для вас. Ребята прозвенел ваш первый школьный звонок! И сейчас я предлагаю отметить это событие нашей первой совместной творческой работой. Я раздам вам колокольчики, вы раскрасите их по своему вкусу, можете подписать свое имя, если умеете. А потом мы приклеим ваши колокольчики к большому листу бумаги и у нас получится яркая аппликация! Согласны?
Учитель раздает бумажные колокольчики
Дети рисуют, в это время играет песня «ВЕСЕЛЫЙ ЗВОНОЧЕК» Н.Тананко
Дети, по мере того, как заканчивают работу, подходят к учителю, учитель приклеивает колокольчик на ватмановский лист.
— Посмотрите, какие яркие, красивые колокольчики у вас получились.
А вот и звонок! Наш первый урок подошел к концу. Спасибо вам, мои дорогие ученики! Мне очень хочется, чтобы школа стала вашим вторым домом. Добро пожаловать в Страну Знаний! До встречи на уроках завтра!
Успехов и терпения вам и вашим родителям!
Песня «Не крутите пестрый глобус»
Используемые источники: https://infourok.ru/perviy-urok-v-klasse-865910.html
Опубликовано в группе «УРОК.РФ: группа для участников конкурсов»Полтора часа, чтобы разрушить стереотипы о йоге, или Первый раз в первый йога-класс
Полтора часа, чтобы разрушить стереотипы о йоге, или Первый раз в первый йога-класс
Первое посещение центра йоги точно первый учебный день в школе. Ты долго расспрашивал старших и опытных и, казалось, все понял и ко всему подготовился. Твое воображение в деталях рисует происходящее в этом манящем, но пока что неизвестном пространстве.
День Х ты встречаешь во всеоружии и даже заблаговременно пишешь воодушевляющий текст о йоге для инстаграмма, куда обязательно выложишь селфи после занятия. Но уже придя в центр, понимаешь: образы, сгенерированные твоей головой, совсем не соответствуют реальности.
Если быть честной, моя голова — сундук с йога-стереотипами. Я познакомилась с практикой года три назад, но основное внимание всегда уделяла теории и философии. Хатха-йога случалась со мной по настроению: иногда месяц Сурьи Намаскар каждое утро, иногда — ни одного упражнения три месяца. Что ж, социальное пространство, в котором все мы существуем, благополучно заполнило все пустоты незнания разными предубеждениями. За полтора часа на первом в моей жизни «публичном» занятии хатха-йогой добрая половина из них рассыпалась.
Когда практика становится Практикой
Я почувствовала работу не только своих мышц, но и мозга, который по дороге домой старательно обдумывал этот новый опыт и решительно сметал гостивший там долгое время мусор.
И дело не в глубоком экзистенциальном переживании, просветляющей медитации, проснувшейся во мне кундалини или прочих тонких материях. Напротив, это занятие до самой основы, до предельной простоты обнажило красоту хатха-йоги. Именно такой простоты, мне кажется, не хватает каждому, кто питается многослойными медийным образами и строит в голове замки из стереотипов — как это делала я.
Одним из самых серьёзных предубеждений для меня было представление, что йогой следует заниматься дома, пока не достигнешь определенного уровня в практике. И только потом “выходить в люди”. Я всегда гордо причисляла себя к йога-домоседам, которые практикуют только дома и только в своё удовольствие. Пожалуй, в этом есть разумное зерно, но только в том случае, если у тебя есть опыт взаимодействия с учителем, который обучил или, что лучше, ещё обучает тебя технике выполнения асан. В твоей практике должно быть развитие. И вообще: в домашней практике должна быть практика. А не ленивое потягивание на коврике раз в неделю.
Достигать таким образом нужного “уровня”, чтобы “выйти в люди”, можно годами. И так никогда и не достигнуть.
Для меня первое занятие в центре было хорошим ударом по концепции этакой “ленивой йоги”. Лениться не приходилось, хотелось работать в общем потоке. Каждая асана имела своё место в практике и была направлена на укрепление определенных участков тела или твоей воли. Дома же я выбирала асаны по защитному принципу: что поприятнее и, разумеется, что лучше получается. И, конечно, за прошедший год в моей йога-жизни практически не было места прогрессу. На занятии в классе я находилась в каждой асане такое время, которое объективно требовалось для эффективного разогрева и растяжки мышц, а не пять секунд, потому что мне лениво делать больше. Словом, я получила опыт настоящей практики, полной физических и волевых усилий и, главное, удовольствия от проделанной работы. Точно глоток кислорода, после которого хочется дышать полной грудью, чаще и чаще. И не возвращаться в прежнее болото с застоявшимся воздухом.
ударили прямым выстрелом в голову. Суть не в принципах, например, Ямы и Ниямы, а именно в работе со своим телом. В йоге, как и в реальном мире полагаться нужно только на себя: свою волю или натренированные мышцы, словом, тело и разум, чья сила — результат твоей работы над собой. Ты сам и есть твоя главная опора в любой жизненной ситуации. Какой же опорой я хотела себе стать, если выбирала пассивный, ленивый путь? После класса глубоко внутри меня разгорелось желание заниматься йогой пусть и не с каждодневной, но сознательной работой, когда каждое усилие укрепляет тебя — укрепляет главную опору.
Йога без прикрас
Куда же без главного стереотипа о йоге — о ее атмосферности. Иногда даже приторной. Я, как человек, который немного знаком с философией йоги, все равно испорчена инстаграммом.
Для обывателя, во-первых, нет многообразия йоги, есть только хатха-йога. И это не только упражнения, но и музыка, навязчивое звучание мантр, приглушённый свет… Можно ещё добавить свечи, благовония и, конечно, много стройных людей в модных лосинах… Все они совершенны физически и складываются книжкой в обе стороны.
Когда началось занятие, а музыки не зазвучало и “картиночный” образ не воплотился, у меня внутри заколотилось сердце: что-что, даже не приглушим свет? А как же Ом Намах Шивайя? Может хотя бы звуки атлантического прибоя? Ведь даже дома я всегда старалась соблюдать эту модную ритуальную часть и собрала личный плейлист для “практики”. Впрочем, через несколько минут я наслаждалась другой музыкой: общим ритмом дыхания в тишине зала. Оказалось, что без лишнего шума голове проще синхронизироваться с телом, точно мотивы из музыкальной колонки ты заменил собственным звучанием и как на инструменте играешь на самом себе. Фальшивить не захочется, ведь нет внешних инструментов и упаковки, чтобы создавать пресловутую атмосферу, — ты и есть атмосфера.
Свет не мешал, но только усиливал концентрацию. И как бы ни сильна была гордыня с мыслями о том, что на занятии все будут смотреть только на тебя и нужно обязательно скрыть своё несовершенство в темноте, — ей приходилось уходить в тоске. Каждый совершал такую внутреннюю работу и так фокусировался на своих мышцах, что дела до соседа с его несовершенной чатурангой никому не было.
Да, именно простота и особенная ясность происходящего сделали занятие особенным. Без лишней шелухи и эмоциональных заблуждений — только ты и твоё тело.
Пространство нужных людей
Впрочем, все это не отменяет значения пространства, в котором проходила практика. Я наконец оказалась в месте, где есть йога, все для йоги и ничего кроме йоги. Где каждый находится здесь с конкретной и понятной остальным целью и не удивляется тому, что ты ходишь по коридору босиком. Что уж и говорить, у меня дома нет ни нормального коврика, ни ровного и свободного пола, на котором бы я лежала в шавасане так, чтобы домашние не спотыкались о меня.
Да, домашняя практика приятна, но там нет окружения, которое не оставило бы шанса лениться или бросать начатое. Ничего так не вдохновляет на работу как живой пример других людей. Живой — это когда они потеют и краснеют от напряжения как и ты, когда также иногда падают или выходят асаны раньше из-за слабости. Не те совершенные ребята с картинки, приблизиться к уровню которых ты не видишь способа, но схожие с тобой — только более упорные.
После первого опыта в йога-классе я не просто вымела стереотипы из головы, но ещё и поняла, что одной такой уборки недостаточно. Освободившееся пространство нужно заполнять, и лучше всего это делать, не теряя связи с окружением, которое тебя вдохновляет. Возвращаться к этим людям чаще, учиться у них и вместе с ними разрушать стереотипы.
Первый опыт | StretchLab
Первый опыт
Как работает StretchLab
Растяжка один на один
Если вы еще не занимались растяжкой с помощником, приготовьтесь к прекрасному времяпрепровождению! Ваш флексолог поприветствует вас и обсудит вашу текущую гибкость, любые травмы, которые у вас могут быть, и проведет вас через сеанс.
Растяжка выполняется на одной из специально разработанных нами скамеек. Растяжка не будет болезненной, но ваш флексолог будет общаться с вами во время растяжки, чтобы оценить ваш уровень комфорта. Лучше всего надевать одежду, в которой вам удобно двигаться. Люди носят спортивную одежду, спортивные шорты, штаны для йоги, футболки и т. д. Джинсы и брюки, как правило, ограничивают вашу подвижность, поэтому мы рекомендуем не носить такие материалы. Нам нужны удобные носки для вашей безопасности и гигиены. Если у вас их нет, мы продаем большой выбор в студии!
Забронировать скамейку
Послушайте это от
новичков
Philip M
Только что посетил StretchLab, и мой опыт был ПОТРЯСАЮЩИМ! Софи была моим флексологом. У меня были проблемы с поясницей, и она была очень терпелива и эффективна, растягивая меня. Она провела меня через все, как это происходило, и никогда не выходила за рамки того, с чем я мог справиться.
Не могу дождаться, чтобы вернуться!
— Посетитель впервые
Эми W
Вау, какая замечательная концепция. Воскресенье было моим первым визитом в StretchLab, и я обязательно вернусь. Радж был моим флексологом и обеспечивал нужное количество давления, чтобы почувствовать хорошую глубокую растяжку (но не слишком большую). Я уверен, что растяжка квадрицепсов и коленей была причиной того, что я избежал скользкой тропы Чолла на горе Кэмелбэк без травм. Я действительно рекомендую StretchLab.
– Посетитель впервые
Сара Х.
Я так благодарен за то, что нашел StretchLab! Я забронировал 50-минутный сеанс с Домиником, и это было именно то, что мне было нужно. У меня были проблемы с подколенным сухожилием в течение многих лет, и я пробовал сухую иглу, массаж, мячи для лакросса, катание на пене, кремы и т. Д. Боль все еще была. После одного сеанса я пишу это на беговой дорожке без боли в подколенном сухожилии!! Спасибо!!
– Первый посетитель
Джек Э.
Вчера у меня был первый сеанс с мастером-флексологом Келли. Она очень умна и хороша в своем деле! Я мануальный терапевт и ценю практический, естественный подход к достижению/поддержанию оптимального здоровья. Я обязательно вернусь и направлю пациентов на услуги StretchLab!
– Посетитель впервые
Christie S
Ух ты! У меня зависимость уже после 1 посещения. Не понимал, насколько я выиграю от этой техники. Мэйси проделала фантастическую работу, как и Лиз для моего мужа. Я очень рекомендую это место для всех и каждого!
– Посетитель в первый раз
Heesh H
На этих выходных я попробовал StretchLab и мне понравилось обслуживание. Это может быть полезнее, чем часовой массаж, так как на самом деле помогает растянуть мышцы и расслабить тело.
– Посетитель впервые
Джейми О
Я только что открыл для себя StretchLab. Я ходил в Orangetheory Fitness в течение пяти месяцев и добился огромных успехов в физической форме, но потерял большую часть своей гибкости и все время чувствую напряжение и боль.
50-минутная растяжка с помощником действительно очень помогает. Я взволнован, увидев, к чему приведут меня регулярные растяжки.
– Посетитель впервые
Джеффри П.
Я только что закончил свою первую растяжку в StretchLab и очень счастлив. Чистый, дружелюбный и знающий персонал. Если вы хотите попробовать что-то новое, это должно быть так. Вы действительно можете почувствовать разницу между входом и выходом. Спасибо.
– Посетитель впервые
Джессика Б.
Замечательный опыт! Ли был великолепен и нашел время, чтобы узнать мои проблемные области, прежде чем мы начали. Действительно отлично подходит для бегунов или заядлых посетителей тренажерного зала, которые не тратят достаточно времени на растяжку. Я обычно страдаю от боли в пояснице и затекших ногах и вышел, чувствуя себя новым человеком! Настоятельно рекомендую!
– Первый посетитель
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Чем вы занимаетесь в StretchLab?
StretchLab предлагает индивидуальные сеансы растяжки один на один.
Растяжки выполняются на наших специально разработанных скамьях флексологами, которые адаптируют растяжку к вашим потребностям и расскажут вам о ваших растяжках. Наши флексологи используют тип растяжки «толкай и отпускай» (технически «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения» или PNF), когда вы будете время от времени немного сопротивляться во время растяжки, а затем расслабляться, что приводит к более эффективной растяжке.
Когда нужно размяться?
Это зависит от вас и вашего флексолога. На основании вашей оценки ваш флексолог будет работать с вами и порекомендует вам план растяжки.
Как часто нужно растягиваться?
Как и в любом другом деле, важна последовательность. Мы предлагаем членство, чтобы размяться один или два раза в неделю. Ваш флексолог обсудит с вами лучший вариант для ваших нужд.
Какой опыт есть у ваших флексологов?
Наши флексологи имеют различный опыт работы, все они сертифицированы и/или лицензированы в различных областях кузовных работ.
У нас есть массажисты, инструкторы по йоге, персональные тренеры, хиропрактики, помощники физиотерапевтов и многое другое! Все они проходят обширную программу обучения, которая учит их правильной технике растяжки и тому, как работать с клиентами любого телосложения и уровня гибкости.
Боюсь пораниться.
Не будь. Во время растяжки вы почувствуете напряжение, но не боль. Ваш флексолог будет постоянно проверять ваш уровень комфорта и будет регулировать растяжку в соответствии с вашим комфортом. По мере выполнения растяжек ваш флексолог спросит вас, где вы находитесь по шкале интенсивности (вашей собственной шкале) от 1 до 10. Мы стреляем примерно по 7 баллов на большинстве отрезков; если это становится слишком интенсивным, просто скажите флексологу, что вы приближаетесь к своему пределу или приближаетесь к нему. Некоторым людям нравится более энергичная растяжка, другим менее; растяжка находится под вашим контролем.
Что делать, если у меня травма?
Мы предпочитаем не растягивать людей, страдающих какой-либо острой травмой.
Вам обязательно следует обратиться к врачу или физиотерапевту и получить от них разрешение ДО прихода в StretchLab. Мы НЕ физиотерапевты. Однако, если вы страдаете от хронической боли, дискомфорта или стеснения, растяжка с помощью вспомогательных средств — это нормально, если ваш врач или физиотерапевт одобряет это.
Вам нужно записаться на прием?
Мы проводим встречи и встречи. Однако мы рекомендуем встречи, чтобы гарантировать место и флексолога по вашему выбору.
Что мне надеть?
Вы можете носить то, в чем вам удобно растягиваться. Люди носят спортивную одежду, спортивные шорты, снаряжение для йоги, свободные шорты, футболки.
Могу ли я получить отдельную комнату?
Мы не предлагаем услуги в частных комнатах. Но вы, конечно, можете запросить скамейку сзади, если хотите.
Сколько тебе должно быть лет?
Строгого возрастного ограничения нет. Мы рады клиентам всех возрастов! Тем не менее, родитель или опекун должен будет подписать наш отказ от прав для лиц моложе 18 лет.
Растяжка к успеху в 2023 году: лучшие упражнения для растяжки до и после тренировки, которые можно добавить в свою рутину Возможно, вы хотите пробежать марафон, совершить самую длинную поездку на велосипеде или просто не отставать от своих энергичных внуков. Независимо от ваших целей в фитнесе, есть один компонент успеха, который часто упускается из виду: растяжка!
Растяжка имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение осанки и гибкости, увеличение энергии и снятие напряжения. В то время как все должны растягиваться, чтобы защитить свою подвижность и независимость, растяжка особенно важна для тех, кто регулярно занимается физической активностью. Мы собрали 21 упражнение на растяжку, которое можно попробовать в этом году, и оно поможет поддержать ваши фитнес-решения на Новый 2023 год!
Получите бесплатный скрининг физиотерапии
Не знаете, с чего начать физиотерапию? Пройдите бесплатное обследование и позвольте нам помочь вам начать путь к выздоровлению уже сегодня.
ПОЛУЧИТЕ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОСМОТР
Почему мне нужно растягиваться во время упражнений?
Вы можете подумать, что растяжка кажется неудобством или ненужной затратой времени, но «разогрев» и «охлаждение» мышц важны для предотвращения травм, боли и растяжений.
Допустим, вы восемь часов работаете за рабочим столом, а после окончания работы решаете заняться спортом. Ваши мышцы, напряженные от сидения в течение дня, не будут готовы к упражнениям. Они могут даже повредиться от внезапной активности. Растяжка перед тренировкой помогает снизить риск получения травмы. Это позволяет вашим мышцам расслабиться и увеличить диапазон движений.
Не менее важна растяжка после тренировки. Растяжка после тренировки, также известная как поддерживающая растяжка, помогает вывести молочную кислоту из мышц и уменьшить болезненность. Эти типы растяжек также могут помочь кровотоку вернуться к регулируемому темпу. Мышцы восстанавливают свою форму и улучшают вашу производительность при следующей тренировке.
Если вам не хватает времени до или после тренировки, постарайтесь сделать хотя бы несколько упражнений на растяжку, чтобы разогреть или охладить мышцы. Эти дополнительные минуты вашего времени, потраченного на растяжку, того стоят, особенно для предотвращения травм!
Должен ли я растягиваться до или после тренировки?
Важны растяжки как до, так и после тренировки. Два сеанса растяжки служат разным целям и, таким образом, состоят из очень разных движений. Эксперты рекомендуют динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.
Динамическая растяжка: разминочная растяжка / растяжка перед тренировкой
Динамическая растяжка состоит из активных движений, которые заставляют мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений. Целью динамической растяжки является повышение температуры мышц и снижение жесткости для повышения производительности и предотвращения травм. При правильном выполнении динамическая растяжка улучшает скорость, ловкость и ускорение во время тренировки.
Это может быть полезно, когда вы пытаетесь выполнить определенные фитнес-резолюции!
Следующие движения представляют собой рекомендуемые динамические растяжки, которые следует выполнить перед тренировкой. Выполните два или три раунда по 10 повторений каждого движения, как указано для всесторонней разминки!
1. Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка расставив пальцы ног, напрягите мышцы кора, согните колени и отведите бедра назад, когда приседаете, пока бедра не окажутся параллельны земле. Не забывайте держать грудь приподнятой. Держите руки прямо перед собой или сцепите руки в замок перед собой — как вам удобнее.
2. Высокие колени
Встаньте, ноги на ширине бедер. Сохраняя прямую осанку, поднимите одно колено к груди, быстро переключаясь на другую ногу. Если это помогает, начните с бега на месте. Задействуйте мышцы кора, переключаясь с ноги на ногу в беговом или спринтерском темпе.
3.
Махи ногой
Стоя прямо и держа бедра на одном уровне, махните одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте сторону и повторите, чтобы завершить подход (10 махов каждой ногой). Вы можете использовать стену, забор или шест, чтобы сохранять равновесие во время динамического упражнения. Также полезно начинать с легких махов ногами и постепенно расширять диапазон движений на протяжении всей растяжки.
4. Выпады
Встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенося вес так, чтобы пятка приземлилась первой. Затем опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу, а правая голень вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для левой ноги.
5. Выходы из планки
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согнувшись в бедрах, наклонитесь и положите руки на пол перед стопами. Затем перенесите вес на руки и начните двигаться вперед, пока не образуете прямую линию от головы до пяток.
Задействуйте корпус и держите руки прямо под плечами. Задержитесь на желаемую длину повторений, прежде чем идти назад и вернуться в исходное положение.
6. Круговые движения руками
Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны параллельно полу. Делайте круговые движения руками вперед небольшими контролируемыми движениями. Постепенно увеличивайте размер кругов, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Затем измените направление ваших кругов.
7. Постукивание пальцами ног стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните вперед правую руку. Удерживая ноги прямыми, поднимите правую ногу к правой руке, постукивая рукой по правому пальцу. Опустите ногу и повторите с левой стороны.
8. Прыжки с опорой
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Слегка согните ноги в коленях и прыгните в воздух, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой. Подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
9. Удары ногами по ягодицам
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Оторвите пятку одной ноги от пола к ягодицам и поднимите противоположную руку к плечу, как будто вы бежите. Затем быстро переключитесь на другую сторону. Не забывайте держать плечи отведенными назад и корпус активным на протяжении всей динамической растяжки.
10. Круговые движения бедрами
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держа руки вместе перед животом, подтяните колено вверх, пока оно не окажется параллельно полу. Затем отведите колено назад, открывая бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны тела.
Статическая растяжка: растяжка для заминки / растяжка после тренировки
Статическая растяжка включает в себя растяжку, которая выполняется в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 60 секунд, в зависимости от способностей. В отличие от динамической растяжки, статическая растяжка неподвижна и не требует движения.
Статическая растяжка после тренировки помогает постепенно замедлить тело. Они также помогают уставшим и напряженным мышцам вернуться в более расслабленное состояние. Это помогает повысить гибкость и снизить риск травм после тренировки.
Мы рекомендуем вам попробовать некоторые из следующих упражнений на растяжку после тренировки. Вам не нужно растягивать каждую мышцу, но вы должны растягивать мышцы, которые напряжены во время тренировки или ежедневной позы. Во время растяжки вы должны ощущать легкое натяжение с небольшим дискомфортом, но не болью. Если можете, держите каждую растяжку 30-60 секунд.
1. Растяжка плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите правую руку через переднюю часть тела на уровне груди. Используя сгиб левой руки или кисти, поддержите правую руку. Растяните плечо и продолжайте смотреть вперед. Задержитесь, затем повторите с другой стороной.
2. Касание носков
Встаньте прямо, слегка расставив ноги и направив носки вперед.
Удерживая ноги прямыми, согните бедра и потянитесь к пальцам ног. Напрягите мышцы кора на протяжении всего этого упражнения и повторите.
3. Растяжка Самсона
Встаньте прямо. Удерживая грудь вперед и напрягая кор, сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада. Опустите левое колено на землю и вытяните правое колено вперед. Затем соедините руки вместе и оттолкнитесь, поднимая руки над головой. Удерживайте , затем поменяйте сторону. Не забывайте держать грудь вперед во время этой статической растяжки.
4. Растяжка баттерфляем
Начните с того, что сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Опустите ноги в стороны и соедините подошвы стоп. Взявшись за ноги или за лодыжки, медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо. Поместите локти на бедра и слегка надавите на них, чтобы растянуть.
5. Растяжка квадрицепсов
Для растяжки квадрицепсов встаньте прямо, ноги вместе, колени соприкасаются.
Стоя на одной ноге, поднимите противоположную ногу, используя руку к ягодицам. Задержитесь, затем повторите, поменяв ноги. Вы можете использовать стул или стену, чтобы держать себя в устойчивом положении.
6. Растяжка «Кобра»
Начните лежать, прижавшись животом к земле и вытянув ноги позади себя. Поднесите руки к груди и задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы поднять грудь вверх от пола.
7. Колено к груди
Стоя прямо, поднимите правое колено к груди, используя руки, чтобы подтянуть колено к пупку. Задержитесь, затем опустите колено, вернувшись в исходное положение. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги. Не забывайте задействовать корпус и держать позвоночник прямо во время этой статической растяжки.
8. Кошачья растяжка
Кошачья растяжка и коровья растяжка работают в тандеме. Для кошачьей растяжки начните с рук и коленей на земле, сохраняя позвоночник расслабленным и параллельным земле.
Затем выгните позвоночник наружу и потяните бедра вперед, осторожно подтягивая подбородок к груди. Держать. Затем вы можете перейти на коровью растяжку.
9. Растяжка для коровы
Растяжка для коровы и кошки часто сочетается. Для коровьей растяжки начните с рук и коленей на земле, сохраняя позвоночник расслабленным и параллельным земле. Затем наклоните грудь вперед и опустите живот к полу. Расслабьте плечи, отведите их от ушей и смотрите прямо перед собой. Задержитесь перед тем, как перейти к кошачьей растяжке.
10. Боковой наклон
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Задействуя корпус, поднимите руки над головой. Затем согните талию вправо и наклонитесь к полу. Подтягиваясь от корпуса, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
11. Растяжка икр
Используя стену, встаньте правой ногой немного впереди левой. Слегка согните колени. Удерживая заднее колено прямым и пятку на земле, наклонитесь к стене.
Задержитесь, расслабьтесь, а затем повторите для другой ноги.
Физиотерапия может помочь в достижении ваших целей в фитнесе
Если у вас есть планы на 2023 год, ориентированные на фитнес, примите дополнительное решение растянуться до и после каждой тренировки. Ваше тело скажет вам за это спасибо!
Готовы поставить цели в фитнесе, но не знаете, с чего начать? Наши лицензированные физиотерапевты могут составить индивидуальный план упражнений, который поможет вам достичь ваших целей и покорить новый год. Сделайте первый шаг, посетив одну из наших 850+ клиник по всей стране, или запишитесь на виртуальную встречу с CONNECT.
Растяжка дает много преимуществ, но сама по себе растяжка не может облегчить и предотвратить все боли. Если вы испытываете какие-либо телесные боли или дискомфорт, возможно, пришло время обратиться к физиотерапевту. Вы можете легко записаться на бесплатный скрининг в местной клинике ATI. Начните свой путь к тому, чтобы снова почувствовать себя собой.