10 рецептов салатов с вареными яйцами / Простые и вкусные блюда – статья из рубрики «Как готовить» на Food.ru
Чем полезны яйца
Яйцо — натуральный продукт, приятный на вкус и простотой в приготовлении. Яйца также полезны для здоровья: богаты витаминами и микроэлементами. В их составе витамины А, В1, В2, В6, В9, В12, С, D, Е, К, Н и РР, холин, железо, калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, марганец, омега-3, лецитин, фолиевая кислота.
Долгие годы этот продукт недооценивали и даже избегали, считая, что употребление яиц увеличивает уровень холестерина. Теперь ученые выяснили, что это не так, и «оправдали» яйца.
Зачем добавлять яйца в салат
В овощные салаты яйца добавляют, чтобы блюдо было вкуснее. Это самое первое и логичное обоснование, но есть и более научный подход. Яйцо в салате из зелени и овощей помогает улучшить усвоение некоторых полезных элементов: например, витамина Е. Так что яичные салаты не только вкусны, но и полезны.
1.Салат с крабовыми палочками и фасолью
Сочетание крабовых палочек с яйцом знакомо многим, ведь крабовый салат стоит едва ли не на каждом праздничном столе.
Однако даже такой традиционный вкусный рецепт можно модернизировать и сделать еще интереснее. Например, добавить свежие овощи и консервированную фасоль.
Факт
Крабовые палочки изобрели в Японии в 1970-х годах. Продукт был придуман в качестве замены морепродуктам, которые являются важной частью кухни этой страны.
2. Легкий салат с яйцами и редькой
Всего из трех простых ингредиентов (из яиц, редьки и огурца) и заправки (сметаны или майонеза) можно быстро приготовить вкусный и полезный салат. Такое блюдо отлично подойдет в качестве перекуса в середине дня или легкого ужина. Насчет фигуры можно не переживать: в 100 граммах блюда всего 96 калорий.
3. Салат с чукой, перепелиными яичками и ореховым соусом
Чука — это японский салат из водорослей вида ундария перистая. Этот низкокалорийный продукт обладает ярким вкусом. Особенно хороша чука в сочетании с ореховым соусом, а если добавить яйца и свежие овощи, получится вкусный салат, которым можно разнообразить свой рацион.
4. Салат с копченой курицей и болгарским перцем
Вкусный и простой салат готовится очень быстро — всего за 15 минут, — поэтому его нужно взять на вооружение тем, у кого нет времени на долгую готовку. Сочетание курицы, яиц и свежих овощей делает блюдо сбалансированным и полезным, такой салат можно приготовить в качестве полноценного ужина.
5. Салат с копченой курицей и ананасами
Сочетание курицы и сладкого консервированного ананаса лишь на первый взгляд кажется сомнительным. На самом деле они отлично дополняют друг друга, а другие ингредиенты — яйца и сыр — придают салату необычный вкус .
Вкусный салат с курицей и ананасами — прекрасная идея для праздничного стола.
6. Салат с кальмарами и шампиньонами
Этот необычный и вкусный салат следует попробовать всем любителям морепродуктов. Если кальмар правильно сварен, он будет нежным и сочным. Яйца, грибы и овощи дополнят блюдо и сделают его еще полезнее.
В нашем пошаговом рецепте салат подается завернутым в лаваш.
Такой способ позволяет взять его в качестве удобного быстрого перекуса на работу или учебу.
7. «Цезарь» с курицей и перепелиными яйцами
Салат «Цезарь» — вкусное и любимое многими блюдо. В изначальном рецепте были лишь эти ингредиенты:
гренки,
листья салата,
сыр пармезан,
одноименный соус.
Со временем салат изменился, появилось множество вариаций. В нашем рецепте используется курица и перепелиные яйца — салат получается вкусным и сытным.
8. Салат с брусникой и орехами
Брусника и грецкие орехи, в отличие от яиц, — далеко не самые частые ингредиенты для салата. Но если вы хотите чего-то необычного и яркого, приготовьте салат по нашему пошаговому рецепту.
Это оригинальное блюдо позволит открыть новые вкусовые сочетания.
9. Салат с корейской морковью
Слоеный салат — красивый и аккуратный вариант подачи блюда. Особенно удобен такой формат для праздничного застолья: блюдо уже разделено на порции и каждый гость видит, что собирается съесть.
Совет
Используйте яичный желток в качестве украшения для салата. Для этого натрите его на мелкой терке и выложите самым последним слоем. На ярком желтке особенно красиво будет смотреться листик свежей зелени.
10. Салат «Мимоза» классический
Салат «Мимоза» знаком многим с самого детства. Он может составить достойную конкуренцию оливье и крабовому салату по популярности на новогодних столах. Особый ингредиент салата из нашего рецепта — сливочное масло. Оно придает блюду нежный вкус и консистенцию.
Чтобы быстро и аккуратно уложить слои из ингредиентов, используйте кулинарное кольцо.
Что можно сделать?
Заменить традиционный набор салатов на праздничном столе — оливье, крабовый и селедку под шубой — простыми и оригинальными рецептами, которые придутся по вкусу даже самым консервативным гостям. О том, какие рецепты салатов стоит добавить в праздничное меню, читайте в подборке от Food.ru.
Посмотрите другие рецепты с вареными яйцами из коллекции Food.
ru:Пироги с яйцом
Рулет с рыбными консервами
Багет с консервированными сардинами
Вкусные и простые салаты рецепты с фото пошагово
Салаты
Вы можете себе представить день рождения без простых и вкусных салатов. Или новый год без любимых салатов: оливье, мимоза, селёдка под шубой. Да и будничные дни без салатов не обходятся.
Даже в будничные салаты мы стараемся привнести что-нибудь новенькое, своё. Но всё-таки основа остаётся общей. А научились мы их готовить кто-то от бабушек, кто-то от мам. А кто-то сам находил рецепты и учился готовить.
Вот для таких энергичных, интересующихся новым, готовых к экспериментам читателей я и старался дать рецепты всевозможных салатов, таких как салаты с крабовыми палочками, салаты цезарь, греческие салаты, винегреты и многие другие, простые, вкусные и недорогие.
Смотрите. Берите что понравилось и готовьте.
Не переживайте. Все рецепты с подробным, пошаговым описанием и фото.
У вас всё получится.
Успехов вам!
Салаты
Владимир 16 комментариев блюда с курицей, салат
Салат с курицей, это сытное, полноценное блюдо, которым можно нормально перекусить в полдник или даже обеденный перерыв, если у вас
Читать далее…
Салаты
Владимир 7 комментариев ананасы, блюда с курицей, грибы
Салаты с курицей очень популярны и распространены наверное по всему миру. Конечно в разных странах рецепты различаются в соответствии с
Читать далее…
Салаты
Владимир 10 комментариев овощи, фасоль
Про фасоль много говорить не надо. Все знают, что это сытный, полезный продукт. Во многих диетических рецептах используется фасоль. как
Читать далее…
Салаты
Владимир 17 комментариев
Вкусный салат с грибами и курицей имеет множество рецептов. Это одно из лучших сочетаний продуктов. Готовить его довольно просто и
Читать далее…
Салаты
Владимир 14 комментариев
Читать далее.
..
Салаты
Дарья Галимзянова-Носова 1 комм. новый год, праздничные идеи меню и блюда, селёдка под шубой
Селедка под шубой – любимый всеми салат. Пожалуй, на каждом празднике можно встретить его. В каждом доме готовят его по-своему.
Читать далее…
Салаты
Дарья Галимзянова-Носова 9 комментариев праздничные идеи меню и блюда
Винегрет на Новый год подают очень часто. Рецептов его приготовления немало. Пожалуй, у каждой хозяйки есть свой проверенный новогодний рецепт,Читать далее…
Салаты
Владимир 3 комментария
В настоящее время, любые овощи можно купить в магазинах круглый год.
Очень хороши различные салаты с добавлением сладкого болгарского перца.
Читать далее…
Салаты
Владимир 13 комментариев
Простые и вкусные оригинальные рецепты салатов имеют как своих поклонников, так и своих оппонентов. Надеюсь, что посмотрев рецепты в этой
Читать далее…
Салаты
Владимир 22 комментария
Чем ближе Праздник, тем больше людей начинают задумываться, а что же мы будем готовить. Ведь хочется и гостей удивить красотой
Читать далее…
Салаты
Alexandra
0 комм.
новый год, праздничные идеи меню и блюда
Мало какое семейное торжество обходится без салатов на столе. Согласитесь, что многие уже стараются больше не готовить классический оливье, а
Читать далее…
Салаты
Дарья Галимзянова-Носова 5 комментариев новый год
Винегрет на Новый год готовят также часто, как селедку под шубой и оливье. Доступный набор ингредиентов позволяет готовить его не только на
Читать далее…
Салаты
Дарья Галимзянова-Носова 11 комментариев
Не знаю как вы, но я не представляю ни одного застолья без знаменитой селедочки под шубой. В современной кулинарии существуют
Читать далее.
..
Салаты
Олеся Лудцева 7 комментариев рыбные блюда
Про тунца и салаты с ним мы уже писали. Сейчас можно свободно купить мясо консервированного тунца. Оно довольно сочное, особенно
Читать далее…
Салаты
Олеся Лудцева 7 комментариев рыбные блюда
На данный момент доступно большое количество морепродуктов. И одним из самых распространенных является тунец. В сочетании тунца с другими продуктами
Читать далее…
- ← Предыдущая
Рецепт овощного салата — Рецепты Свастхи
By Swasthi, 2 августа 2022 г., Комментарии, Перейти к рецепту
Овощной салат, приготовленный из свежих красочных овощей, зелени и основных продуктов первой необходимости.
Овощной салат
Овощной салат можно приготовить разными способами – из сырых овощей, из вареных или приготовленных на пару овощей, а также из овощей на гриле. Каким бы способом вы его ни приготовили, овощной салат абсолютно полезен для вашего тела, так как он увеличивает потребление овощей.
В самом простом виде это просто мелко нарезанные сырые овощи, смешанные со специями и травами. При желании можно добавить множество ингредиентов в виде заправки для салата, соуса, состоящего из различных ингредиентов, таких как лимонный сок/уксус, масло, соль, травы и специи.
Опять же, в зависимости от вида салата используется множество других ингредиентов, таких как майонез, чеснок, ароматизированный соус, йогурт или сметана.
Овощной салат почти каждый день готовлю у меня дома на обед для меня и моего 4-летнего сына.
Без тарелки свежеприготовленного овощного салата наша трапеза будет неполной. Это одна из привычек, которые я переняла у мамы и продолжаю ей уже много лет.
Поскольку в доме моей мамы на обед готовят пхулку, бхакри или пшенную лепешку, она готовит салат или разнообразные косамбари в качестве гарнира к далу или карри.
Об этом рецепте
Мой рецепт овощного салата довольно прост, его можно приготовить менее чем за 15 минут. Помимо добавления питательных веществ, овощной салат также помогает лучше переваривать пищу. Поэтому в моем рецепте используются основные продукты из кладовой. Я также поделился множеством проверенных советов, которые помогут вам настроить его в соответствии с вашей диетой и вкусом.
Что вам нужно
Овощи – Морковь, лук, огурец, помидоры, свекла, цуккини и зеленый перец чили – основные овощи, которые хорошо сочетаются. Сырой сладкий перец, такой как помидоры, на самом деле является фруктом, но употребляется в пищу как овощ.
Так что их можно есть и сырыми. Но если у вас есть проблемы с пищеварением, их лучше немного обжарить или обжарить на гриле.
Чтобы использовать капусту, нашинкуйте капусту и бланшируйте ее в горячей воде в течение 2 минут. Этот шаг помогает избавиться от червей, спрятавшихся в листьях. Слейте воду и хорошо промойте. Откиньте на дуршлаг. Не оставляйте их дольше в горячей воде, так как они теряют хруст.
В этот овощной салат можно добавить слегка обжаренный шпинат или горсть листьев мети.
Масло – Использование масла в рецепте необязательно, и вы можете пропустить его для овощного салата без масла. Масла холодного отжима помимо того, что они являются отличным источником антиоксидантов, они также полезны для сердца. Поэтому я пользуюсь этой возможностью и использую масла холодного отжима, такие как оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо, льняное масло или кунжутное масло.
Для придания орехового аромата можно также использовать поджаренное кунжутное масло.
Если у вас есть какие-либо диетические ограничения, пожалуйста, используйте масло, которое полезно (рекомендуется) для вашего здоровья.
Лимонный сок/уксус . Лимонный сок и уксус не только придают остроту вашему салату, но и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С. В основном я использую свежий лимон в овощном салате. Также отлично подойдет бальзамический или яблочный уксус.
Специи – молотый черный перец, тмин, кайенский перец, хлопья чили, чаат масала, молотую горчицу или порошок красного перца чили можно использовать в качестве приправы к салату.
Семена и орехи можно добавить для хруста. Хорошо подходят замоченные или поджаренные орехи и семена. Иногда мы добавляем замоченный и очищенный миндаль, семена кунжута или льняную муку. Вы также можете добавить любые другие, такие как семена дыни, семена подсолнечника или тыквенные семечки.
Еще рецепты салатов ,
Качумбер
Салат с луком
Салат из пророщенного мунга
Салат из киноа
Салат из свеклы и чечевицы
Яичный салат
3
26
Карта рецептов
Приготовление времени 10,0003
Время приготовления 1 минута
Всего времени 10,0003
Серва2
Authorswasthi
- ▢ ¾ Cucumber (1 Средняя)
- ▢ ½ Кубковой караку
- ▢ ¼ стакана лука (1 маленький или 3-4 лука-шалот)
- ▢ ¼–½ стакана помидора (1 средний, спелый)
- ▢ ¼ стакана свеклы (натертой, по желанию)
- ▢ ¼ стакана капусты (нашинкованной, опционально)
- ▢ 1 зеленый перец чили (или молотый черный перец по мере необходимости)
- ▢ ▢ ⅛ чайной ложки соли (по мере необходимости)
- ▢ 1 столовая ложка лимонного сока (или яблочного/бальзамического уксуса)
- ▢ 8–10 листьев мяты (мелко нарезанных, опционально)
- ▢ 2 столовые ложки листьев кориандра (мелко нарезанных)
- ▢ 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима (масла холодного отжима, масла авокадо или льна)
- ▢ ¼ чайной ложки порошка желтой горчицы (по желанию)
- ▢ 1 столовая ложка кунжута семечки или любые другие орехи (замоченные)
Как приготовить овощной салат
- ▢
Тщательно промойте все овощи под проточной водой.
Вытрите их насухо. - ▢
Дополнительно – Если вы используете капусту, нашинкуйте ее и добавьте в горячую кипящую воду. Оставьте на 2 минуты. Достаньте и добавьте их в холодную воду и хорошо промойте. Откиньте его на дуршлаг и дайте полностью стечь.
- ▢
Дополнительно – Если вы хотите уменьшить остроту лука, разрежьте лук на четыре части и замочите в воде на 20 минут. Или нарежьте его и замочите в небольшом количестве лимонного сока на 20 минут.
- ▢
Остальные овощи очистите и нарежьте крупными кусочками. Натереть свеклу и морковь. Добавьте их в большую сервировочную миску.
- ▢
Очистите зеленый перец чили от семян или раздавите черный перец и отложите в сторону.
- ▢
Добавьте в миску все подготовленные овощи, листья мяты и кориандра. Когда будете готовы подавать салат, добавьте соль, лимонный сок и черный перец. Подбросьте их хорошенько. В конце сбрызните маслом и перемешайте.
- ▢
Украсьте семенами или орехами.
Подавайте овощной салат сразу к любому блюду.
Вытрите их насухо.
Подавайте овощной салат сразу к любому блюду.- Иногда в капусте могут скрываться маленькие жучки, поэтому бланшируйте ее на короткое время и хорошо промойте. Это помогает избавиться от ошибок. Не оставляйте ее в горячей воде слишком долго, так как капуста потеряет хруст и жуки снова поселятся на листьях, если температура воды упадет.
- Чтобы уменьшить острый вкус и запах лука, нарежьте его и выжмите немного лимонного сока. Отложите на какое-то время. Чтобы убрать сильный запах от капусты, добавьте еще немного лимонного сока. Отложите на некоторое время. Слейте лишний лимонный сок, если он есть, прежде чем добавлять его к другим овощам, иначе салат станет кислым.
Альтернативные количества, указанные в карточке рецепта, предназначены только для 1x оригинального рецепта.
Для достижения наилучших результатов следуйте моим подробным пошаговым фото-инструкциям и советам над карточкой с рецептами.
Пищевая ценность
Рецепт овощного салата
Количество на порцию
Калории 142 Калорийность жиров 81
% дневной нормы*
Жиры 9 г 14%
Насыщенные жиры 1 г 6%
Sodium 266mg
Potassium 454mg 13%
Carbohydrates 14g 5%
Fiber 4g 17%
Sugar 6g 7%
Белок 3G 6%
Витамин А 5839IU 117%
Витамин С 36%
92591261212612612612612612612612612612612612612612612612612612612612612612612612612612612612612615926159126126.
.0003Железо 2 мг 11%
* Суточная норма в процентах основана на диете на 2000 калорий.
Пробовали этот рецепт? Упомяните @SwasthisRecipes или отметьте #swasthisrecipes!
© Swasthi’s Recipes
О Swasthi
Я Свасти Шрикант, разработчик рецептов, фуд-фотограф и кулинарный автор, стоящий за Swasthi’s Recipes. Моя цель — помочь вам приготовить вкусную индийскую еду по проверенным временем рецептам. После 20 лет опыта практической индийской кулинарии я завела этот блог, чтобы помочь людям лучше и чаще готовить дома. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным поваром, я уверен, что рецепты Свастхи помогут вам улучшить свои кулинарные навыки.
Следуйте рецептам Свастхи
Подпишитесь по электронной почте, чтобы получать потрясающие рецепты Свастхи на свой почтовый ящик *
Популярные рецепты
Избранные рецепты
Топ-20 полезных начинок для салатов
Салаты обычно изготавливаются из листьев салата или смешанной зелени с различными начинками и заправками.
Салаты могут быть одним из основных продуктов сбалансированного питания благодаря большому разнообразию возможных добавок. Вы можете добавить в салат практически любые продукты, но некоторые начинки более питательны, чем другие.
Вот 20 самых полезных начинок для салатов.
1. Нарезанные сырые овощи
Типичный салат начинается с сырой зелени, такой как салат, шпинат, капуста, смешанная зелень или руккола. Однако вы также можете добавить несколько других сырых овощей.
Некоторые популярные начинки из сырых овощей включают нарезанную морковь, лук, огурцы, сельдерей, грибы и брокколи. Эти овощи богаты клетчаткой и растительными соединениями, которые полезны для здоровья.
Одно исследование с участием 422 молодых людей показало, что употребление в пищу сырых овощей, включая морковь, салат, шпинат и огурец, связано с хорошим психическим здоровьем и настроением (1).
2. Орехи и семена
Орехи и семена, такие как фисташки, грецкие орехи, семена тыквы, миндаль, арахис и семена чиа, являются очень питательной начинкой для салатов.
Например, 1 унция (28 граммов) тыквенных семечек содержит 5 граммов белка и около 20% дневной нормы (DV) цинка. Более того, добавление всего 22 миндальных орехов (1 унция или 28 граммов) в салат содержит более 3 граммов клетчатки и несколько витаминов и минералов.
Выбирая орехи или семена для добавления в салат, ищите сырые или жареные без добавления соли, сахара или консервантов.
3. Сухофрукты
Салаты и сухофрукты — восхитительное сочетание.
Использование сушеной клюквы, абрикосов, манго или изюма в качестве начинки для салата — это простой способ добавить немного сладости наряду с различными питательными веществами. Например, 1 унция (28 граммов) кураги содержит 20% суточной нормы витамина А и 2 грамма клетчатки.
Чтобы избежать добавления сахара и консервантов, ищите сухофрукты, в составе которых указаны только фрукты. Кроме того, используйте это вкусное лакомство экономно, чтобы украсить свой салат.
Вы также можете сделать свой собственный, нарезав свои любимые фрукты на тонкие кусочки и запекая их на противне, выстланном бумагой для выпечки, при температуре 250°F (121°C) в течение двух-трех часов.
4. Цельнозерновые продукты
Некоторые популярные цельнозерновые продукты для начинки салатов включают приготовленный коричневый рис, лебеду, фарро и ячмень. Эти зерна добавят текстуру и аромат вашему салату.
Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку и белок, которые помогут вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды. Например, 1 чашка (195 граммов коричневого риса содержат 5 граммов белка и более 3 граммов клетчатки.
Более того, исследования связывают потребление цельного зерна с различными преимуществами для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня холестерина (2).
Вареные цельнозерновые продукты продаются в большинстве продуктовых магазинов. Чтобы приготовить свой собственный, смешайте сырые зерна с водой в соотношении 1 к 2 в кастрюле над плитой — например, используйте 1 стакан зерен на 2 стакана воды. Доведите до кипения, затем варите, пока зерна не станут мягкими.
5. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые являются отличным источником растительного белка для добавления в салат.
Порция вареной черной фасоли и фасоли в 1 чашке (172 грамма) содержит более 15 граммов белка в дополнение к витаминам, минералам и клетчатке.
Вы можете использовать консервированную фасоль или приготовить ее самостоятельно. Чтобы приготовить самостоятельно, положите сушеную фасоль в большую кастрюлю и залейте ее водой на дюйм. Доведите до кипения и варите от одного до трех часов или пока они не станут мягкими.
6. Свежие фрукты
Несмотря на то, что салаты обычно представляют собой сочетание овощей, свежие фрукты могут стать вкусной заправкой для салата, которая принесет дополнительную пользу для здоровья.
Одно исследование с участием более чем 800 взрослых показало, что каждый съеденный в день фрукт снижает риск сердечных заболеваний на 10% (3).
Популярные свежие фрукты для добавления в салат включают ягоды, яблоки, апельсины и вишни. Вы также можете использовать смешанные фрукты или свежевыжатый фруктовый сок для домашних заправок для салатов.
7. Запеченная тортилья или чипсы из лаваша
Измельченные чипсы из тортильи или лаваша придают вашему салату хрустящую текстуру и восхитительный вкус.
Чипсы из тортильи — отличное дополнение к салатам техасско-мексиканской кухни, в состав которых входят фасоль, сальса, авокадо и тертый сыр. С другой стороны, чипсы из лаваша являются хорошим дополнением к салатам со средиземноморским вкусом.
Наиболее питательными вариантами являются запеченная кукурузная лепешка или цельнозерновые чипсы из лаваша с низким содержанием натрия и добавленного сахара. Порция упакованных чипсов из цельнозерновой питы — 11 чипсов или около 28 граммов — содержит примерно 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка (4).
Чтобы приготовить домашние чипсы, нарежьте несколько лепешек или лепешек на шесть треугольников, смажьте каждый треугольник оливковым маслом и запекайте в течение 10–15 минут при температуре 350°F (176°C).
8. Измельченные твердые сыры
Использование измельченных твердых сыров, включая чеддер, гауда, пармезан и манчего, в качестве начинки для салата придает вкус и питательную ценность.
Одна унция (28 граммов) тертого сыра пармезан содержит более 10 граммов белка и чуть более 100 калорий. Он также содержит 35% суточной нормы кальция — важного питательного вещества для здоровья костей, свертывания крови и правильного сокращения мышц (5).
Расфасованные тертые сыры, а также блоки твердого сыра, которые можно измельчить с помощью ручной терки, широко доступны.
9. Жареные овощи
Жареные овощи — прекрасное дополнение к сырой зелени для салата.
В зависимости от овоща обжаривание придает ему разный вкус и текстуру. Исследования также показывают, что приготовление овощей облегчает их переваривание и улучшает усвоение некоторых питательных веществ (6, 7).
Чтобы приготовить жареные овощи, нарежьте выбранные овощи кубиками, смешайте их с оливковым маслом и приправами и запекайте на застеленном бумагой противне в течение 30–40 минут при температуре 350°F (176°C).
Вы также можете использовать обжаренные овощи, оставшиеся после предыдущего приема пищи, в качестве начинки для салата.
10. Яйца, сваренные вкрутую
Яйца могут стать очень питательной добавкой к вашему салату.
В одном крупном яйце содержится 6 граммов белка и более 15 витаминов и минералов, всего 77 калорий.
Содержащийся в них белок поможет вам чувствовать себя более сытым. Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что те, кто ел яйца во время еды, потребляли значительно меньше калорий в течение следующих 36 часов по сравнению с теми, кто ел рогалики (8).
Чтобы сварить яйца вкрутую, поместите яйца в кастрюлю и залейте их водой на дюйм (2,5 см). Доведите до кипения примерно 10 минут, снимите с огня и переложите яйца в миску с прохладной водой на пять минут, прежде чем чистить.
11. Свежие травы
Травы — это листья, семена или цветки растений, которые придают вкус или аромат вашим блюдам.
Популярные свежие травы для добавления в салаты или салатные заправки включают базилик, мяту, розмарин, петрушку, шалфей и кинзу.
Травы не только придают вкус, но и могут быть полезными для здоровья.
Например, исследования показывают, что соединения розмарина и шалфея могут обладать противораковыми свойствами, а кинза помогает бороться с воспалением (9, 10).
12. Остатки мяса
Остатки мяса, такие как запеченная или приготовленная на гриле курица, свинина или говядина, можно использовать в качестве начинки для салатов.
Мясо богато витаминами и минералами, а также высококачественным белком, который поможет вам чувствовать себя сытым и довольным (11).
Например, 3 унции (84 грамма) запеченной куриной грудки содержат 26 граммов белка, что составляет менее 140 калорий.
Предварительно приготовленное мясо доступно в продуктовых магазинах для удобной быстрой начинки салата, но имейте в виду, что оно может содержать дополнительные и потенциально вредные для здоровья ингредиенты.
Вы также можете приготовить мясо на сковороде, гриле или в духовке с оливковым маслом и приправами при температуре 350°F (176°C), пока оно не достигнет безопасной внутренней температуры.
13. Морепродукты
Добавление морепродуктов в салат сделает его питательнее и вкуснее.
Лосось, треска, палтус, креветки, омары и даже сардины являются невероятно полезными источниками белка, омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Исследования показывают, что употребление в пищу рыбы может улучшить здоровье сердца и работу мозга (12, 13).
Наиболее питательными способами приготовления морепродуктов для салатов являются запекание, жарение или приготовление на гриле. Жареные во фритюре или панированные морепродукты с добавлением масла и соли не так полезны.
Чтобы приготовить рыбу в домашних условиях, смажьте филе оливковым маслом и приправами и запекайте в выстланной бумагой посуде в течение 15–20 минут при температуре 400°F (204°C).
14. Авокадо
Авокадо — универсальный продукт, который можно добавлять в салаты.
Они богаты питательными веществами, которые могут улучшить здоровье сердца и способствовать здоровому старению, такими как мононенасыщенные жиры, клетчатка, калий, витамин С, витамин К и фолиевая кислота (14).
Фактически, один авокадо обеспечивает более 50% суточной нормы витамина К и 41% суточной нормы фолиевой кислоты.
Вы можете добавить нарезанный авокадо практически в любой салат или использовать гуакамоле в качестве начинки. Чтобы приготовить гуакамоле, разомните авокадо с луком, чесноком и соком лайма. По желанию, добавьте немного свежей кинзы для дополнительной пикантности.
15. Мягкие сыры
Мягкие сыры, в том числе свежая моцарелла, фета, рикотта, козий, блю и буррата, отлично подходят для начинки салатов.
Они обеспечивают кремообразную текстуру и восхитительный вкус, наряду с белком, кальцием и другими микроэлементами. Более того, мягкие козьи сыры и сыры фета, приготовленные из козьего или овечьего молока, не содержат лактозы и являются хорошим вариантом для тех, кто не переносит коровье молоко (15, 16, 17).
Мягкие сыры широко доступны в продуктовых магазинах и на специализированных рынках. При поиске сыров моцарелла, буррата или фета ищите те, которые упакованы в рассол, который подавляет рост бактерий и сохраняет сливочную текстуру.
16. Арилс граната
Красные семена граната, известные как арилс, служат декоративной и питательной начинкой для салата.
Из них получаются не только красивые салаты, но и впечатляющие преимущества для здоровья. Исследования показали, что арилы граната богаты соединениями, называемыми антоцианами, которые могут обладать антиоксидантными свойствами (18, 19).).
Упакованные зерна граната продаются в большинстве продуктовых магазинов. Чтобы отделить кожуру от целого граната, срежьте верхушку, ножом сделайте несколько надрезов на равных промежутках по бокам плода, а затем расколите его руками.
17. Кукуруза и сальса
Использование кукурузы и сальсы в качестве начинки для салата — это простой способ приготовить ароматный и питательный салат «Текс-мекс».
Порция кукурузных зерен весом 1/2 чашки (128 г) содержит более 9% суточной нормы клетчатки и богата витамином С и фолиевой кислотой. Более того, исследования показывают, что употребление в пищу продуктов на основе томатов, таких как сальса, которые содержат ликопин, может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак (20, 21).
При покупке кукурузы и сальсы ищите сорта, которые содержат в основном цельнопищевые ингредиенты. Вы также можете приготовить домашнюю сальсу с нарезанными кубиками помидорами, перцем, луком, кинзой и приправами.
18. Тофу и эдамаме
Тофу и соевые бобы, известные как эдамаме, являются отличными источниками растительного белка для добавления в салат.
Одна чашка (155 граммов) приготовленного эдамаме содержит около 17 граммов белка, а 1/2 чашки (126 граммов) тофу — около 20 граммов. Оба продукта богаты фолиевой кислотой, витамином К и несколькими другими микроэлементами.
Кроме того, употребление в пищу тофу, эдамаме и других продуктов на основе сои может помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака (22).
При выборе соевых продуктов для салата ищите цельные соевые бобы и тофу без большого количества добавок. Имейте в виду, что большая часть сои является генетически модифицированной, если только она не помечена этикеткой органического происхождения или не содержит ГМО.
19. Оливки
Оливки — это питательная и ароматная добавка к салату.
Они богаты полезными жирами — более 2 граммов мононенасыщенных жиров в 1 унции (28 граммов). Исследования связывают потребление мононенасыщенных жиров со снижением риска сердечных заболеваний и снижением уровня холестерина (23, 24).
Так как оливки вялятся в рассоле, они могут содержать много соли. Если вы следите за потреблением соли, ищите сорта с пониженным содержанием натрия.
20. Масляно-уксусные заправки
Салат не обходится без заправки.
Фактически, одно небольшое исследование показало, что участники, которые ели салаты с жирными заправками, усваивали больше питательных веществ из овощей, чем те, кто использовал обезжиренные или обезжиренные заправки (25).
Поскольку масла являются хорошим источником жира, вы можете приготовить собственную жирную заправку для салата, используя масло и уксус. Смешайте 2 столовые ложки (30 мл) полезных масел, таких как оливковое масло или масло авокадо, с 1 столовой ложкой (15 мл) уксуса, чтобы быстро приготовить вкусную заправку.